Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad är prehabträning? Och hur kan du genom att tänka prehab hitta långsiktigt hållbar träningsrutiner. Lär dig mer och få tips här!

Vad är skillnaden mellan prehab- och rehabträning?

För att få en stark, välmående och hållbar kropp behöver vi balansera vår träning och därför vill vi lyfta prehabträning under april. Prehabträning handlar om prevention, vad du ska göra och träna för att undvika skador i framtiden. Rehab är en förkortning av rehabilitering och syftar till de övningar du gör när du redan är skadad för att läka och bli stark igen.

Vem behöver prehabträna och varför?

Alla! Dock så varierar det hur vi behöver prehabträna beroende på vad vi tränar. Yogin behöver stabiliserande styrkeövningar som komplement medan löparen behöver stärka upp specifika muskelgrupper för att undvika överbelastning. Den som tränar styrketräning behöver variera med rörlighetsövningar. Att balansera träning med återhämtning är viktigt för alla som tränar!  

Sju tips för en hållbar träningsrutin 

• Värm upp – Slarva inte med uppvärmning eller nedjoggning/stretch. Ge kroppen åtminstone 10 minuter åt uppvärmning så att lederna får ledvätska, kontakten mellan nerver och muskler väcks och öka pulsen gradvis så att du är redo när hjärtat ska börja slå hårdare och undviker att drabbas av en syreskuld direkt.

• Lägg till styrka i din träning – Det är lätt att vi snöar in på en viss träningsform, upptäcker snabba resultat men förlorar vikten av att hålla i längden. Det beteendet leder ofta till att vi sliter på kroppen och framförallt våra leder och ligament. Därför uppmuntrar vi dig att lägga till 1-2 styrkepass i veckan. Kom ihåg att variera övningarna!

• Ge kroppen återhämtning  – ta vilodagar och ge kroppen tid att återhämta sig. Om du vill upprätthålla en rutin, ersätt löpturen, styrkepasset eller vinyasayogan med ett par restorative- eller yinyogapositioner.

• Gör träningen till en del av din livsstil – Utgå från din vardag och planera in träningen. Har du svårt att få tiden att räcka till? Hört talas om "5 a.m. club"? Om inte, håll utkik i bloggen - då vår redaktör Sara håller på att testa konceptet.

• Satsa på rörlighetsövningar – Skrattar du åt hur orörlig du är? Då är det dags att sluta garva och börja balsamera kroppen med rörlighetsövningar. Just rörlighet är en av de aspekter som kommer hjälpa en åldrande kropp från att skada sig. Se playlist nedan för videor med rörlighetsövningar.

• Prioritera kvalitet – Inte tid. 10 minuter varje dag är bättre än 90 min en gång per vecka. Kontinuitet är nyckeln till framgång!

• Ha kul och njut – Gör det du tycker är kul och mår bra av. Om du kanske inte har utforskat träning så mycket – kom ihåg att det finns en enorm variation: Core-träning, dans, slow yoga, lågintensiv träning, kondition, yinyoga och mycket mer. Kika i vårt videobibliotek för inspiration.

Playlists för rehab, återhämtning och hållbarhet

Som hjälp på traven att skapa en hållbar träningsrutin ger vi dig här en skön blandning av vila, återhämtning, prehab- och rörlighetsövningar: 

• Självmassage med foamroller och bollar: Videor där du med hjälp av foamroller och bollar mjukar upp och släpper taget om spänningar.
• Öka din rörlighet – hela kroppen: En härlig blandning av övningar som hjälper dig att träna upp din rörlighet.
• VILA – tid för återhämtning: Den perfekta playlisten för vilodagen! En skön blandning av avslappningsövningar, yoga nidra och yin-och restorative yoga.
• Prehabträning för hela dig: Våra duktiga instruktörer guidar genom övningar som stärker kroppen på ett hållbart sätt.

Läs mer om hållbar träning och yoga

• Har du tid för återhämtning & rörlighet?, av Tanja Djelevic
• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy
• Är din träning hållbar?, av Victor Frih

Videotips – ta hand om din kropp online

Yogobe Video: w57a Yogobe Video: pu94 Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: a75e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Blir det mycket stillasittande när du jobbar hemifrån? Att ta pauser är superviktigt för att få flow under arbetsdagen. Här delar Agnes, Sara och Philippa från Yogobe Crew med sig av hur de får till smarta pauser för rörelse och återhämtning när de jobbar hemma.

