Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ibland får inte livet plats i kroppen, känslorna överväldigar och vi får skenande ångest eller ilskan väller över, vi börjar gråta eller tankarna löper amok. Vad kan vi göra i de här situationerna? I denna del av vår serie om överväldigande känslor tar vi reda på vad trauma och ptsd/ptss är med hjälp av Josefin Wikström – och vad du kan göra både förebyggande och mitt en traumatrigger.

Vår serie om överväldigande känslor

I vår serie om känslor pratar vi om när känslorna blir så starka att vi inte vet hur vi ska hantera dem. Vi undersöker hur vi kan hjälpa oss själva (i komplement med professionell hjälp när det behövs såklart), med hjälp av psykologi och kroppsbaserade metoder, mindfulness och yoga. I denna del har vi tagit hjälp av Josefin Wikström. Övriga delar: 

• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Trauma – en överväldigande händelse

Ett trauma kan vara en enskild dramatisk händelse såsom vid stora olyckor och katastrofer, men också en del av ett återupprepat mönster av traumatiska situationer, så som misshandel i hemmet eller brist på närhet och uppmärksamhet som barn. Gemensamt är att de är överväldigande och inte går att hantera eller kontrollera för individen. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss – den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Den naturliga responsen vid stress och fara är rörelse och samvaro med andra. Blir detta hindrat ökar riskerna för ohälsa och mer långvariga konsekvenser.

Hur påverkas vi av trauma och när blir det PTSD?

Vi klarar i de allra flesta fall av att hämta sig efter en traumatisk händelse. Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på gemenskap, anknytningspersoner eller/och ett sviktande stöd som gör situationen outhärdlig att hantera. När vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen riskerar vi att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser.

Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med:

• en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem”
• och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom. Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet. Det kan även vara en underliggande orsak till många diagnoser inom psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och missbruksproblematik. Hör Josefin prata om vad trauma är här.

Att genomleva ett trauma och återhämta sig från PTSD kan också ge en oerhörd kraft, kreativitet och inspiration för att finnas där för andra som gått igenom svåra upplevelser.

Hjälp dig förebyggande för att balansera nervsystemet

På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, försök att ägna minst tio minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen och blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till fyra eller fem på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Självregleringstekniker vid traumatrigger och ptsd/ptss

En traumatrigger är en stark stressrespons, med följder som oro, ångest, sorg, skam, ilska, flashbacks panikångest eller andra överväldigande känslor. Det är nervsystemet som går på högvarv vid minnen (som kan vara tankar men också känslominnen eller sinnesintryck som får kroppen tillbaka till en fara som varit fysisk eller emotionell/överlevnadsrelaterad. Man kan uppleva sig övergiven eller rädd för detsamma). Tips från Josefin Wikström mitt i triggern:

• Safe smell kallar Josefin det och handlar om att lukta på någonting som känns tryggt för just dig. Du kan ha med dig en handkräm som doftar gott, då får du dessutom effekten av att massera in händerna vilket ytterligare lugnar. Eller en parfym eller eterisk olja etc.
• Aktivera dina muskler för att få utlopp för kroppens stressrespons. Finns inte utrymme för kraftfullare rörelser som stolens position eller att göra en yogasekvens kan du spänna och släppa i armarna om vartannat eller trycka ner dina fötter i golvet. Just fötterna är lugnande, så du kan också massera dina fötter eller gå långsamt.
• Träna djup magandning när du inte har panikångest, och när du känner att det är på gång, kan du börja andas djupare. Observera att för en del kan andningen vara triggande, se vad som fungerar för dig.
• Rikta fokus på omgivningen, för att omdirigera tankarna, rädslan och stressresponsen som satts igång. Det som händer i dig är minnen eller oro för framtiden, så genom att se och höra och känna det som är runt dig kommer du tillbaka till här och nu.
• Kallt vatten kan minska ångest, till exempel att spola kallt vatten på ansiktet.
• Hitta en trygg plats som du kan återknyta till när du känner starka känslor. Det kan vara rent fysiskt att ta dig till en miljö, ett djur eller en person. Men också att sluta dina ögon och se den här platsen framför dig. Hör Josefin berätta mer här.

