Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

En ny studie visar att proteinet klusterin utsöndras när du tränar. Det i sin tur stärker minnet och skyddar hjärnan mot inflammation. Läs mer om den nya forskningen!

Proteinet klusterin – en förklaring till träningens kognitiva effekter 

Träning är bra för hjärnan och stärker våra kognitiva effekter, som att det stärker ditt minne, gör dig mer koncentrerad och kreativ. Men vilka är de biologiska orsakerna som ligger bakom? Nu har en forskningsstudie publicerad i tidskriften Nature visat en förklaring där man undersökt möss som motionerar.

I studien fick mössen springa regelbundet i ett hjul under 28 dagar. En annan grupp möss fick ta det lugnt i sina burar under samma tid. Forskarna injicerade sedan mössen som varit mer stillasittande med blodplasma från de motionerande mössen.

Man upptäckte att de otränade mössen, efter att ha fått blodplasman, presterade bättre på minnestester. De blev även mer resistenta mot inflammation i hjärnan, vilket i sig är vanligt både hos personer som lider av depression och de som har alzheimer. Forskarna menar på att det är proteinet klusterin som ger den positiva effekten.

Forskarna ville ta reda på om samma sak gäller för människor och lät en grupp personer med mild kognitiv nedsättning motionera regelbundet under sex månader – och även deras klusterin-nivåer ökade.

Fysisk aktivitet ger otaliga positiva effekter

Klusterins betydelse vid träning är en av tusentals biologiska mekanismer som motion bidrar med.

– Det kommer att upptäckas fler mekanismer som binder ihop kropp och hjärna och som bidrar till positiva tankemässiga effekter av motion under de kommande åren. Vi kommer att förstå de biologiska mekanismerna bättre och bättre. Men att fysisk aktivitet har en rad positiva effekter står klart redan i dag och det är egentligen det som är det viktiga, säger Anders Hansen till SVT.

Och nej, de nya resultaten visar INTE att vi kan få motion på tablett. Att efterlikna de kanske tiotusentals mekanismerna som dras igång av motion verkar omöjligt, i alla fall under vår livstid. Så i detta liv: ta en paus, rör på kroppen och känn dig levande! På köpet får du en stärkt hjärna.

Få till korta pauser – för stora hälsofördelar

Kom igång med träningen redan nu! Det behöver inte vara mycket och länge, det räcker med kortare stunder, gärna dagligen. Här har vi samlat playlists med klasser som får igång kroppen, och alla hälsofördelar!

• 15 minuter – effektiv träning
• Pauser på resande fot
• Rörelse var som helst – stående övningar
• Vardagsyoga – kort & effektivt

Lästips för att bryta stillasittande och komma igång med träning

• Hur går vi från stillasittande till barn i rörelse?
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Må bra i mörkret - psykologiforskarens bästa tips.

Videotips – träna online & hemma

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: d34c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: SVT, Nature

Hur kan du öka din stresstålighet? Vevve & Majja kommer in på badkar, bilar och att leva sin egen sanning. Och nej, vi kommer inte be dig lugna ner dig, är du en Lamborghini är det snarare att lära dig styra energin än att alltid hoppa på bromspedalen.

Öka din tolerans mot stress & vässa din urskiljningsförmåga

I första delen av samtalet med Vevve & Majja, Bygg upp en buffert mot stress, utifrån deras bok Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn, gav de tips på hur du kan bygga upp en buffert mot stress och hantera akut stress. I denna del två ger de fler konkreta tips och tankar frunt att lära sig navigera sin energi. Nedan kan du ta del av en sammanfattande verktygslåda från deras reflektioner följt av en inspirerande intervju.

Vill du ha övningar för stress – kolla in alla yogapass, övningar, föreläsningar och meditationer som hjälper dig med det i videobiblioteket, och delta i vårt 12-veckors stressprogram.

Tips för att hantera och förebygga stress

• Stresshanteringen handlar inte bara om att vila och ta det lugnt – utan också om att öka din motståndskraft, din tålighet mot stress: Att kunna härbärgera de känslor och situationer som livet medför ibland väldigt oväntat och att bygga upp sig för att både kunna hantera det som är, men också veta när vi behöver bromsa och säga ifrån.

• Se till att ha fyllt på, för att orka med det livet innebär. Alltså inte bara vila när det krisar, utan lägga in återhämtning regelbundet.