Så får vi till smarta pauser och flow under arbetsdagen hemma

Att ta tid för återhämtning är avgörande för att kunna prestera på topp – både när det gäller träning och arbete. Vår hjärna kan inte fokusera på samma sak hur länge som helst och kroppen mår inte bra av att sitta stilla framför datorn för länge. Precis som många andra jobbar vi på Yogobe hemifrån till största del just nu och precis som för alla andra har det inneburit en del utmaningar med att skapa en bra arbetsmiljö hemma. Vi frågade tre av våra kollegor om hur de får till återhämtning och smarta pauser under hemmaarbetsdagen: 

Agnes – Operations and Partnership Manager

– Från att ha varit en person som föredragit rutinerna med att vara på en arbetsplats varje dag, har jag nu blivit en sådan som verkligen uppskattar mina hemmajobbdagar. För nu vet jag vad jag behöver för att en sådan dag ska bli lika härlig som en kontorsdag! Jag tänkte dela med mig av tre tips för att få till pauser vid hemmajobb:

• En lugn morgon. Det kanske inte räknas som en paus då arbetsdagen inte börjat, men jag vill verkligen slå ett slag för att ge dig lite tid för DIG innan du börjar arbetsdagen. Vad det innebär spelar mindre roll, men försök att undvika att öppna datorn/mobilen det första du gör. Tips – playlisten Lugn morgonstund.

• Lunchträning. Detta är en stor anledning till att jag nu älskar att jobba hemifrån - tröskeln för lunchträning blir (för mig) så mycket lägre när jag är hemma. Jag föredrar någon utomhusaktivitet här som en rask promenad eller löptur för att få en paus också från det fysiska rummet. De dagar jag inte kommer ut blir det en klass på Yogobe, en favorit just nu är Majja Lunds lunchgympa.

• Eftermiddagspaus. Det kan inte bara vara jag som kan dippa sådär runt 15-tiden på eftermiddagen? Här brukar jag varva med att plocka ur diskmaskinen, bädda sängen (om det missades på morgonen, woops) eller sätta på en av alla låtar som vi delar i vår Slackgrupp #dagensdansaurskitenurhuvudetlåt och bara dansa loss! Åsa Fornanders dansklasser är också korta och perfekta för härlig rörelse på rasten.

Sara – Content Manager

– Jag är småbarnsmamma så luncherna är min heliga tid för mig själv! Jag tar alltid en hel timmes lunch så jag hinner röra på mig och äta i lugn och ro. Det första jag gör är att gå ut och ta en kort promenad på 5-10 minuter bara för att komma utanför lägenheten och få lite frisk luft och miljöombyte.

Sen blir det någon form av yoga, träning eller meditation. Jag känner in vad jag behöver just idag och sen väljer jag ett pass så jag har det klart innan lunchen så det bara är att trycka på play sen när det är dags. Eftersom jag är en riktigt långsam ätare så blir det korta pass på 10-20 minuter. Jag älskar Tanja Djelevics Sweat Party och Bendable Body-sekvenser som är korta men härliga. Elin Wennmans nya Maxa puls och styrka kan jag också rekommendera, hade träningsvärk i flera dagar efteråt haha. 

Min utmaning är att ta korta pauser under arbetsdagen, jag kan verkligen fastna framför datorn och sitta alldeles för länge utan att röra på mig. Här är några tips:

• För att få till lite rörelse brukar jag väva in lite hemsysslor som att vattna blommorna eller vika tvätt. Kanske inte den roligaste rasten men bättre än ingen och skönt att bara fokusera på något helt annat ett tag.
• De dagar när jag inte har möte eller anledning till att ringa någon av mina kollegor brukar jag slå en signal i alla fall, bara för att checka in och få lite social kontakt.
• Drick mycket vatten – så håller du dig återfuktad och fräsch + att det blir en del spring på toaletten :)
• Nya konceptet Run, Flow, Let go är fantastiskt! 5 minuters-videor som garanterat fyller på med ny energi!

Philippa – Head of Marketing

– För en person som rapat mantrat "återhämtning är A och O" i diverse yogasalar är det nästan ironiskt hur svårt jag själv har för att ta mig just den tiden. 

För en sådan som mig, med noll fasta rutiner är det en utmaning att jobba hemifrån. Inga fikapauser. Inga kollegors hundar som påminner mig om att det finns ett liv utanför skärmen? Jag kan alltså sitta framför skärmen i tre timmar i sträck, utan att ha ställt mig upp en enda gång eller låtit min blick slappna av på en punkt utanför min lilla Mac-skärm. Därför behöver jag PåMINNELSER. Och dessa kommer i olika former, jag ska avslöja några av dem för er:

• På morgonen. Jag får INTE sätta mig vid skärmen direkt efter att jag borstat tänderna. NICTHT! Under morgonens 10-15 minuter måste jag ge mig själv någon typ av in-checkning. Det lättaste är att rulla ryggraden - du börjar i en stående position och sedan rular du kota för kota (superlångsamt) ner till en framåtfällning. Detta sker alltså medans kaffet puttrar. För om din ryggrad mår bra, då mår du bra. Här är en grym liggande 15 min-klass med Linus Johansson som du kan göra från sängen!

