Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ashtanga – den dynamiska yogastilen. Här får du veta mer om grunderna i den disciplinerade och fysiskt krävande yogaformen ashtanga, som renar både din kropp och ditt sinne. 

Historien bakom ashtanga

Ashtanga utvecklades ur hathayoga, av gurun Sri K. Pattabhi Jois från staden Mysore i södra Indien. Ordet ashtanga kommer från sanskrit och betyder åtta delar, som i den åttafaldiga vägen i Yoga Sutras, en viktig text inom yogafilosofin.

Ordet ashtangayoga syftar ursprungligen till läran om den åttafaldiga vägen, och själva yogastilen har kallats ashtanga vinyasa. Här i västvärlden kallas stilen numera för ashtangayoga.

Ashtanga som yogaform – dynamisk och renande

Ashtanga är en dynamisk yogaform och beskrivs ofta som en av de mest fysiskt krävande yogaformerna. Det som är typiskt med ashtangayoga är att utföra ett visst antal positioner i en bestämd ordning, där andningen synkroniseras med rörelserna i ett flöde, så kallad vinyasa.

Astangayogans tre grundstenar, som på sanskrit kallas för Tristhana, är: kroppshållning (asana), andning (ujjayi pranayama) och fokuseringspunkt för ögonen (dristi). På svenska betyder Tristhana ungefär ”där man står”. De tre delarna är alla lika viktiga för yogautövandet och omfattar tre olika nivåer av rening; kroppen, nervsystemet och sinnet.

De tre grundstenarna är närvarande i alla ashtangaklasser – man använder till exempel andningstekniken ujjayi-andning (som även används i andra yogastilar). Fokus ligger också på de inre kroppslåsen, bandhas:  rotlås (mula bandha), maglås (uddiyana bandha) och halslås (jalandhara bandha). Varje yogaposition har också en speciell dristi ≈ fokuspunkt för blicken. Allt detta för att sakta men säkert föra uppmärksamheten inåt.

Hettan som byggs upp i kroppen under ashtangayoga sägs ha en rensande och utdrivande effekt. Vi renar vårt system från slaggprodukter, får igång blodcirkulationen, ökar lungkapaciteten och lugnar sinnet.

Ashtangayogans olika serier

I ashtangayogan finns totalt sex serier och traditionellt sett behöver du kunna utföra den första serien innan du får gå vidare till nästa och bygga på med fler positioner.

Den första serien kallas på sanskrit för Yoga Chikitsa och stärker, balanserar och renar kroppen. Den andra serien kallas Nadi Shodana och balanserar och stärker nervsystemet. Sthira Bhaga (A,B,C,D) kallas de fyra avancerade serierna, som ökar din grace och din styrka.

En klass i traditionell ashtangayoga börjar med fem solhälsning A samt fem solhälsning B följt av en sekvens med stående och sittande positioner, asanas, ur någon av de tre olika serierna. Du behöver behärska den första seriens positioner innan du kan lägga på nästa. Den sista och avslutande sekvensen har till syfte att varva ner kroppen.

Mysore-stilen i din egen takt

Det traditonella sättet att utöva ashtangayoga på kallas Mysore style, self practise, eller Mysore-stilen. Under en Mysore-klass utövar du sekvenserna tillsammans med andra, men i din egen takt och i ditt tempo – medan läraren ger individuell hjälp och guidning när det behövs. Som att ha en personlig tränare, fast i grupp.

Namnet på klasserna kommer från den indiska staden Mysore, där Sri k. Pattabhi Jois levde och verkade fram till sin bortgång 2009.

Ashtanga och månens olika faser

Traditionellt brukar man vila vid fullmåne och nymåne inom ashtangayoga. Kanske extra viktigt att komma ihåg för den som går Mysore-klass flera dagar i veckan...

Vad är orsaken bakom vilodagarna då? Människokroppen består till cirka 70 procent av vatten och påverkas precis som mycket annat i naturen av månens faser. Den som utövar yoga under en längre tid kommer ofta i kontakt med och blir mer lyhörd för kroppens naturliga signaler och cykler. Att observera fullmånen och nymånen blir ett sätt att uppmärksamma och hedra naturens rytm – för att lättare kunna leva i större harmoni med den.

Här hittar du alla våra klasser i ashtanga online!

Läs mer om ashtangayoga, energi och andning

• Läs mer om ashtangayoga
• Hur kan vi öka prana – livskraften? av Emma Öberg.
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.

Videotips – testa ashtanga yoga online

Yogobe Video: a3g6 Yogobe Video: 48pr Yogobe Video: w6d7 Yogobe Video: 7e2k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ashtanga – the dynamic yoga style. Here you will learn more about the basics of the disciplined and physically demanding yoga form Ashtanga, which purifies both your body and your mind.

The history of Ashtanga

Ashtanga was developed from hatha yoga, by guru Sri K. Pattabhi Jois from the city of Mysore in southern India. The word Ashtanga comes from Sanskrit and means eight parts, as in the eight-fold path in the Yoga Sutras, an important text in yoga philosophy.