• Sätt i proppen när det blir för mycket – gå till grundorsaken med vad det är som stressar och se om du kan göra någonting åt det.

• Vad kan du påverka och vad behöver du acceptera? Vad vill du fortsätta med som tar energi för att det också ger något eller är nödvändigt i stunden, och vad dränerar bara? Finns det något du behöver lägga till som skulle ge mer energi?

• Vet du inte vad du vill – öva upp förmågan att känna in kroppens signaler. Exempelvis genom att vara närvarande och känna in vad som händer i dina sinnen och i din kropp när du gör yoga eller meditation. Det är inte övningen i sig – utan vilken medvetenhet och närvaro du för med dig, som tränar upp din förmåga att lyssna på dig själv. Övning, övning, övning – du kanske inte får ut mycket till en början, men med tiden brukar man få en bättre intuitiv känsla för vad man behöver och en förstärkt kontakt med sin vilja, sina gränser och behov.

• Du behöver inte bromsa hela tiden – när du tränar upp din förmåga att lyssna på dig själv kan du växla din energi och veta när du kan gasa och när du behöver lugna ner. Det är inte aktiviteten och stressen i sig, utan hur vi förhåller oss till det, om vi låter orostankar snurra runt och om vi inte får tillräckligt med återhämtning, som det kan bli en nedåtgående spiral.

Konsten att ha ett välfyllt badkar: Balans i energi in och energi ut

Majja och Vevve jämför energin med ett badkar, om inte proppen är i kommer vattnet tömmas hela tiden och om du häller i för mycket vatten tippar det över. Bufferten innebär att ha en lagom mängd vatten.

– När jag ser Vevves badkar framför mig, ser jag det som många inte kan göra. Hon har möjlighet att sätta i proppen, så att det fylls upp naturligt. Då blir det inte samma behov av att pytsa i. Hon går till grundorsaken. Det är viktigt att få fram när det gäller stress: När man sätter i proppen kanske det innebär att byta jobb, se över sina relationer eller vad det är som ligger och drar energi hela tiden, säger Majja.

Alltså – att lokalisera vad det är som ger och tar energi: Vad kan jag göra i stunden och vad som står utanför min kontroll? Vilken riktning vill jag och vad behöver förändras runt mig eller i mina förhållningssätt för att jag ska kunna ta mig dit?

– Det är här som urskiljningsförmågan kommer in, att kunna skilja på vad som är bra för en och inte. Men man kan inte tänka sig till urskiljningsförmågan, hälsan eller sin sanning. Man måste leva och göra, synka alla våra lager, allt som är vi, för det är så vi lär och känner vad som ger och tar. Så därför är en stor del av metoderna i boken kopplat till kroppen, säger Vevve.

Om man undrar hur kroppen kan veta vad man vill, vad skulle ni säga då?

– Det enda sättet att känna det är att praktiskt just känna det. Det är inte säkert att man känner det första gången men med tiden kan vi märka något, det sker genom nervsystemet. Men vi upplever saker olika. En övning som ger avkoppling till en person kan stressa en annan. Därför finns det många olika övningar att välja mellan. Så småningom kan man förnimma saker i meditation och stillhet. Du kan exempelvis anteckna vad som dyker upp, säger Majja.

– Vi som samhälle värdesätter intellektet. Sen när vi rör på oss så rör vi på oss från huvudet. Hur mycket av vår yogapraktik sker inte från huvudet, vi tänker på hur positionen ska se hur, vi tänker, tänker, tänker. Då kan vi till och med använda praktiken för att dissociera. Det som är så viktigt, är om vi kan vara närvarande. När det är så mycket som är så teoriserat och intellektualiserat så glömmer vi det viktigaste, det som är kärnan, säger Vevve.

Yoga & meditation kan stressa i början – och du behöver inte tappa din glöd

För många är det svårt att känna, eller så blir det obehagligt. När man stillar sig kan alla tankar och känslor börja göra sig hörda och det är inte ovanligt att man då slutar yoga eller meditera. Men det är inte ovanligt att det är just då vi behöver stanna upp som mest. Och hindra dig inte av tankar kring att du behöver bli på ett särskilt vis,

– Jag drog mig från yoga först. Måste jag gå ren i vita kläder, jag som alltid är fläckig. Eller gå lugnt och prata sakta hela tiden. Men att lära sig att slappna av kan också ge glöd till sin eld. Det handlar inte om att bli lugn som en filbunke, utan att få vara i ett rus och vara i ett lugn. Att ha tillgång till hela nervsystemet, säger Majja.