• Under arbetsdagen. Jag använder ett alarm som plingar så där underbart vackert varje timma. Och då påminns jag om att ställa mig upp - göra ett par kontorsyoga-övningar. Sen får jag med gott samvete återvända till det maniska beteendet.

• Yoga nidra – det är min snuttefilt, då det får mig att landa, oavsett om det är under arbetsdagen, på lunchen eller innan jag går och lägger mig. Yoga nidra gör mig sådär filmjölkslugn och jag ser alltid, alltid, alltid till att göra en session under dagen för att låta hela mig få vila och återhämta mig.

Häng på Pausa Smart Challenge

Blir det för mycket stillasittande under arbetsdagen? Pausa Smart Challenge är en 4-veckors utmaning vars syfte är att hjälpa och peppa dig att ta pauser för att öka ditt fysiska och mentala välbefinnande. Utmaningen består av korta videor med mindfulness- och rörelseövningar som hjälper dig att hantera stress, spänningar, smärta och stelhet i kroppen. Videorna är 3-10 minuter långa och du kan utföra dem var som helst, när som helst. Utmaningen är tillgänglig för alla aktiva medlemmar på Yogobe. Vill du att ditt företag också ska anta utmaningen? Hör av dig till business@yogobe.com!

Läs mer om smarta pauser

• Pausa Smart – enkla och effektiva övningar du kan göra på jobbet, av Camilla Oldeberg
• Utmana kollegorna till att ta smarta pauser, av Yogobe
• Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz

Videotips – våra favoriter att pausa med

Yogobe Video: 3g8d Yogobe Video: u9p3 Yogobe Video: z62t Yogobe Video: p9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Psykologiprofessor Laurie Santos står bakom Yale-universitets mest populära kurs: The science of well-being. Här får du professorns fem tips som gör dig gladare och mindre pressad i din vardag.

5 tips forskningsbaserade tips för välmående

Laurie Santos är psykologiprofessorn som oroade sig för sina studenters psykiska hälsa så till den grad att hon startade kursen ”The science of well-being" på Yale-universitetet (kursen är gratis online.) Laurie Santos såg att studenterna pressade sig själva hårt och njöt sällan av nuet. Men livet ska levas nu, inte efter nästa projekt, eller till sommaren. Resultat: kursen är nu Yales mest populära någonsin, och studenterna mår bättre.

Här kommer några av Laurie Santos råd och övningar, om vad vetenskapen säger om vad som gör att vi mår bättre i vardagen:

• Var närvarande
  Forskare undersökte hur ofta människor som gör en uppgift faktiskt tänker på uppgiften när de utför den, istället för på annat. Studien visade att deltagarna tänkte på andra saker nästan halva tiden. Och de mådde dessutom sämre när de inte var närvarande i uppgiften.
  
  I meditation övar du på att vara mer närvarande. I en neurovetenskaplig studie kom man fram till att de delar av hjärnan som är aktiva när ens tankar vandrar i väg från det man gör är mindre aktivt hos personer som mediterar regelbundet, jämfört med personer som inte gör det, både under meditation och i vardagen.
  • Övning: Meditera minst tio minuter varje dag i en vecka.

• Njut
  Något som vi mår bättre av är att njuta i stunden. Laurie Santos beskriver det som att medan du upplever något, försök ställa dig vid sidan av och ”titta” på upplevelsen och uppskatta den. För vi människor har en tendens som på engelska kallas ”hedonic adaptation”, att återgå till en ganska stabil nivå av välmående efter en stor upplevelse – oavsett positiv eller negativ. Genom att njuta medvetet i vardagen tvingas du att vara mer uppmärksam på din upplevelse, men det gör också att upplevelsen blir mer positiv. Uppskattningen håller dessutom i sig längre än om du inte stannat upp. Något som också främjar välmående är att aktivt spela upp minnen av något du njutit av.
  • Övning:
    • Välj en upplevelse varje dag som du njuter av medvetet.
    • Under tiden du njuter, använd någon av metoderna som gör njutningen starkare. Det kan vara att dela upplevelsen med någon annan, tänka på att du är tacksam för upplevelsen eller uttrycka känslan som upplevelsen gav dig fysiskt.

• Var tacksam
  Forskning visar att utöva tacksamhet gör att vi mår bättre. I en tacksamhetsstudie delades de medverkadne in i tre grupper: en fick varje vecka skriva upp fem saker de var tacksamma för, en fick skriva upp fem saker de irriterat sig på i veckan och en fick skriva upp händelser som påverkat dem, både positiva och negativa. Gruppen som skulle skriva ned vad de var tacksamma för kände sig mer positiva inför kommande vecka och för livet i helhet än de andra två grupperna.
  • Övning: Ta 5–10 minuter varje kväll för att skriva ned fem saker som du är tacksam över.