The word Ashtanga yoga originally refers to the doctrine of the eightfold path, and the yoga style itself has been called Ashtanga vinyasa. In the Western world, the style is now called Ashtanga yoga.

Ashtanga as a yoga form – dynamic and purifying

Ashtanga is a dynamic form of yoga and is often described as one of the most physically demanding forms of yoga. What is typical of Ashtanga yoga is to do a certain number of positions in a certain order, where the breathing is synchronized with the movements in a flow, so-called vinyasa.

The three cornerstones of Ashtanga yoga, known in Sanskrit as Tristhana, are: posture (asana), synchronised breathing (ujjayi pranayama) and gaze point for the eyes (dristi). In Sanskrit, Tristhana roughly means "where you stand". The three parts are all equally important for the practice of Ashtanga yoga and include three different levels of purification; the body, the nervous system and the mind.

The three cornerstones are present in all classes of Ashtanga. The practice also includes working with the internal energy locks (bandhas): root lock (mula bandha), stomach lock (uddiyana bandha) and throat lock (jalandhara bandha). Each position also has a special focus point for the gaze, to slowly but surely bring the attention inward.

The heat that builds up in the body during Ashtanga yoga is said to have a purifying effect as it   increases blood circulation, increases lung capacity and calms the mind.

Ashtanga yoga's different series

There are a total of six series in Ashtanga yoga and traditionally you need to be able to perform the first series before you can move on to the next.

The first series is called Yoga Chikitsa in Sanskrit and it strengthens, balances and cleanses the body. The second series is called Nadi Shodana and balances and strengthens the nervous system. The four advanced series, Sthira Bhaga (A, B, C, D) humbly increase your grace and your strength.

A class in traditional Ashtanga yoga begins with five sun salutations A and five sun salutations B followed by a sequence of standing and sitting positions, asanas, from one of the three different series. The last and final sequence is intended to unwind the body.

Mysore style at your own pace

The traditional way to practice Ashtanga yoga is called the Mysore style or self practice. During a Mysore class, you practice the sequences with others, but at your own pace – while the teacher provides individual help and guidance when needed. Like having a personal trainer, but in a group.

The name of the classes comes from the Indian city of Mysore, where Sri k. Pattabhi Jois lived and worked until his death in 2009.

Ashtanga and the different phases of the moon

Traditionally, Ashtanga yogis usually rest at the full moon and new moon. Maybe extra important to remember for those who go to Mysore classes several days a week.

What is the reason behind the rest days? The human body consists of about 70 percent water and is affected just like much else in nature by the phases of the moon. Those who practice yoga for a long time often come into contact with and become more sensitive to the body's natural signals and cycles. Observing the full moon and the new moon will be a way to pay attention to and honor the rhythm of nature – to make it easier to live in harmony with it.

Here you will find all our classes in Ashtanga online!

Read more about yoga, energy and breathing 

• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg.
• Open up to fill you up – 3 tips to combat fatigue, by Emma Öberg.
• 9 tips for creating a regular yoga practice

Videos with Ashtanga yoga online

Yogobe Video: 3f4k Yogobe Video: z37e Yogobe Video: k8a3 Yogobe Video: 6f3r

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Mindfulness kan hjälpa dig att att fokusera bättre, att känna dig gladare och att minska din oro. Men vad säger forskningen om mindfulness för barn? Och vad händer när skolor har mindfulness på schemat? Läs mer om hur meditationstekniken kan hjälpa barn och unga – medan deras hjärnor växer. 

Mindfulness för barn och ungdomar kan sätta grunden för goda vanor

Mindfulness är en meditationsteknik som handlar om att lära sig medveten närvaro, vilket ökar känslan av lugn i både kropp och sinne. Mindfulness används idag inom vård och psykoterapi för att behandla olika stressymptom och tillstånd av nedstämdhet, ångest och oro. Forskare har även visat att utövandet av mindfulness och meditation kan förbättra immunförsvaret, sänka blodtrycket och till och med förändra hjärnans struktur och funktion.

Utvecklingsneurologen Hilary A. Marusak vid Wayne State University, USA, har intresserat sig för hur mindfulness påverkar hjärnan hos barn och tonåringar medan den fortfarande utvecklas.

– Jag tror att mindfulness och meditation kan vara särskilt fördelaktigt för barn och tonåringar eftersom dessa färdigheter kan stärka hjärnans förmåga att fokusera och koncentrera sig och att reglera känslor – som mognar under denna period i livet. Att etablera dessa vanor tidigt kan också sätta grunden för goda vanor senare i livet, säger Hilary A. Marusak.

Hur funkar mindfulness?

När du tränar mindfulness tar du hjälp av alla fem sinnen: känseln, hörseln, synen, lukten och smaken, för att rikta uppmärksamheten på nuet. Ett av de vanligaste sätten att träna mindfulness på är att fokusera på det egna andetaget. 