Vevve instämmer:

– När jag var 21 och var på en arbetsplats, fick jag problem med magen, IBS, och gick till företagshälsan. Där sa hon: Tänk dig att du är en liten Fiat, men du tror att du är en Lamborghini och ligger och gasar på ettan på motorvägen. De tyckte jag skulle lugna ner mig. Vem är du att säga till mig att jag ska lugna ner mig, vem har någonsin blivit lugnare av det? Det är bra att veta vem man är och vilken växel man ska ha. Men jag är ingen Fiat, jag är en Lamborghini. Släpp lös din inre Lamborghini. Konsten är att veta vilken växel du ska ha, när du är på motorväg, landsväg eller behöver tanka, säger Vevve med ett skratt.

Köp Majja & Vevves bok Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn. 

Läs mer om hur det går att lyssna in kroppen och följa sin sanning

• Utforska dig själv & hitta din sanning
• Lyssna på din kropp – Fokusera, av Josefine Bengtsson
• Hur kan vi praktisera närvaro i livets motgångar?

Videos som hjälper dig att öka medvetenhet och motståndskraft

Yogobe Video: w67p Yogobe Video: k92t Yogobe Video: p87h Yogobe Video: rp72

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: Malin Wittig

Studier på mindfulness på arbetsplatser visar sedan 15 år tillbaka på ökad effektivitet, förmåga att hantera stress samt bättre samarbeten. Karin Otterbjörk från Corporate mind skriver här om varför mindfulness behövs mer än någonsin i så väl pandemitider som de oroliga, snabbt föränderliga tider vi är i globalt och lokalt.

Mindfulness på jobbet i föränderliga tider

Mindfulness gör att vi lättare kan fokusera, känna igen våra stressignaler och får effektiva verktyg för att bryta dessa. Sömnen förbättras och de som upplever oro och ältande blir oftast hjälpta av mindfulness.

Men när media fylls av olika innehåll är det lätt att organisationernas HR och andra som bestämmer vilka insatser som ska göras, riktar sina insatser mot det som är för tillfället aktuellt. Under pandemin har organisationerna slitit med utmaningen att hålla ihop kulturen, behålla engagemanget, vara produktiva och framför allt att stärka sina medarbetares självledarskap.

Så varför menar jag att det behövs mer än någonsin just nu, i de föränderliga tider vi lever i och med en pandemi som skapat nya sätt att arbeta på? Jag menar att det har att göra med att otrygghet lätt kan få individer och grupper i gungning, och mindfulness hjälper oss till ökad känsla av inre trygghet även i oroliga tider. Trygghet skapar välmående och leder också till kreativitet och ett effektivare arbete – till och med till mer logik, eftersom en otrygg, stressad hjärna lättare får tunnelseende och minskad kapacitet. Så vi har många vinster i att satsa på individers hälsa!

Varför mindfulness? – För psykologisk trygghet och tillit

Den psykologiska tryggheten och tilliten i ett team är framgångsfaktor för både prestation och välmående. När vi inte har den så startar reptilhjärnan och gör allt för att skydda oss. Under ett möte kan vi till exempel skydda oss genom att inte säga vad vi tycker, utan håller med fast vi har en annan idé. Vi är livrädda för att uppfattas som inkompetenta, att säga något som gör att vi blir utstötta. Ett så kallat group-thinking är ett faktum.

Kortisolproduktionen drar igång och påverkar snart vårt välmående, vårt engagemang och vår motivation. Detta är direkt skadligt för en innovativ och kreativ kultur. Det kan också påverka kvaliteten på det sättet att ingen till exempel vill rapportera om ett fel, för man är rädd för att göra gruppen besviken.

Distans- och hybridarbete bidrar till stora utmaningar som gör att otryggheten kan öka. Några orsaker är att vi har svårt att läsa av varandra, vilket gör att det lätt att blir kommunikationsmissar. Hjärnan tolkar impulsivt kollegornas respons på det man säger. Kanske lägger vi inte ens märke till hjärnans tolkning och kroppens respons. Men hjärnan minns och lägger den i sitt minnesspår.  Nästa gång i samma forum, när kollegan säger, kommenterar eller inte säger något, då gör hjärnan snabbt samma tolkning. ”Det där var inte ok, inte så smart sagt!” Och så förstärks det minnesspåret igen och du tystnar och ansluter dig till vad gruppen säger eller inte säger.