• Gör något för andra
  Vi mår bättre av att göra något för andra. I studierna i boken ”Happy Money” (Dunn & Norton, 2014, av Simon Schuster) delade forskare ut pengar till deltagarna – som de antingen skulle köpa något till sig själva för, eller till någon annan. De som gav till någon annan mådde bättre efteråt än de som köpte något till sig själva. Effekten var densamma oavsett hur mycket pengar personen fick.
  
  En annan studie visade att vi mår bättre bara av att tänka på snälla saker som vi gjort för någon annan. De som gör det gjorde också fler snälla handlingar och kände sig själva mer tacksamma.
  • Övning:
    • Gör sju snälla saker för någon annan, något som du inte brukar göra, under den kommande veckan.
    • Skriv ner de snälla handlingarna du gjort under veckan.

• Småprata – och ha djupa samtal
  Forskningen visar att personer som har starka sociala band är mer nöjda med livet än personer som inte har det. Både nära relationer och att interagera socialt med främlingar gör att vi mår bättre.
  
  I en studie undersökte forskare hur en tunnelbaneresa kunde påverka deltagarnas mående. De medverkande delades in i tre grupper: en grupp skulle prata med en främling under resan, en grupp skulle bete sig som de oftast gör och deltagarna i den sista gruppen skulle sitta ensamma. Alla grupper trodde att de skulle må bäst av att sitta i ensamhet, men resultatet blev tvärtom: de de som pratade med en främling blev gladare.
  • Övning:
    • Småprata med någon i minst fem minuter om dagen.
    • Försök ha ett djupare samtal med någon under minst en timme i veckan.

Och kom ihåg: livet ska levas nu!

Källa: svd.se

Läs mer om hälsa, tacksamhet och relationer

• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg.

Videotips för glädje – yoga, meditation och träning online

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: z93d Yogobe Video: t29f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Den inre bubblande källan av liv, kraft, sensualitet och flödande kreativitet. Har du varit i kontakt med den? Din intuitiva förmåga och den sprudlande lusten som älskar att leva. Yogalärare Cinna Brahme skriver om krafter och uttryck som vi kan väcka och odla när vi odlar kontakten med vår yoni, vår livmoder och vårt andra chakra. Testa en enkel övning och upplev ditt feminina kraftcenter!

Upplev den feminina kraften med Yoniyoga

Yoniägg-praktiken är en urgammal Taoistisk praktik för att aktivera och kultivera vår sexuella energi och livskraft. Yoni är sanskrit och betyder Sacred Portal, det är ett ord för vår vagina. Med Yoniägg-praktiken i grunden har jag utformat den Yoniyoga som jag undervisar idag och som jag själv så varmt älskar att praktisera. Yoniyogan både lugnar och grundar samtidigt som många kvinnor vittnar om hur den väcker kontakten med urkraften i oss. Den är både mjuk och kraftfull, precis så som feminina kraften kanske är i sitt mest balanserade uttryck. Hur upplever du din feminina kraft?

Genom rörelser, ljud, andning och bäckenbottenövningar stärker vi kontakten med yoni och livmoder samt kultiverar energin i vårt andra chakra. Andra bonusar är att vi stärker vår bäckenbottenmuskulatur, balanserar upp våra hormoner, ökar vår sensitivitet och vår förmåga till njutning, både sexuellt och till livet i stort!

Yoniyoga – enkel övning att testa hemma

Här är en grundläggande och enkel övning du kan prova.

• Sitt i en skön sittande form, till exempel Sukasana eller Virasana.
• Ta ett par djupa, mjuka andetag in genom näsan och ut genom munnen, sucka ut för att lugna nervsystemet.
• Sen andas du in och gör en liten knipning. En knipning i din yoni känns ungefär som när du kissar och sen ska stoppa strålen. När du sen andas ut släpper du din knipning och låter din yoni få slappna av helt ner mot jorden.
• När du har gjort övningen ett par gånger kan du avsluta med en lite kraftfullare knipning där du håller andetaget så länge det känns bra, sedan släpper du din knipning och suckar mjukt ut genom munnen. Avsluta med att hålla en hand över din livmoder och en hand över din yoni och bara upplev känslan av att vara i kontakt med dessa vackra delar av dig och att hålla dem med kärlek och välvilja.

Läs mer om yoga och njutning

• Yoniyoga & yoniägg – för ökad njutning, av Cinna Brahme.
• Sex med närvaro – lämna åskådarrollen och låt njutningen visa vägen, Titti Pauler Reenstierna.
• Skapa utrymme för flow i din yogapraktik, av Moa Westman.