Tendensen för sinnet att vandra, eller förlora fokus på nuet, verkar vara ett standardläge för hjärnans funktion – och kan faktiskt vara till nytta. De vandrande tankarna kan bland annat utlösa kreativitet. Men det vandrande sinnet kan också gå fel och leda till överdriven oro, fokus på negativa saker eller ältande av det förflutna. Forskning visar också att vi människor är mindre glada när tankarna och sinnet drar iväg, än när vi uppmärksammar nuet.

Mindfulness kan även hjälpa till att minska distraktion. Att bli distraherad kan störa barns förmåga att sköta skolarbetet, hantera relationer till vänner eller familj eller att reglera känslor, vilket är ett problem i dagens snabba värld med distraktioner överallt.

Effekter av mindfulness på den växande hjärnan

I Hilary A. Marusaks studie undersökte man hur mindfulness påverkar kopplingarna i hjärnan hos barn och ungdomar. I studien skannade man hjärnan hos 42 barn och tonåringar mellan 7 och 17 år, med fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Man mätte också deltagarnas grad av "naturlig medvetenhet", mindfulness som egenskap.

Det visar sig att barn som är mer uppmärksamma i nuet kan handla mer medvetet. De har också lättare för att observera och acceptera sina inre upplevelser utan att döma dem. Ungdomar med större närvaro rapporterade lägre ångestnivåer och deras hjärnor växlade oftare mellan olika kopplingslägen under skanningen.

En större flexibilitet i hjärnan kan hjälpa till att förklara några av de upplevda positiva effekterna med mindfulness-träning hos barn och unga. 

Mindfulness i skolan

Flera skolor använder idag mindfulness som ett sätt att hjälpa eleverna i skolmiljön och i vardagen. SVT rapporterade till exempel om Internationella skolan ISGR i Göteborg:

– Vi har märkt fantastiska resultat med lugnare och mer fokuserade elever som gjort att både min och deras arbetsmiljö blivit mycket bättre, säger läraren Camilla Martinsson.

På ISGR har gjorde tre klasser i årskurs fyra mindfulness-övningar i tio minuter om dagen under ett drygt år. Under 2020 införde man mindfulness på schemat i 20 klasser på skolan.

– Det är mycket färre sociala konflikter nu. Barnen kan följa med i resonemang och hänger med på ett annat sätt, säger Camilla Martinsson. Många av eleverna säger också att de sover bättre.

Här kan du läsa mer om mindfulness!

Källa: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Läs mer om yoga och mindfulness för barn och unga

• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Härma barnen – mästarna i mindfulness, av Bianca Barck.

Meditera online –  mindfulness och andning för barn och unga

Yogobe Video: at47 Yogobe Video: u2f7 Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Den mest populära träningsformen i världen är yoga! Det slår brittiska företaget Future Fit fast i en global undersökning över olika träningsformer. Läs mer här!

Yoga populärast i världen

Trender kommer och går men yoga har sedan många år ökat i popularitet. Enligt en jämförande studie från brittiska företaget Future Fit är yoga nu den överlägset mest populära träningsformen, favorit i hela 78 länder, däribland Sverige och Norge.

Kanske är det tack vare sin förmåga att anpassas efter tidsepok och miljö som gör att den mångtusenåriga yogan kniper första platsen bland träningsformer. Eller för dess positiva effekter som större lugn i både kropp och knopp?

Den uråldriga traditionen yoga härstammar från Indien och består av olika system som tränar både sinne och kropp. Yogan innehåller många olika delar, bland annat andningsövningar (så kallade pranayama), fysiska positioner (så kallade asanas), olika meditationstekniker och avslappningsövningar. Inom själva yogan finns det mängder av inriktningar och yogaformer.

Positiva effekter av yoga  

• Minskad stress
• Ökat fokus.
• Stärkande för kroppens muskler och leder.
• Ökad koncentrationsförmåga.
• Förbättrad sömn.
• Ökad cirkulation i kroppen.

I den brittiska undersökningen kom träningsformerna zumba och crossfit på en  delad andra platsen och är mest populära i 20 länder, däribland Finland. På tredje plats kom pilates, och på fjärde plats löpning.

Undersökningen visar data från de flesta av världens länder men det saknas uppgifter från bland annat Kina. I Hongkong är ändå yoga utsedd till favorit, och samma sak gäller i grannländerna till Kina: Mongoliet, Kazakstan, Afghanistan, Pakistan och Indien. Studien gäller popularitet under året 2020.

Är du en av dem som utövar yoga mest av allt? Oavsett, kika på våra videotips här nedan, kanske får du en ny favorit bland träningsformerna!

Källa: The Fitness Index, Yoga för dig

Läs mer om yoga och träning 

• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Vad är props och varför använda dem?
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström.