Vi kan genom mindfulness-metoder ta vara på kunskapen om hur vi som människor fungerar och vad vi behöver för att känna trygghet, även via skärmen på distans. Här är några tips på hur:

Hur du kan använda mindfulness i arbetsgruppen 

1. Gör en kort meditation innan ett möte. Scanna av vad vilka tankar och känslor som du har inför mötet och hur kroppens känns. Är den spänd så kan det vara ett tecken på att den gör sig beredd på att undvika obehag.
2. Möt dig själv och dina tankar genom att omtolka tanken som till exempel kan låta så här: ”Vet jag helt säkert att de andra tycker att jag är inkompetent?” ”Skulle det kunna finnas en annan anledning till att de frågar vad jag menar?”.
3. När sedan mötet startar kan mötesledaren inleda med att alla får checka in. Med några meningar var dela något, som kan vara personligt eller en känsla. Det här skapar medvetenhet för mötet samt gör att vi kan connecta som människor och kollegor. Vi blir närvarande i det som är nu.
4. Kom överens om ett antal strategier ni vill ha som ledstjärnor under era möten. De påverkar vår reptilhjärna att inte reagera lika starkt på situationer. Gå igenom dem kort och avsluta sedan mötet genom att utvärdera 1-5 hur väl ni lyckades utgå från dessa. På så sätt skapar ni en bra möteskultur och arbetsmiljö under era möten. Exempel på strategier:•
   • Öppen och nyfiken – Lyssna uppmärksamt, ställ nyfikna frågor för att förstå.
   • Vänlig – Gentemot alla oavsett vad vi diskuterar.
   • Tålamod – Även när jag tycker att mötet går för långsamt.
   • Närvarande – Multitaska inte, var på plats med hela dig.

Läs mer om mindfulness & hälsa i arbetslivet

• Mindfulness på väg till jobbet
• Fem mindfulnesstips mot stress i vardagen
• Samtalsgrupper på arbetsplatsen kan motverka stress och utmattning

Ta en paus på jobbet – yoga & träning online

Yogobe Video: 7pa4 Yogobe Video: r26z Yogobe Video: e4a3 Yogobe Video: 4sx2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Karin Otterbjörk:

Karin Otterbjörk och Carin Frödeberg är grundare av Corporate mind och har utvecklat metoden Neuro Business training, en kombination av mindfulnessträning, beteendevetenskap och neuroledarskap. Syftet är att främja framgång, välmående och hållbar effektivitet för individ och arbetsplats/organisation. En av deras mest populära tjänster är utbildningen Hållbara medarbetare, en form av corporate mindfulness – mindfulness som riktar sig till arbetsplatsen. Under pandemin har flera organisationer valt att genomföra programmet digitalt. Resultaten visar på att det har hjälpt till att skapa hållbart självledarskap, få både ökad effektivitet och lugn samt ökade samarbeten och kommunikation. Relationerna till kollegorna blev bättre – och även de privata relationerna. 

Nyfiken på nyfikenhet, och hur det kan hjälpa dig bli starkare såväl mentalt som själsligt? Med utgångspunkt i forskningen berättar Ulrica Norberg i denna intervju mer samt ger tips på hur du bäst tränar upp din nyfikenhet. 

En tränad nyfikenhet kan öka kreativitet och välmående

Det här är del två i vår intervju med Ulrica Norberg från Team Yogobe på tema nyfikenhet. I del 1 berättade Ulrica hur nyfikenhet hänger ihop med intelligens, kreativitet och allmän mental hälsa. Vidare finns mer att upptäcka om människans nyfikenhet – och hur du kan träna din nyfikenhet, detta ska vi nu titta närmare på. 

Scrolla ner för handfasta tips på hur du kan öva upp din nyfikenhet!

Forskning & nyfikenhet

Studier visar att människors nyfikenhet är individuell. Men vår unika nyfikenhet faller inom ramarna för olika kategorier av nyfikenhet. Där en person stimuleras mer av att utforska samband, triggas en annan av att skapa med sinnena och en tredje genom att mäta och testa för att uppnå effekt.