Videotips för den feminina kraften

Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: e2b7 Yogobe Video: h46s Yogobe Video: 89rs

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Cinna Brahme

Cinna Brahme undervisar i vinyasa, feminine flow, yoniyoga och yinyoga. Cinna har en stor passion för vår kropps intelligens – när vi lär oss att bli mer lyhörda för kroppens signaler så finns nästan alla våra svar här. Vad händer när du börjar lyssna inåt alltmer? Vilken rörelse längtar kroppen efter? I Cinnas klasser finns en stor dos av inkännande och mjukhet men också plats för ett kraftfullare dynamiskt flöde. För mer info om Cinna, yoniyoga och kommande klasser/workshops, kika in på hennes hemsida. Du hittar även Cinna på Instagram och på Facebook.

Mindfulness can help you focus, feel happier and reduce your anxiety. But what does research say about mindfulness for children? And what happens when schools have mindfulness on the schedule? Read more about how mindfulness can help children and young people – while their brains grow.

Mindfulness for children can lay the foundation for good habits

Mindfulness is a meditation technique that is about learning conscious presence, which increases the feeling of calm in both body and mind. Mindfulness is used today in care and psychotherapy to treat various stress symptoms and states of depression, anxiety and worry. Researchers have also shown that the practice of mindfulness and meditation can improve the immune system, lower blood pressure and even change the structure and function of the brain.

Developmental neurologist Hilary A. Marusak of Wayne State University, USA, has been interested in how mindfulness affects the brains of children and adolescents while it is still developing.

– I believe that mindfulness and meditation may be especially beneficial for children and teens because these skills may strengthen brain circuits that control the ability to focus and concentrate and to regulate emotions, which are maturing during this time. Establishing these habits early in life may also set the stage for good habits later in life, says Hilary A. Marusak.

How does mindfulness work?

When you practice mindfulness, you use all five senses: touch, hearing, sight, smell and taste, to focus on the present moment. One of the most common ways to practice mindfulness is to focus on your own breath.

The tendency for the mind to wander, or lose focus on the present, seems to be a standard state of brain function – and can actually be beneficial. The wandering thoughts can, among other things, trigger creativity. But the wandering mind can also go wrong and lead to excessive worry, focus on negative things or dwelling on the past. Research also shows that we are less happy when thoughts and minds wander than we are when we pay attention to the present.

Mindfulness can also help reduce distraction. Being distracted can disrupt children's ability to handle schoolwork, manage relationships with friends or family, or regulate emotions, which is a problem in today's fast-paced world of distractions everywhere.

Effects of mindfulness on the growing brain

Hilary A. Marusak's study examined how mindfulness affects brain connectivity in children and adolescents. The study scanned the brains of 42 children and adolescents between the ages of 7 and 17, using fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Participants' degree of "natural awareness", mindfulness as a trait was also measured.

It turns out that children who are more attentive in the present can act more consciously. They also find it easier to observe and accept their inner experiences without judging them. Adolescents with greater attendance reported lower anxiety levels and their brains switched more often between different connectivity states during the scan.

Greater flexibility in the brain can help explain some of the perceived positive effects of mindfulness training in children and adolescents.

Mindfulness in school

Several schools today use mindfulness as a way to help students in school environment and in everyday life. Swedish television SVT reported, for example, about the International School ISGR in Gothenburg:

– We have noticed fantastic results with calmer and more focused students which has made both mine and their working environment much better, says teacher Camilla Martinsson.

At ISGR, three classes in grade four have done mindfulness exercises for ten minutes a day for just over a year. In 2020, mindfulness was introduced on the schedule in 20 classes at the school.

– There are far fewer social conflicts now. The children can follow the reasoning and join in in a different way, says Camilla Martinsson. Many of the students also say that they sleep better.

Read more about mindfulness in swedish!

Source: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Read more about yoga and mindfulness 

• Read more about mindfulness
• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Boström.
• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera.

Videos online –  mindfulness and breathing

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Nu lanserar vi äntligen Yogobe Challenge – skräddarsydda utmaningar utifrån olika behov som finns tillgängliga året om. Läs mer om nya Yogobe Challenge och de fem första utmaningarna här! 

Yogobe Challenge – utmaningar tillgängliga 365 dagar om året

Fler än 16 000 personer har deltagit vid våra kortare säsongsutmaningar, och vi har tagit till oss er feedback om att göra utmaningar tillgängliga 365 dagar om året. Nu har vi lanserat Yogobe Challenge – utmaningar som är skräddarsydda för att motivera och passa just dina behov, vare sig du är nybörjare, erfaren atlet, löpare eller yogaentusiast. Yogobe Challenge är alltså numera en del av Yogobes tjänster, precis som vårt videobibliotek, playlists och program, vilket innebär att det alltid kommer att finnas utmaningar att joina.