Videotips med populära träningsformer online

Yogobe Video: p6d8 Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: xb58 Yogobe Video: bs27

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ofta står du hemma i ditt kök med kylen full av rester och inte sugen på något av det? Jag gör det iallafall ofta och ur resterna växte min burrito fram. Jag har ofta lite tid men många munnar att mätta. Här kommer ett av mina bästa tips för att piffa till resterna och minska matsvinnet!

Det här behöver du

3-4 portioner

• Ca 500 g färs/röra– överbliven färs, risotto, pytt, gryta, blandning av grönsaker, bönor etc. Ta vad du har hemma men tänk på att röran måste vara ganska fast och inte för såsig. Jag använde mig av en färs gjord på lök, ärtfärs, råris, kycklingbuljong, salt, peppar, paprikapulver och chiliflakes.
• Blandade bönor (här kan du ta vad du vill såklart, tex linse, rivna morötter etc).
• 1 paket med fetaost
• 2 st vårlökar
• 3 st ark filodeg
• Flytande smör

Såhär gör du

• Sätt ugnen på 175 grader.
• Blanda ner fetaost och bönor i färsen.
• Lägg filodegsarket på bakplåtspapper.
• Häll lite smör på arket och pensla ut så att det täcker arket. Lägg på nästa ark och upprepa proceduren tills alla tre arken ligger på varandra.
• Lägg färsen i mitten av arken som en avlång bulle. Strö över lite vårlök och spara lite till garnering.
• Rulla nu ihop paketet och vik in sidorna. Lägg Burriton med de vikta sidorna nedåt.
• Pensla lite smör över och sätt in i ugnen tills den har fått fin färg. Ca 25 min.
• Därefter tar du ut burriton och låter den vila några minuter.
• Skär i lagom portion och njut tillsammans med en fräsch sallad!

Medans burriton är i ugnen..

Yogobe Video: ks89

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur skulle du ha sex om du struntade i hur du såg ut eller hur din prestation uppfattades av din partner? Att ha ett åskådarperspektiv i sängen skapar mental frånvaro som gör det svårt att känna njutning. Så hur kan vi bli mer medvetna och närvarande i kroppen när vi har sex? Yogalärare och embodiment coach Titti Pauler Reenstierna berättar mer här! 

När sexet blir en fasad

För några år sedan insåg jag att den självsäkerhet jag uppvisade när det kom till sex i själva verket var en fasad. Genom att medvetet och omedvetet försöka kopiera mentala föreställningar av hur jag trodde att en kvinna och sex skulle se ut, och vara, gömde jag mitt sanna jag på grund av rädsla att bli avvisad. Jag stängde systematiskt av upplevelserna i min kropp. Istället fokuserade jag på att försöka behaga andra för att på så sätt kunna känna att jag var värd nåt. Och jag förväxlade den externa validering jag fick med självsäkerhet och självkänsla.

Genom yoga och meditation kom jag i kontakt med min kropp, men jag märkte att det var svårt för mig att behålla den kontakten med min kropp under sexakten.

Plötsligt gick det upp för mig att bakom min fasad av att vara ”en självsäker och tuff kvinna som vet vad hon vill ha i sängen" fanns ett enormt fokus på och oro över mitt utseende och min prestation.

Spectatoring – fokus på utseende och prestation istället för njutning

Den här upplevelsen är vad forskarparet Master och Johnson kallar "spectatoring" (åskådande). Det innebär just att rikta uppmärksamhet till hur vi tror att vår partner uppfattar vårt utseende eller vår prestation istället för att rikta den på vår egna upplevelse. "Spectatoring" visar sig vanligtvis som en kritisk inre röst eller distraherande tankar som tar oss bort från avslappning, kroppsliga sensationen och njutning.

”Spectatoring" är motsatsen till att vara i nuet under sex. När vi ägnar oss åt "spectatoring" är vi upptagna med att analysera situationen och bedöma oss själva utifrån hur vi föreställer oss att vår partner ser oss. Vi kanske håller in magen, spänner våra muskler, undviker vissa ställningar eller ger mer än vad vi orkar utifrån hur vi tror att vi kommer bli uppfattade. På det här sättet blir sex en enorm ansträngning som leder till onödiga muskelspänningar och att vi lämnar närvaron i kroppen.

När vi är spända och mentalt frånvarande blir vi oförmögna att njuta. Vi blir också mindre lyhörda för kroppens signaler, behov och begär och handlar istället automatiskt utan att känna efter eller reflektera. ”Åskådarsex” kan orsaka ångest eller till och med leda till sexuell dysfunktion så som brist på lust, svårt att få orgasm, smärta vid samlag, erektil dysfunktion eller för tidig utlösning.

Media och porrindustrin ger en snäv bild av sex

Det kanske inte är så konstigt att det blir så här. Trots att sex, samlevnad och njutning är så viktiga delar av livet får vi vår väldigt begränsade undervisning från sex och samlevnadsundervisningen i årskurs åtta. Resten av vår kunskap och våra attityder får de flesta av oss från media och porrindustrin.