Yoga som stöd vid trauma

Josefin såg att yoga och dans, samt stöd från familj och vänner, hjälpte henne med sin PTSD efter traumatiska upplevelser i barndomen. Hon märke att det inte var all yoga som hjälpte, utan att vissa yogaövningar och yogaformer gav mer ångest och ibland en försämring av hennes symptom, något som hon också märkte i de många deltagare som hon arbetade med. Hon började studera vad det är som hjälper i yogan och fann psykiatrikern Bessel van Der Kolk som forskar på trauma. Vad hon såg är att passen bland annat behöver:

• Vara trygga.
• Öka känslan av egenmakt (det vill säga inga krav eller att man pushar över gränser).
• Balansera nervsystemet genom att varva rörelser som får utlopp för stressresponser i kroppen blandat med lugnande övningar.
• Beroende på följdsymptom så som depression eller ångest, kan man behöva anpassa övningarna.
• Yogan hjälper oss också att bli mer mottagliga för andra stödinsatser så som samtalsterapi.

"Yoga har påvisat bättre resultat vid svårbehandlad PTSD än någon medicin som någonsin provats." – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University

Något som kan vara bra att ha i åtanke är att yoga kanske inte passar alla och att vi behöver vara så oerhört öppna inför dem som vi möter, alla är unika och en kombination av insatser oftast är det som fungerar mest effektivt. Lyssna när Josefin pratar om hur yoga kan hjälpa vid trauma här.

Yogaprogram online för trauma och PTSD 

Läs mer om Traumaanpassad yoga här och ta del av vårt yogaprogram nio veckor traumaanpassad yoga här! Här vill vi särskilt lyfta vecka fyra & fem som handlar om andning, grund & rörelse, samt samling & stabilitet.

Del ett baseras på följande inlägg: Traumaanpassad yoga - lindring på vägen och Trauma och tiden just nu. Samt videon om överväldigande känslor. Josefin har också faktagranskat texten.

Läs mer om självreglering vid starka känslor

• Yoga för frihet på insidan, av Josefin Wikström
• Behandla posttraumatisk stress med Yoga Nidra
• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar

Traumaanpassad yoga med Josefin Wikström online

Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: 6t8p Yogobe Video: 6ts9 Yogobe Video: sx62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

YOMI-kurserna på Yogobe är onlinekurser riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. Oavsett om det är depression, utmattning, nedstämdhet eller oro som du lider av finns det ett alternativ för dig. Här hjälper vi dig att välja rätt kurs för dina behov. 

Onlinekurser för psykisk ohälsa – framtagna av psykologer och yogalärare

De tre YOMI-kurserna på Yogobe är kurser som är specifikt riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. I vissa fall i lite enklare, mer allmängiltig form som stress och oro, och i vissa fall lite svårare problematik som utmattning och depression. För att få en lite bättre inblick innan du köper kurserna kan du testa våra klasser i det öppna biblioteket. Där finns alla våra kurser representerade i workshopformat.

Vi som skapar YOMI är både legitimerade psykologer och yogalärare och försöker att ta hänsyn till det vi vet är gynnsamt mot olika typer av psykisk ohälsa enligt forskningen och yogatraditionen. Det är också anledningen till att vi forskar så mycket som vi hinner och kan på YOMI så att vi med säkerhet kan veta att det hjälper dig som har någon typ av svårighet.

YOMI-kursernas olika inriktningar

• YOMI vid stress & oro – för dig som upplever stress och/eller oro i din vardag
• YOMI vid utmattning eller smärta – för dig med utmattning och/eller smärtproblematik
• YOMI vid nedstämdhet – för dig som är deprimerad eller upplever dig nedstämd

So far so good! Enkelt såklart om man känner igen sig helt klockrent i några av de här tillstånden. Men vad händer om man till exempel har både smärta och är nedstämd? Här går jag igenom vad jag rekommenderar för dig som känner dig osäker på vilken av YOMI-kurserna som är det bästa alternativ för dig. 

"Jag är utmattad och orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta

♡ VARFÖR: YOMI vid stress & oro är riktad till dig som har symptom som inte är så allvarliga att de räknas inom någon direkt diagnos, så som t.ex. utmattning. YOMI recover och YOMI yang är däremot riktad mot dig som har lite mer långtgående symptom. Så om du redan har fått en utmattningsdiagnos är du troligen bäst hjälpt av att gå YOMI recover.

"Jag har en hel del smärta och känner mig stressad"
→ VÄLJ: YOMI vid utmattning eller smärta eller YOMI vid stress & oro (läs nedan)

♡ VARFÖR: Smärta är något som påverkar hela kroppen och som bidrar till mycket stress. Därför är det troligt att programmet som tar mycket hänsyn till smärta lämpar sig bäst för dig. MEN om du upplever att smärtan uppstått helt solklart pga din stress, då kan det vara rekommenderat att gå YOMI vid stress & oro istället.