Vi börjar med fem olika 4-veckorsprogram där du varje vecka får ta del av fler än 10 klasser, workshops och föreläsningar där du blir guidad av några av Skandinaviens största namn inom hälsa. 

Vilka är de fem programmen?

För att alla ska kunna hitta en lämplig utmaning har vi tagit fram fem olika program: 

• Strong & Graceful
  Är programmet för dig som vill bli starkare och öka din rörlighet genom såväl yoga som hållbar träning. Utmaningen innehåller klasser med dynamisk yoga, helkroppsträning, somatisk rörelse och återhämtande yogaformer som yoga nidra, yinyoga och restorative flow.

• Beginner, baby
  Behöver du motivation och pepp för att komma igång med träning och hitta den där glädjen alla snackar om? Då är det här programmet för dig! Testa på enklare träning, funktionell träning, nybörjaryoga, mindfulnessövningar, enkel pilates, gymping och korta dansklasser.

• Restore & Relax
  Programmet för dig som behöver landa och återhämta dig efter en period av långvarig stress, smärta eller utmattning. Utforska restorative yoga, andningsövningar, yoga nidra, kognitiva övningar och mindfulness som hjälper dig komma ner i varv. Passar dig som upplever stress på grund av pandemin.

• Athlete Junkie
  En fysisk utmaning som ger märkbara resultat i styrka, rörlighet och kondition – i detta program får du testa på funktionell träning, utmanande helkroppsklasser, dynamisk yoga och pilates och koncept som SOMA MOVE och SynEnergy samt motiverande föreläsningar och tekniktips.

• Holy Trinity
  Programmet för dig som är erfaren yogautövaren som vill utveckla din asanapraktik, fördjupa din filosofiska förståelse och fortsätta din spirituella resa. Ta del av korta föreläsningar kring personlig utveckling och yogans filosofi, testa olika meditationstekniker, mantra och chanting och utmana din kropp med avancerade yogaklasser, breathwork och Nerve Flossing.

Vem kan joina en utmaning?

Så vem kan delta i en utmaning? Precis alla! För att få tillgång till utmaningen behöver du antingen:

• Vara betalande medlem (missa inte årserbjudandet som går ut 10 april)
• Ha aktiv accesstid via exempelvis Mecenat, kampanjkod eller accesskod
• Vara nyligen registrerad medlem, då kan du ta del av utmaningen under dina 14 gratisdagar. Bli medlem här!

PS. Passa på att använda ditt friskvårdsbidrag för att joina Yogobe Challenge. Läs mer om hur du använder ditt friskvårdsbidrag på Yogobe.

→ Läs mer om Yogobe Challenge och joina en utmaning här! 

Få inspiration och stöd – BEYOGA365

I vår Facebookgrupp BEYOGA365 kan du få stöd och inspiration från både Team Yogobe och våra medlemmar! Dela med dig av ditt deltagande via hashtaggen #yogobechallenge där och i andra sociala medier. 

Att yoga under graviditeten är ett bra sätt att stärka, ta hand om och lyssna på kroppen. Men vad är bra att tänka på? Med hjälp av fysioterapeuten och yogaläraren Majja Lundh svarar vi här på frågor om gravidyoga! 

---

Yoga för dig som är gravid

Magen växer, känslorna växer, kroppen ändras. Under graviditeten kan yoga hjälpa till att både stärka och återhämta kroppen samt lindra besvär som ömma fogar och ryggvärk. Nedan hittar du svaren på en rad vanliga frågor när det kommer till gravidyoga. 

Fråga: Varför är det bra med gravidyoga?

Svar: Det finns många positiva effekter med gravidyoga, trots att varje graviditet och person är olika. Här är några av dem:

• Yoga kan ge energi och minska värk i ryggen.
• Yoga kan hjälpa till att minska på stresshormoner och släppa fram hormoner som ger lugn och ro.
• De fysiska positionerna får kroppen och sinnet att släppa på spänningar.
• Positionerna aktiverar och stärker muskler i hela kroppen och stimulerar cirkulationen. Effekten är att energi frigörs och du känner dig starkare, smidigare och får bättre kontakt med din kropp.

I Yogobes videobibliotek finns ett stort och varierat utbud av gravidyoga online. 

Fråga: Vad bör jag tänka på med tanke på hormonet relaxin som utsöndras under graviditeten?

Svar: Inte särskilt mycket enligt mig, så länge du är inkännande till hur din kropp känns och vad den behöver. I din yogapraktiken kan du ha i åtanke att det kan vara möjligt att nå större rörelseutslag än du är van vid, vilket innebär att musklerna inte är vana att bära kroppen där. Det gör att det eventuellt kan vara lättare att göra sig illa i ytterlägen.