Media och porrindustrin representerar enbart en väldigt liten del av det breda spektrum av hur sex, människor och samlevnad kan se ut och kan bidra till att vi:

• Försöker efterlikna porrsex.
• Strävar efter orgasm.
• Söker extern validering från våra sexpartners.
• Ser män som män för att de får ligga och kvinnor som kvinnor för att de är åtrådda.
• Förväntar oss att män ska vara hårda hela tiden och att kvinnor är redo för penetration bara för att de är våta.
• Upplever tillfredställelse med oss själva baserat på vår partners attraktionsnivå eller för att någon annan berömmer vår sexuella prestation

Närvaro i sexet – sakta ner och känn in 

Tänk dig att istället ha sex en gång, om så bara en gång utan att samtidigt försöka bevisa att du är älskvärd. Det vill jag uppleva! Och resan dit går enligt min erfarenhet genom kroppen och genom interoception - uppmärksammandet av kroppsliga sensationer som har sitt ursprung inuti kroppen, från viscera (inre organen), leder, muskler och andra delar.

Kanske kan du testa nästa gång du har sex, egensex eller med en partner, att notera hur olika delar av din kropp känns. Inte bara på utsidan där du blir berörd av dig själv eller av din partner, utan fråga dig själv hur det som händer påverkar hela din kropp: Hur känns beröring på din arm, i hjärtat? Hur känns det att beröra, inte bara i dina fingertoppar, utan i magen? Och om oro, självtvivel, uttråkning eller tankar som: ”är jag för tjock” eller ”gör jag rätt” uppstår, fråga dig själv hur det påverkar din kropp när du känner eller tänker så.

I vanliga fall gör vi något, byter ställning, spänner oss, håller andan eller ökar farten, för att undvika att känna rädslan att bli avvisad. Genom att istället sakta ner och notera hur det känns i kroppen kan vi bryta dessa mönster och öka vår förmåga att stanna kvar i upplevelsen och istället återvända till en kroppslig trygghet. Detta ger i sin tur känslan av ett inre kroppsligt samband där vi får kontakt med existentiella värderingar som ger möjlighet för vårt sanna jag att flöda igenom. På det här sättet kan alla de saker som vi normalt sett ser som ett hinder i vårt möte med andra, det vi tror gör oss oälskvärda, bli en dörr in till djupare intimitet.

Från den här platsen blir vi nyfikna och lekfulla och får tillgång till vår förmåga att låta njutning vara en vägvisare istället för ett mål. Både i och utanför sängkammaren.

Läs mer om njutning och den kvinnliga kraften

• Ditt naturliga sexuella uttryck, av Titti Pauler Renstjerna.
• Yoniyoga & yoniägg – för ökad njutning, av Cinna Brahme.
• Den kvinnliga kraften, av Vevve Jäderlund.

Videotips – öka närvaron i din kropp

Yogobe Video: h46s Yogobe Video: 9a5d Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: e2b7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Titti Pauler Reenstierna

Titti Pauler Reenstierna är yogalärare, embodiment coach och fysioterapistudent och hon brinner för att påminna dig om din inbyggda förmåga att lyssna till och förstå din kropps budskap för att låta dem vägleda dig genom livet. Läs mer om Titti på hennes hemsida, på facebook eller följ henne på Instagram!

Visst är det lätt att vara närvarande och lugn när livet flyter på. Men hur gör vi det när livet visar sig från den tuffa sidan? Här skriver yogaläraren och författaren Emma Öström om hur vi kan hitta en känsla av trygghet när vi möter livets svårigheter. 

Utmaningen i att möta motgångar med acceptans

Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose how to response. In our response lies our growth and our freedom
.
- Viktor E. Frankl

Det är lättare att praktisera närvaro, tacksamhet och lugn i stunder då vi är helt trygga. När livet rullar på utan några större hinder. Då känns det mesta enkelt. Den verkliga utmaningen kommer i stunder när vi möter motgångar. När vi upplever att vi tappat kontroll, när vi känner ovisshet inför framtiden, är stressade eller när vi på annat vis inte känner oss trygga och säkra.

Det vi kan vara säkra på är att våra känslor kommer att åka berg- och dalbana under påfrestande stunder i livet. För många har det senaste året inneburit utmaningar och oro kopplade till pågående pandemi, kanske för att bli sjuk, för jobbet och ekonomi eller någon nära som drabbats. Det kanske också har inneburit förändringar som gjort att man ser livet med andra ögon och ställer sig livsavgörande frågor. Det är så mycket i livet vi inte kan kontrollera, så mycket vi inte vet och det skapar otrygghet. Även jag som utbildar och praktiserar avslappning och medveten närvaro upplever stunder av sorg, ilska, frustration och uppgivenhet. Och jag tänker att det är ok. Vi får ha alla de här känslorna, faktiskt vore det konstigt om vi inte hade dem. Men vi kan också ta hand om oss i dessa stunder av osäkerhet och vi kan göra det just genom att praktisera närvaro. Då kan vi också ge oss möjlighet att faktiskt kliva av berg- och dalbanan som oro kan skapa, till en mer tryggare mark.