– Oavsett vad så är steg ett att meditera lite på sin nyfikenhet. Observera i vilka sammanhang som en lust att upptäcka, undra och utforska uppstår, säger Ulrica.

Forskningen menar att detta utvecklar vårt så kallade divergenta tänkande – förmågan att ta in kunskap och slå samman ny information med det vi redan kan och vet och vad som fungerar.

– När nytt och gammalt kan mötas, kan ny kunskap, insikt och förståelse uppstå vilket skapar en upplevelse av AHA som leder till att vi kan förstå sammanhang lättare och det minskar stress och anspänning och leder till ett Ahhhhh. Likt en suck, framhåller Ulrica inlevelsefullt och fortsätter:

– Så med tanke på detta är det intressant att fråga sig om vårt samhälle skulle gynnas av att öppna upp för mer divergent tänkande för att balansera upp det konvergenta tänkandet, det vill säga när vi hänger upp tänkandet kring redan fasta strategier för att skapa ett ”korrekt” resultat. Många menar att om vi har konvergent tänkande som norm i samhället minskar utrymmet för innovation, förståelse och utveckling.

Nyfikenhet följt av återhämtning: Dämpar stress och ångest

När vi blir nyfikna kopplas flertalet känslor på, och studier visar att detta är gynnsamt för hjärnan och nervsystemet, det till och med dämpar stress och ångest. Men för mycket intryck bildar motsatt effekt, så vi behöver tid att integrera upptäckter och skapa utrymme för nytt.

– Ett bra sätt är att flika in pauser under dagen där du inte fyller det med något. Jag kallar det för powerpauser, på 5-7 minuter, med avsikt att ge förutsättningar för våra system att bearbeta information, säger Ulrica.

Powerpauser kan vara att träna på att göra ingenting. Minska stimulans. Ingen skärmtid, inte läsa, lyssna på musik eller prata med andra. Det kan vara en promenad eller ligga ner och andas.

– För mycket görande ökar kraften i våra vanemönster. Och många av oss har mönster som inte främjar hälsa, klarhet i tanke eller välmående. När vi kör över våra gränser blir vi faktiskt dummare visar forskning. Hög press och stress över tid ökar inte intelligens utan det som stärks är känslan av mental begränsning, betonar Ulrica.

Foto: Caroline Andersson

Tips för att träna upp din nyfikenhet på ett sunt vis

• Träna på att inte multitaska, då missar vi ofta viktiga detaljer.
  • Träna på att göra en sak i taget och vila emellan, så att det uppstår en återknytning och ett nytt intresse för det man just har gjort.
• Gör kreativa övningar för att öva upp snabbheten i associationer.
  • Du kan exempelvis jobba med divergent träning som korsord, sudoku, schack, etc.
  • Sticka, handarbeta, måla, fotografera.
• Promenera och släpp tankarna fria.
• Lägg in mycket både återhämtning och lekfullhet av olika slag.
• Sinnesträning, exempelvis genom mindfulnessövningar.

Tips för att använda nyfikenhet i din yoga

• Framför allt kan vi använda nyfikenheten för att växa med yogan.
• Vår praktik måste se olika ut om vi är 12 eller 85.
  • Intressera dig för att bjuda in stunden och utvecklingen, acceptansen och utforskandet i praktiken.
  • Både vila in i det som du har som erfarenhet men också det som du ännu inte vet.
• Gör yogan både större och mindre.
  • Yogan kan vara så litet som hur man håller i sin penna, går till jobbet eller kliver in i sitt andetag.
• Prova att röra sig på lite nya sätt och att bjuda in lite nya idéer och lite nya sätt att ta sig an sin yogapraktik.
  • Testa vad som händer att göra positionen på en utandning i stället för en inandning etc.
  • Bli nyfiken på responsen från praktiken, skriv om det, utforska det, diskutera det med någon annan.

Kurs: Mentalt stark genom nyfikenhet – online med Ulrica Norberg

Vill du lära dig mer om nyfikenhet? I Ulrica Norbergs kurs Mentalt stark genom nyfikenhet – online får du ta del av föreläsningar, övningar och klasser kunskap och verktyg för att träna din nyfikenhet, vilket kan hjälpa dig att bygga mental styrka, minska stress, öka ditt välmående, träna tankekraft och känslobalans, men också öka ditt inre ledarskap, kreativitet och nytänkande. 