"Jag har smärta och känner mig nedstämd"
→ VÄLJ: YOMI Recover eller YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Precis som med smärta och stress så finns det ett tydligt samband mellan smärta och nedstämdhet. Då skulle man kunna säga att nedstämdheten är sekundär, det vill säga att den kommer därför att man har många jobbiga upplevelser och känner sig begränsad av smärtan. Om du upplever att smärtan är det största problemet och att den stegvis blivit värre på grund av nedstämdhet rekommenderar jag därför att du går YOMI vid utmattning eller smärta. Däremot om du upplevde dig deprimerad eller nedstämd redan innan smärtan eller om smärtan ibland uppkommer eftersom du tenderar att bli passiv och till exempel inte rör på dig, då kan YOMI vid nedstämdhet passa bättre eftersom du då troligen skulle få minskad smärta om du upplever minskade symptom på nedstämdhet.

"Jag är stressad men inte orolig"
→ VÄLJ: YOMI vid stress & oro

♡ VARFÖR: Du behöver inte ha båda nämnda tillstånden för att kunna gå en av kurserna. Man behöver alltså bara känna igen sig i en, till exempel stress eller smärta, för att vara lämpad för kursen.

"Jag är nedstämd och har ibland problem med magen eller huvudet"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Om din smärta eller dina fysiska symptom uppkommer sporadiskt och om du inte är väldigt begränsad tack vare din smärta så är det troligen bättre att du jobbar med dina nedstämda eller depressiva symptom.

"Jag är deppig eller nedstämd i perioder men känner mig just nu mer stressad vilket jag normalt sällan hamnar i"
→ VÄLJ: YOMI vid nedstämdhet

♡ VARFÖR: Du kommer med stor sannolikhet har störst nytta av den kurs som bemöter det tillstånd som är ditt mest vanemässiga eller oftast uppkommande mönster av beteenden. Om du normalt brukar känna dig nedstämd eller deppig i perioder så är det troligen det du mår bäst av att komma åt. Även om man har tendenser att bli nedstämd är det vanligt att man också då och då upplever stress, smärta, ångest eller annan typ av psykisk belastning.

Intresserad av yoga och psykologi?

Den här guiden är inte tänkt att vara huggen i sten. Känner du dig relativt säker på att en annan kurs än den vi rekommenderar för dig skulle funka, kör! Om du känner ett väldigt starkt intresse till en kurs som inte passar in på något tillstånd för dig så välj den.

Om jag inte känner igen mig i någon typ av psykisk ohälsa då? Du behöver inte heller ha något av tillstånden. Kanske är du bara intresserad av psykologi och yoga i kombination och vill lära dig mer. Då kan du såklart välja helt fritt mellan kurserna utefter intresse. Den finns inget som säger att man inte får ut något av en kurs bara för att man inte har de tillstånden den är riktad mot. Detta är som sagt bara tänkt som en vägledning för dig som har svårt att bestämma dig för val av kurs.

Lycka till och hoppas du får nytta av våra kurser – du hittar dem här!

Foto: Akira Visuals

Lästips om psykisk hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• I smärtans spår – vem är jag? Av Maria Johansson
• Om bipolaritetens sårbarhet, av Kousha Safarzadeh.

Videotips – prova YOMI hemma online

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Ett liv i harmoni och balans är något som står högt upp på önskelistan för de allra flesta. Men ibland kan vi uppleva det motsatta. Här skriver yogaläraren och reiki healern Emma Öström om yogan som ett bra och naturligt stöd när det kommer till att möta och läka känslomässiga obalanser. I små doser och ofta, hellre än mycket och sällan, kan det bli nyckeln till ett långsiktigt välmående och behovet är stort – då stress och psykisk ohälsa växer stadigt.

Depression snart största hälsoproblemet enligt WHO

Folkhälsomyndigheten rapporterar om hur andelen unga som upplever en nedsatt psykiskt välbefinnande ökade under åren 2012-2018. Många lider av ångest och depression utan att veta varför och så mycket som 35 procent av unga kvinnor och 20 procent av unga män i Sverige visade ett nedsatt psykiskt välbefinnande. Bara innan pandemin uppskattade WHO att depression skulle vara den största hälsoproblemet på vår jord inom 10 år. Men efter Covid-19:s framfart förväntas vi nu nå den punkten inom ett år. Det är allvarliga data och med tanke på att forskning visar att 66% av dem som tar antidepressiva medel inte mår bättre, växer behovet av att lära oss mera om och läka stress, depression och andra känslomässiga obalanser på nya hållbara sätt.