Vanmakt och oro blev till stillhet och trygghet

I min bok Inom dig där lyckan bor – skriver jag om mitt kanske mest omvälvande möte med denna närvaro och stillhet jag upplevde då min mamma hamnat på sjukhus efter en misshandel. Det var smärtsamt att besöka henne på sjukhuset och bevittna det våld hon utsatts för i ansikte och på kroppen. När jag kom hem lade jag mig på golvet i barnets position. Jag mådde illa av vanmakt och tankarna betedde sig som en bisvärm med oro över det som hänt; bilder om hur min mamma blivit slagen flimrade förbi, känslor av skuld, skam och frågor utan svar om en framtid jag inte visste något om.

Jag låg kvar, andades och bara upplevde alla känslor och tankar som strömmade in.
Jag stängde inte av det jag upplevde även om det var obehagligt, men jag följde inte heller efter det. Jag stannade kvar i ett observerande. Allt det jag upplevde fick plats: rädslor, obehag, illamående.
Alla känslor såg jag och bekräftade, jag blev helt enkelt ett vittne till mina tankar och känslor och sakta klev jag in i en ny dimension av medvetande – ett varande.

I varandet märkte jag att det gick att slappna av och en varm, trygg känsla tog plats i min kropp. Där och då fick jag en djup insikt som för alltid skulle förändra min upplevelse av att möta svåra stunder.

Det handlade om närvaro. Om att fullständigt hänge mig åt det som är just nu. Jag kunde se och framför allt känna: Just nu är jag trygg! Just i denna stund fanns inget jag saknade eller behövde.  Det gav en stund av stillhet och trygghet. Det var en insikt och en praktik jag tog med mig vidare till min vardag och till de elever jag möter på yogamattan.

Observera tankar och känslor för att ge dem mindre makt

Mycket av det som skapar lidande för oss är just våra tankar och inställningar till situationer. Men när vi stannar till och observerar dessa tankar och känslorna vi upplever så förlorar de sin makt över oss och dör bort eftersom vi inte längre ger kraft åt intellektet att identifiera sig med det. Det handlar egentligen om att acceptera och se det som är utan att förändra eller trycka undan, och istället observera det vi tänker och känner fullt ut. Se din tanke, upplev vilken känsla den ger dig, namnge det som oro, lugn, sorg, glädje eller vad det nu är. Observera hur det känns, vart det känns. Andas. Observera. Slappna av. Efter en stund klingar tanken eller känslan av och när våra tankar dör bort blir det små pauser i den annars ständiga ström av tankar. En paus av icke-tänkande.

Till en början kommer dessa pauser att vara korta, men så småningom blir de allt längre. I dessa pauser kommer en känsla av stillhet och frid och det är i dessa stunder du upplever varandet. En fullständig närvaro mitt i vad som pågår runt om dig. Det fina är att vi alltid har tillgång till att komma dit, även i stunder då allt känns överväldigande. Bara vi tar oss tiden att praktisera. Och som jag alltid säger till mina elever: det vi tränar på blir vi starka på. 

Hur kan vi hjälpa oss att praktisera närvaro och avslappning i svåra stunder?

Först och främst kan det vara bra att förstå att våra obehagskänslor inte är farliga i sig men hur vi möter oss i våra obehagskänslor kan antingen lämna oss med en känsla av mer spänning och oro eller med en känsla av lugn och avslappning. Vi praktiserar att möta oss själva i våra obehag på ett sätt som får oss att känna oss trygga och skapar utrymme för ett lugn att komma in.

Så här kan vi göra det:


• Vi kan stanna till och ta kontakt med vår kropp, om så bara för en stund.
• Vi kan observera kontakten mellan oss själva och vårt underlag. Bli medveten om att vi just i detta nu blir burna av något stabilt som alltid finns att luta sig mot.
• Vi kan slappna av i känslan av att vara buren av en stabil grund (jorden).
• Vi kan öppna upp och ta emot andetaget, det andetag som alltid finns hos oss.
Vi kan tillåta andetaget att få röra sig i vår kropp utan motstånd.
• Och vi kan påminna oss om att slappna av i ansiktet, ögon och käkar……i axlar och händer…djupt in i magen och bak i ryggen…i höfter och ben.

När vi har gjort det lyssnar vi inåt.
Vi lyssnar till våra tankar och känslor.
Vi tillåter det vi möter att få finnas, ser det och bekräftar det. Vi tillåter oss att få känna obehag.
Men vi ser och upplever våra tankar och känslor utan att följa efter dem djupare. Vi bara observerar.
Vi påminner oss om att allt är föränderligt och att även känslor av obehag vi just nu upplever kommer att försvinna. Det är bara en tanke eller känsla som just nu besöker vår kropp.