Läs mer om nyfikenhet och kreativitet

• Nyfikenhet och intelligens hänger ihop – träna dina förmågor med Ulrica Norberg
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig
• Frigör din kreativitet genom yoga – nya klasser med Johanna Hector!

Träna upp din nyfikenhet – övningar & klasser online

Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: d25a Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: 86uw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Få en härlig twist på en klassisk italiensk panzanella – med plommon och apelsin. Utsökt på midsommarbuffén! 

Ingredienser

4 portioner

• 200 g dagsgammalt bröd, helst surdegsbröd
• Olivolja
• Fint havssalt
• En näve hasselnötter
• 300 g fänkål, tunt skivad
• 1 ½ apelsin, delad i hinnfria klyftor
• 4 plommon, urkärnade och delade i halvor
• 150 g rucola
• Getost eller vegansk ost (valfritt)
• Färsk dill, till garnering

Dressing:

• Saften från ½ apelsin
• 2 msk vitvinsvinäger
• Olivolja
• Fint havssalt
• Nymalen svartpeppar
• 1 liten rödlök, tunt skivad

Gör så här

• Sätt ugnen på 180 grader.
• Skär brödet i 2–3 cm stora tärningar. Lägg dem i en skål och vänd runt dem i en skvätt olivolja och lite salt.
• Ugnsrosta brödtärningarna mitt i ugnen i 10–15 minuter.
• Sänk värmen till 160 grader och rosta hasselnötterna i 10–15 minuter. Brödtärningarna och hasselnötterna ska bli gyllenbruna. Låt svalna.

Dressing:

• Blanda färskpressad apelsin, vitvinsvinäger, olivolja, salt och svartpeppar i en liten skål. Tillsätt tunt skivad rödlök.
• Lägg krutonger, skivad fänkål och apelsinklyftor i en stor skål.
• Rör ner dressingen och låt dra i 10–15 minuter.
• Värm under tiden en skvätt olivolja i en stekpanna, lägg i plommonhalvorna med snittytan nedåt och stek dem gyllenbruna.
• Toppa salladen med stekta plommonhalvor, rostade hasselnötter, rucola och gärna lite getost eller vegansk cashewnötsbaserad ost.
• Ringla över olivolja och garnera med dill.

• Alla smaker förenas i en ljuvlig blandning när salladen vänds runt och får vila en stund så att krutongerna suger upp dressingen och saften från grönsakerna. Njut!

Variera:
Gör salladen till en näringsriktig huvudrätt genom att servera en skål med belugalinser och finhackade örter till, eller toppa den helt enkelt med ost, som ovan. Använd glutenfritt bröd till krutongerna om du inte äter gluten.

Fler recept och inspiration från Stephanie Verstift

• Recept: Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon
• Viktigaste ingredienserna för kreativ matlagning: kärlek & nyfikenhet!
• Grunderna i att äta hållbart, vegetariskt och utsökt mat

Nästa recept kommer i juli!

Bok: Mundekulla Gröna Kök

Mundekulla Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik.

Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag! 

Meditationer för att vila efter maten

Yogobe Video: 8st9 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: f57x Yogobe Video: 52uc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fotograf: Elaine Lilja 

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan.

Du hittar mer information här: mundekulla.se

Get a tasty variation of the classical Italian panzanella – with plums and orange to give it a twist.

Ingredients 

(4 servings)

• 200 g yesterday’s bread, preferably sourdough
• 300 g fennel, thinly sliced
• 1,5 orange, peeled and cut in wedges
• 0,5 orange for juice
• 4 plums, pitted and halved
• 2 tbsp white wine vinegar
• 1 small red onion, thinly sliced
• 150 g rocket
• Optional: Goat’s cheese or vegan cheese
• Handful of fresh dill
• Olive oil
• Salt
• Black pepper
• Handful of hazelnuts

Preparation

• Cut the bread in cubes of 2-3 centimeters. Toss around in a bowl with some olive oil and salt.
• Roast them in the oven at 180 degrees for 10-15 minutes.
• Roast the hazelnuts at 160 degrees, also for 10-15 minutes. Both are ready when golden, allow them then to cool.
• Make a dressing with the juice of half an orange, white wine vinegar, olive oil, pepper and salt. Mix well and add the thinly sliced red onion.
• Put the croutons, fennel and orange in a bowl. Mix in the dressing and let it stand for 10-15 minutes.
• Meanwhile, heat some oil in a frying pan, grill the plums on their cut side until they are golden.
• Serve the salad with rocket, the plums on top and some drizzles of olive oil.
• Optionally, you could add a creamy mild goat or vegan cheese.