Satsa inte på att avancera i rörlighet under graviditet (även om relaxinet kan vara en "genväg" till det) utan fokusera på styrka och kondition. Under graviditet, som i alla andra skeden av livet finns det inget säkert svar för vad som är bra för dig – A och O att lyssna in kroppen, acceptera det man får i information av det och anpassa sig och göra det bästa av det.

Fråga: Vilka övningar passar under graviditet och finns det något jag ska undvika?

Svar: Det är olika för alla, men igen, nu är det extra viktigt att lyssna till din kropp. Vissa lärare kanske säger att du inte ska göra rotationer, att du inte ska vara upp-o-ner, och så vidare. Men i blogginlägget Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten tar jag (Majja) och Vevve Jäderlund upp ämnet, och att det inte finns logiska belägg för dessa påståenden. Vi gör ju till exempel rotationer när vi tar på bilbältet...

Är du van vid att vara upp och ner i inversioner, då kanske det passar dig, men har du aldrig gjort det är det inte tid att börja nu.

• Lyssna på din kropp!
• Är du trött, ta det lugnt och praktisera det som ger dig lugn samt långsiktig energi.
• Har du massa kraft, använd den.
• Ge plats åt magen, kläm den inte.
• Gör det som känns bra.

Fråga: Efter mitt första barn fick jag ont i axlarna. Hur kan jag stärka upp inför kommande bebis och amning?

Svar: Bygg upp styrka kring bröstrygg och axlar förebyggande, enligt mig – fokusera lika mycket på detta som du fokuserar på att träna bäckenbotten förebyggande! Du kan jobba med gummiband och utåt/inåtrotationer, rodd, latsdrag mer mera. Sådant som engagerar runt skulderbladen och drar dem bakåt.

Mjuka sedan upp bröstryggen kontinuerligt medan du är mitt i bebislivet! Hitta rutiner för detta, kanske några minuter på morgonen (särskilt om du ammat flera gånger på natten) och några på kvällen. Här kan jag varmt rekommendera våra Stark mamma-klasser där vi väver in dessa komponenter.

Fråga: Jag har fått foglossning och har väldigt ont. Kan jag göra yoga och vad ska jag tänka på i så fall?

Svar: Om du inte testat ett SI-leds bälte - gört! Många tycker att det avlastar rejält att ha stöd av ett bälte så väl värt att prova. TENS kan också vara en smärtlindrande insats, precis som värme.

• Ta kortare steg, undvik stora ensidiga rörelser och adaptera en mer vaggande gång för att minska belastning över fogarna.
• Leta upp vilka positioner som är avlastande och vilsamma för dig och använd dem mellan varven så att du hittar återhämtning.

Vila, avlastning och smärtlindring är bra, men det kanske viktigaste av allt är att träna upp musklerna kring bäckenet. Eftersom starkare muskler ger automatisk avlastning och träning i sig ger en smärtlindrande effekt.

• Så mitt bästa tips är att använda gummiband och t.ex. stå fyrfota med bandet fastspänd i något framför dig, eller under händerna, och andra änden om foten och så kickar du bak mot motståndet.
• Andra övningar som stärker de stora muskelgrupperna runt bäckenet är höftlyft eller benböj med ryggen mot en vägg. Jag kan också varmt rekommendera våra Stark mamma-klasser här på Yogobe!

Det är alltså inte farligt att yoga om man har foglossning/bäckensmärtor, men man ska inte göra positioner där smärtan blir påtaglig, då gäller det att modifiera, hitta alternativ eller avstå från just det som känns smärtsamt.

Fråga: Jag ska göra ett planerat kejsarsnitt, vad ska jag tänka på?

Svar: Det finns mig veterligen inga särskilda rekommendationer för fysisk prehab inför planerat kejsarsnitt. Däremot rekommenderar man att efter snittet komma igång med knipövningar/bäckenbottenträning och rörelse som känns okej i kroppen, även om man ska avvakta någon månad med lyft.

Sen tänker jag att ett snitt, en operation, precis som en förlossning är något väldigt krävande för kroppen och ju bättre förutsättningar man kan ge den att hantera det desto bättre!

• Det vill säga – konditionsträna på det vis du orkar för att hålla i gång hjärta och cirkulation. En god kondition kommer bidra till att främja läkningen efter snittet.
• Styrketräna på det vis som känns bra, du kommer vara mindre aktiv efter snittet och därav förlora muskelmassa, så att bygga upp det som går i förväg är smart. Nu utgår jag från det fysiska perspektivet. Du mår garanterat bra av att förbereda dig även mentalt, men detta är inte min expertis så vidare råd kring det överlåter jag åt någon annan ;)

Gravidyoga online hos Yogobe

Hos Yogobe hittar du flera olika gravidyogaklasser och träningsprogram med olika intensivitet och inriktningar för gravida och nyblivna mammor. Du kan även ta del av onlinekurserna Gravidresan online och Föda Utan Rädsla (FUR). 