Om tanken eller känslan är stark kan vi namnge det vi upplever. Vilken känsla är det? Hur känns den?

Vi andas.

Vi slappnar av.


Andas och slappna av.


Och vi stannar kvar med oss själva tills tanken eller känslan klingar av och vi upplever en stillhet, då stannar vi i den stillheten där varandet tar över…om så bara för en kort stund.


Sen kan vi börja om igen.

Foto i text: Tanneryd Photography

Lästips om yoga och självmedkänsla

• Yoga – ett långsiktigt verktyg för känslomässigt välmående, av Emma Öström.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.
• Hur fortsätter vi med det som är meningsfullt när livet känns svårt? av Maria Johansson.

Videotips för att komma tillbaka till nuet

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: c28x Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: at47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Emma Öström

Emma Öström är yogalärare 500+ Yoga Allience, utbildad i Stockholm och NYC samt Reiki healer. Emma driver Lugnett Studio i Täby, norr om Stockholm. Hon skriver även artiklar om yoga som återhämtning och gav ut sin första bok 2019 – Inom dig där lyckan bor. Hos Emma kan du ta kurser och gå utbildningar inom terapeutisk yoga, yoga för återhämtning, stresshantering och självutveckling samt kurser i att leda Barnyoga. Vill du beställa hennes bok, boka yoga eller komma i kontakt med Emma kan du gå in på hennes hemsida eller på Instagram.

Inom yogavärlden brukar olika yogapositioner sägas ge olika fysiologiska och terapeutiska effekter, trots att dessa effekter saknar en vetenskaplig förankring. Sara Hoy, Robin Tåg och Magnus Ringberg utgör tillsammans Expand Your Yoga och bjuder här in till diskussion kring hur vi inom yogabranschen kan hitta nya vägar för att lära ut om yogans fysiologiska effekter. 

Retorik inom yoga som ofta saknar vetenskaplig förankring 

Vi upplever att det finns en retorik inom yogavärlden där vissa yogapositioner eller typer av positioner (exempelvis rotationer) utlovas med olika fysiologiska och terapeutiska effekter. Det klassiska exemplet är skulderståendet och dess påstådda effekter på sköldkörteln. Ett annat exempel är bakåtböjningar som ska ”stimulera” hjärtat och lungorna samt “påverka” njurarna genom “kompression”. Dock saknas ofta en vetenskaplig förklaringsmodell hur detta skulle kunna ske. 

Det finns, som vi ser det, tre övergripande problem med den här typen av nämnd retorik: 

• Retoriken målar upp det som att vi alla är i obalans eller har någon form av problem/ohälsa. Hur vet vi att det är så? Och, vad bidrar detta synsätt med för konsekvenser?

• Kan en viss yogaposition eller typ av positioner ge en specifik fysiologisk effekt?

• Är yogalärare den rätta yrkesgruppen att uttala sig kring eventuella medicinska effekter?

Vi på Expand Your Yoga (Sara Hoy, Robin Tåg och Magnus Ringberg) vill diskutera detta och undrar hur kan vi hjälpas åt i yogabranschen att beakta den här typen av påståenden och hitta andra former för hur vi förmedlar fysiologiska effekter.     

Det unika samspelet i kroppens organ & organsystem

Kroppens inre organ innefattar bland annat: binjurar, bukspottkörtel, gallblåsa, hjärta, lever, hjärta, livmoder, lungor, magsäck, mjälte, njurar, prostata, sköldkörtel, tjocktarm, tolvfingertarm, tunntarm, urinblåsa, äggstockar med mera. 

Det finns alltså ett flertal organ som alla har en unik funktion med en komplex sammankoppling och ett komplext samspel. Signaleringen kan ske på olika sätt och styrningen sker dygnet runt baserat på autonoma processer. Det sker med andra ord utan att vi behöver tänka på det. Betyder det att vi inte kan göra något alls för att ta hand om våra organ? Både ja och nej. Ja, vi kan delvis påverka med vår livsstil, exempelvis med rekommenderade nivåer för fysisk aktivitet, näringsintag och stressnivåer.  

Är alla i obalans?

När vi tittar närmare  på detta ämne är det en vanligt förekommande uppfattning att man utgår från att individen har en “obalans”. Hur vet man det, och vilken föreställning kommer det att skapa om oss själva om vi tror att vi är obalanserade? Är den sann eller är den ett resultat av desinformation? 

 Kan en viss form ge en särskild fysiologisk effekt?

Vi upplever att det finns en uppfattning om att vissa rörelseriktningar medför en reglering av specifika organs och deras funktion. Är det en rimlig idé att kroppens organ kan manipuleras via olika rörelseriktningar?   