The flavors mix wonderfully as you toss the whole around and let it rest for the bread to soak up the flavors of the juices from the added vegetables and vinegar. Enjoy!

Mundekullas Gröna Kök: Want to buy the book?

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and has 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here!

More recipes and inspiration from Stephanie Verstift

• Recipe: Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon
• The most important ingredients for creative cooking – love & curiosity!
• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?

Next recipe will be published in July!

Meditations to digest and rest

Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: f85c Yogobe Video: z69a Yogobe Video: p75k

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photographer: Elaine Lilje

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core.

Find out more at: mundekulla.se

Hur är din upplevelse när du skall anta dig något nytt? Är du en person som hoppar på uppgiften med glädje och energi eller är du avvaktande och nervös? Här får du enkla tips på vägen från otryggheten mot istället en kanske lite pirrig och glädjefylld trygghet.

Stress – kämpa eller fly

Det är helt naturligt att vi människor känner en rädsla när vi skall prova något nytt eller lösa en uppgift som är helt ny för oss. Stress är en automatisk reaktion i kroppens nervsystem som innebär att hjärnan ställer in sig på att kämpa mot eller fly från ett hot. När du får en stressreaktion utsöndras ämnen i blodet – såsom kortisol, adrenalin och socker. Din kropp prioriterar ner andra viktiga funktioner, till exempel matsmältningen, för att du ska ha tillräcklig energi att hantera den potentiellt dödliga situation du står inför.

Nervsystemet kan dessvärre inte skilja på riktiga fysiska hot och saker du bara är orolig inför. Men att känna spänning, stress och rädsla behöver inte vara negativt utan kan ge oss träning så att vi blir starkare och tryggare som individer. Dock vill jag påpeka att långvarig stress utan återhämtning kan vara skadlig. Få tips kring hur du kan minimera stress här.

Vi har alla olika gränser och hur hjärnan väljer att reagera är väldigt individuellt. Om vi människor nu skall lära oss att vara mer utforskande gäller det att vi är grundtrygga och att vårt utforskande inte är alltför utmanande för individen. Försök också att vara positiv och öppen för nya aktiviteter. Att välja att våga prova något nytt!

Hur skapar vi en glädjefylld trygghet?

• Säg hej och inte alltid nej - Ofta vill vi säga nej till en aktivitet eller uppgift som skrämmer oss. Prova att ha ett öppet sinne och tillåt dig att bli lite pirrig och förväntansfull inför uppgiften. Nästa gång du gör samma sak kommer du vara mycket lugnare då du redan provat en gång. Våga testa!

• Lugna nervsystemet – förflytta dig till den delen av hjärnan där du blir mer rationell och ser vad som verkligen är fara eller inte. Då kan du börjar agera i stället för att reagera.

• Be om hjälp – våga fråga om råd och stöttning. Kanske kan du göra det som skrämmer dig lite, tillsammans med en vän. En rolig utmaning tillsammans.

• Sakta ner – även om det är svårt är det bra att försöka ta det lite långsammare när du är stressad så att du kan samla tankarna och strukturera upp din aktivitet. Blir ofta bättre då.

• Släpp kraven på prestation - ingen är perfekt och livet är inte en tävling. Du gör så gott du kan och framförallt är det viktigt att ha roligt på vägen.

Lästips för dig som vill inspireras till att jobba med ditt inre

• Yoga nidra – att existera utan att prestera av Jennie Wadsten.
• Mindfulness mot stress i vardagen av Mona Drar.
• Så kommer du igång med yoga och träning hemma.

Videor med yoga och träning för dig, nybörjare eller avancerad, som vill ha en utmaning och pepp

Här följer lite klasser till dig som är nybörjare och sugen på att lära dig både träning och yoga från grunden:

• Rörelse för lekfullhet
• Dopaminboost

Yogobe Video: 3c6s Yogobe Video: k8a3 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: 9g7s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Curious about healthy, sustainable and plant-based foods? Let me guide you through the basics of healthy and sustainable food and give you my best tips for cooking tasty, and healthy, food!