Lästips för dig som är gravid

• Läs mer om gravidyoga
• Foglossning – orsaker, tips och råd, av Bianca Barck.
• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av doulan Sofia Roos Forssell

Gravidyoga för att stärka upp och avlasta kroppen

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: 8x5a Yogobe Video: zs85 Yogobe Video: 4pu6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Vi behöver återhämtning, men vi behöver också lyfta energin och den inre kraften ibland. Och ibland behöver vi släppa på trycket, rensa ut, bli arga. Känna hur glöden växer inuti. Här får du tips på hur du kan göra just det – släppa på trycket!

---

Frigör känslor genom hetta

Min inre kropp är vaken, blodet har en ström som trycker på och jag är varm i armar och händer. Ryggen är självsäker och jag vill uttrycka något fysiskt utåt, släppa ut energi i armar och ben, manifestera min kraftfullhet. Låta strömmen från mitt center skjutas ut i rörelse.

Att vara fysiskt kraftfull är roligt. Att känna blodet pulsera och känna att man har förmåga. Förmåga att göra avtryck, uttryck. Få saker att hända, klara av. Att få smaka på den lite eldiga energin som ger livlighet och hetta. En flirt med det maskulina och utåtagerande. Det handlar om att våga ta plats och röra sig med pondus (det sägs faktiskt att våra testosteronhalter höjs i typiska power positioner och tvärtom i mindre kraftfulla).

Hur som helst, är det inte ovanligt att man blir mer skarp, beslutsam och energisk efter träning med lite mer “hetta”. Det löser stagnation, eldar upp överskott och ger ny energi. Det är frigörande att få göra sig av med ilska och irritation på ett sunt sätt – erkänna att man också rymmer det, att använda det som bränsle. Ibland provocerar jag en del av mina yogaelever till att bli lite arga. Går och puttar på dem – muckar, så att de ska få färg på kinderna, lite rush, ett blodtryck som stiger. Jag vill ge dem en chans att få ur sig det stagnerade som gör dem stela och bleka.

Ilska visar var gränsen går

Man ser och känner när det är dags. Nu är det för mycket yin, tyngd och inåtgående, det finns ingen färg - nu måste något hända! Det måste flyttas om, eldas upp, röras om! Blodet måste börja flyta. När man får mer adrenalin, blir faktiskt blodet mer lättflytande. Det når ut till hud och muskler, man får färg.

Att bli arg är gränsskyddande. Det är en ren energi som visar på när någon eller något har passerat vår gräns, hotat vår personliga integritet. Den är sund, omedelbar och morrande. Den är viktig för oss att ha tillgång till. Att kunna ryta ifrån. Och släppa. Men om vi inte gör det, utan biter ihop och sväljer, kan den energin få andra avarter som håglöshet och bitterhet som inte alls är lika enkla att ha att göra med. Ett snabbt morr och gränssättande är inte farligt, det visar vägen och är över när det har gjort sitt. Det passerar kroppen och fastnar inte som spänning.

Gör som en hund, skaka av dig och gå vidare.

Tips för att släppa på trycket 

• Använd eventuell uppdämnd ilska som en energi, inte intellektuellt. Med andra ord, tänk inte, gör dig bara av med spänning var den än kommer ifrån.

• Att gå via kroppen är det snabbaste sättet att ändra och förstärka tillstånd. Använd din andning, rörelser och ton i rösten, antingen tyst för dig själv eller högt.

• För att få till ett kraftfullare tillstånd kan du knyta händerna, andas kraftfullare, blåsa ut luften genom munnen, nästan stötvis, räta på ryggen och skjuta fram bröstet och bäckenet lite. Ställ dig bredbent, gör dig stor. Gör powermoves!

• Hedra din integritet. Visa tänderna när någon är gränsöverskridande och släpp det sedan.

• Fake it until you make it! Låna en ung mans självsäkra entusiasm. Han som säger att bara de modiga får kyssa den vackraste flickan. Det ingår i eldens energi!

Lästips om styrka, spänningar och självkännedom

• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet? av Bianca Barck.
• Lär känna dig själv bättre i krigarpositionerna.

Klasser & övningar online för att höja hettan

• Träningsprogram: Hetta – puls & träningsglädje
• Playlists:
  • Frigörelse – rensa ut och fyll på
  • Pump it up – träning & puls
• Audio- & videobiblioteket: Energihöjande klasser

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: p84z Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: dr39 Yogobe Video: b2a4 Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du veta vad vi erbjuder samt ta del av våra priser – kika in här!