Det vi vet är att bukhålans organ, som magsäcken, våra tarmar, levern och mjälten, är omslutna av ett membran som heter peritoneum. Peritoneum ändrar till viss del sin form i samband med bålens rörelser, inklusive vid inandning (när diafragman plattas till) och vid en utandning (när bukmusklerna kontraharar). När någon förändring av peritoneums form sker i samband i rörelse, kommer organen att anpassa sig efter formen genom att glida i förhållande till varandra. Däremot kommer peritoneums volym inte att ändras. Kroppen med alla sina strukturer är skapade för att upprätthålla sin form och funktion oavsett hur vi än är positionerad eller i vilket förhållande vi än är i relation till tyngdlagen.  

Låt oss gå tillbaka till skulderståendet som vi nämnde i början. Det utlovas att den ger “näring till sköldkörteln” och därmed “stimulerar” tillverkningen av sköldkörtelhormon”. Formen av denna position är en inversion av kroppen (uppochned) tillsammans med en flexion av halsryggen. Vår fråga blir då om man tänker att den motsatta rörelseriktningen, d.v.s. extension av halsryggen i upprätt läge, ”lugnar” den sköldkörteln? Vi anser att detta sätt att förklara yogarörelser är problematiskt. Om rörelser fungerade som ett reglage och påverkade kroppens autonoma funktioner skulle vi behöva vara medvetna om varje rörelse vi utför dygnet runt (inklusive när vi sover).    

En annan ofta förekommande rörelseriktning med utlovade effekter är rotationer och hur dessa “stimulerar” matsmältningen. Processen av matsmältningen är komplex och sker på flera nivåer, från det att vi börjar tugga föda tills att det lämnar oss. Vilken del av matsmältningen avser man? Är det rimligt att tänka att rotationer till höger och vänster skulle ha en förflyttande effekt på peristaltiken (tarminnehållet)? Med den teorin undrar man om inte rotationen till ena hållet skulle ta ut effekten till den motsatta.

I vissa yogaskolor använder man terminologin att “öppna” och “ge utrymme” för olika organ i kroppen. Det verkar finns både anatomiska och filosofiska intressen. Kommer anatomiska principer att vara de samma som filosofiska teorier? Kan vi “öppna” organ och varför skulle det vara bra?  

Bör yogalärare som yrkesgrupp uttala sig kring medicinska effekter?

Om vi tillskriver yogan medicinska effekter kommer man i rollen som yogalärare att behöva ta etiska aspekter i beaktande. Skall man uttala sig om medicinska effekter behöver man ha kännedom om lämplig dosering och kunskap om kontraindikationer samt anpassning efter individens särskilda behov.  

Hur tänker du?  

Vi vill gärna diskutera detta ämne mer och och undrar hur kan vi hjälpas åt i yogabranschen att beakta den här typen av påståenden och hitta andra former för hur vi retoriskt förmedlar fysiologiska effekter. Hur tänker du?    

/ Magnus Ringberg, Sara Hoy och Robin Tåg 

Skriv till författarna direkt eller diskutera frågan i Yogobes facebook-community BEYOGA365!

Denna text publicerades ursprungligen i Magnus Ringbergs blogg.

Expand Your Yoga som live-event online 

Intresserad av hur yoga och rörelse kan främja hälsa utifrån ett vetenskapligt förhållningssätt? För tredje året i rad har tre av branschens mest kompetenta och erfarna lärare gått ihop och erbjuder dig att ta del i ett digitalt live-event under två dagar, där kunskap möter nytänkande, och där vetenskap möter praktik. Du är välkommen som entusiast, yogalärare eller tränare – boka in den 13-14/3 för Expand Your Yogas live-event på Zoom. Läs mer här!

Läs mer om yoga

• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lundh.

Yoga, andas och träna online

Yogobe Video: s6k9 Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: 28eb Yogobe Video: p7x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Robin och Magnus

Robin Tåg är sjukgymnast, FRC ™ mobilitetsspecialist och cert. Virya yogalärare (E-RYT) ursprungligen från Finland. Han är baserad på Menorca i Spanien där han skapar yogaupplevelser i sitt hem och livsprojekt Poblado Corazon. Robin är en av delägarna och huvudutbildarna vid Nordiska Yogainstitutet i Sverige. Robin brinner för att utforska kroppen och rörelsen genom djup somatisk utforskning. Med betoning på dynamiska medvetna övergångar integrerar Robin metoder från rörelsevetenskap för att främja funktionell rörlighet och styrka, kroppsmedvetenhet och motståndskraft samt gemensam hälsa.

Magnus Ringberg är fysioterapeut och tränare med en bred erfarenhet av hur man utforskar rörelse. Magnus reser vanligtvis runt i världen för att undervisa på utbildningar, workshops och masterclasses och hans undervisning bygger på vetenskap där han vill inspirera människor att skapa en nuvarande, meningsfull och hållbar vana. Magnus brinner för att hjälpa människor att förbättra sin hälsa och / eller prestanda, oavsett om det är fokuserat på att bli av med smärta, återgå till en aktiv livsstil eller att ta sin atletiska prestation till nästa nivå. För tillfället slutför Magnus en MSc i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet i Sverige.