Inspiration to healthy eating

Many of us love to live a life that feels healthy and balanced, with care for ourselves and the environment. That is joyful, inspiring and nourishing to our wellbeing. Food can be such a beautiful way to work with all of that, and at the same time it can sometimes feel challenging too! May this blog series, where you'll get recipes and learn more, be an inspiring contribution to your personal journey and exploration. Whether you are new or seasoned on this topic.

Food that help you to a sustainable and healthy life

What to eat? How to cook for ourselves and others? How to make sure you’re getting all the nutrition you need? For me, when I first started cooking vegetarian and vegan, a whole world of possibilities opened up. While I expected to feel restricted by a more plant-based kitchen, it rather felt like the opposite: it was a doorway to a whole new world of ingredients, flavors and ways of cooking. Did I mess up sometimes during my experiments? Sure! And still do occasionally. Did I discover delicious and sustainable jewels along the way? Oh yes! Majority of the time. Before we dive into more in-depth topics, let’s start with some basics.

Healthy and sustainable foods

• Plant-based meals: Whether you choose vegetarian or vegan, eating more plant-based meals is good for our bodies and for the environment. Filled with minerals, fibers and vitamins.

• Organic ingredients: Grown on healthy land and soil, with limited or no use of pesticides, artificial fertilizers or genetic modification.

• Local and seasonal produce: Working with local and seasonal produce is a great way to reduce transport emissions, support local farmers and eat in line with the season.

• Fair trade: Products that are made with dignity and a better income for the people who produce them. Especially important in certain sectors like cacao, coffee, banana, etc.

• Ecological products: Ecological products can include being organic, however ecological points more towards how the products are produced, processed, and packaged. For example, with recyclable packaging, green energy, no waste policies, and so on.

Photographer: Elaine Lilje

5 tips for creating nourishing and delicious plant-based meals

• Get the full picture.
  For a healthy plant-based meal, look at the full picture of all ingredients. I usually like to take the raw food pyramid as a base (also for cooked foods): Vegetables and greens as the base, grains or starches as the next level, followed by proteins. Then fats and herbs and spices in the top. Don’t forget those healthy fats! They also play an important role. You could think of seeds, avocado or extra virgin olive oil.

• Become friends with plant-based proteins.
  Proteins are important building blocks for our body, and they help us to feel satisfied and full after a meal. Good protein sources are legumes such as beans, lentils and peas. You can also use nuts, almond and seeds. sprouts, tofu, tempeh and quinoa. If you eat vegetarian foods, you can add eggs, thick yogurt and cheese to the list. With ‘becoming friends’ with your ingredients you’ll know better how the ingredient responds, what other ingredients they like and what brings out the best in them.

• Experiment!
  Many of the plant-based proteins are either dried or frozen, and therefore easy to store and use when you feel inspired or when you need them. What happens if you use the ingredients a little differently than before? White beans to make a humus? Tofu in a creamy tomato sauce?

• Discover the wonders of umami.
  Umami is considered the fifth base flavor in the Japanese kitchen and i s often associated with meat, however, there are many ways to bring umami into a plant-based meal. Through ingredients such as fermented vegetables like sauerkraut or kimchi, soy sauce, sun-dried tomato, mushrooms, miso, smoked paprika. But also through cooking techniques like smoking, grilling or making pickles. At best, umami is subtle and well-balanced. It should be used in moderation, same as with a good perfume.

• Be prepared to eat a fantastic meal and also be prepared to fail!
  I love to think up new ideas in my head and then see how they work out in the kitchen. Whether it turned out delicious or not, I learned just as much! A bit of laughter, compassion and curiosity are some of the best ingredients.

Recipes & inspiration

I wish you beautiful cooking! In the blog her at Yogobe you'll also find one of my favorite recipes for early spring: Lukewarm Gnocchi with broccoli, spinach, radish and tarragon. The next part of the series is coming in June – stay tuned!

Book (in Swedish) – Mundekullas Gröna Kök

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and has 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table.

In May, you find a great price for the book – buy it here! 

You can also follow my kitchen adventures on Instagram: @stephanie.verstift

Photographer: Elaine Lilje

Mundekulla – what kind of place is that?

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside, in Sweden. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food!

Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core.

Read more at: mundekulla.se

Meditations to appreciate the food even more

Yogobe Video: rk75 Yogobe Video: t6k8 Yogobe Video: f85c Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photographer: Elaine Lilje