Ofta söker vi en snabb väg och har en längtan om att vårt känslomässiga – och ofta även fysiska – tillstånd ska försvinna så vi kan återgå till att leva livet som innan. Men det är i de smärtsamma tillfällena i livet som vi växer och kan blomma ut till något nytt. Från puppa till fjäril. För att kunna göra det behöver vi stöd och verktyg för att möta det obehag vi upplever. Att våga känna- och erkänna smärta och ha tillit att det kommer något gott ut av detta så småningom. Om vi inte gör det så är vi på något vis kvar i transformationen. Vi är i mellanrummet från det gamla till det nya. Vår längtan till en quickfix är ofta den största anledningen till att förbättring inte sker, då vi har en tendens att ge upp när vi inte får det, eller ger upp när vi börjar känna förbättring. Det går inte att bortse från att vi har hamnat i vårt tillstånd av någon anledning – och att återgå till hur det var kommer enbart göra att vi trillar tillbaka i samma grop av ohälsa som vi längtar efter att komma upp ur.

Yoga förebygger och läker långsiktigt

Yogan är tvärtemot quickfix ett långsiktigt läkande och ett verktyg vi kan återkomma till hela livet. Jag tänker att det är lite som att borsta tänderna. Vi borstar för att förebygga en god munhälsa och att vi inte får hål – så kan vi även använda yogan. Vi förebygger vår hälsa både känslomässigt och fysiskt, genom både kropp och sinne samtidigt, på flera olika sätt.

Övningar ger kroppen signaler om att du mår bra
Vi bryter kroppens upplevelse av att vara i ett specifikt tillstånd genom övningarna. Både de fysiska övningarna och de vilsamma, som i en restorative, ger kroppen en möjlighet att ha en upplevelse som skiljer sig från ditt fysiska och känslomässiga tillstånd. När vi bryter vår vanliga upplevelse, skickar det signaler till alla delar av din kropp att du just nu är OK och inte befinner dig i stress, depression eller ångest till exempel.


Andningen balanserar nervsystemet

Yogan hjälper dig att bli medveten om andningen som ofta är ur balans när vi mår dåligt eller är stressade. När vi får en jämn och lugn andning balanseras nervsystem och hormoner. Syret förgrenas sig bättre, cirkulationen ökar, de inre organen får välgörande massage vilket bidrar till ökat välmående för alla celler, organ och din hälsa.

Din hållning förbättrar ditt välmående

Yogan hjälper till att förbättra och lära dig om kroppens hållning som även den är en viktig komponent för att skapa en känsla av välmående och balans i nervsystemet. Eftersom vårt känslomässiga tillstånd påverkar hur vi håller vår kropp kan en förändrad hållning hjälpa oss att må bättre. Depression gör till exempel att vi sjunker ihop med rundade axlar och hängande nacke. Hållningen påverkar andningen, som hos en deprimerad person ofta är tung i bröstkorgen, och berättar för hjärnan hur vi mår. Hjärnan sänder tillbaka signaler till kroppen med information om att vi mår dåligt och så rullar det på tills vi bryter det här mönstret. Bara att sitta upprätt har visat sig påverka att vi tänker positiva tankar, medans en ihopsjunken hållning istället visat sig generera negativa tankar.

Yogan hjälper oss att återta kontakt med oss själva

En annan viktig del som yogan erbjuder är närvaro och kroppskontakt med oss själva. Den här närvaron skapar förändringar i vår hjärna och kan även hjälpa till att tysta tankar som kan påverka hur vi mår och känner oss. Det närmar oss kärnan till själva grundorsaken till varför många mår som de gör – att vi har tappat kontakt med oss själva och är separerade från våra känslor, vilket gör att allt som upplevs obekvämt försöker vi snabbt bli av med. Idag är det lätt att använda yttre stimuli så som mobil, mat, självmedicinering eller kanske att arbeta mera. Men så länge vi inte möter det vi upplever så finns det kvar. Den här separationen från oss själva gör att vi ofta inte är medvetna om hur det vi gör och tänker påverkar oss. Resultatet är att vi gör samma saker om och om igen vilket enbart ökar på våra obehag.

Träna på att vara i tillstånd där du mår bra

Jag brukar säga till mina elever att det vi tränar på blir vi bra på. Har vi länge levt i stress eller depression blir det vårt normala tillstånd och sympatiska nervsystemet och hela kroppen är snabb på att möta detta tillstånd. Om vi istället tränar oss på att vara i tillstånd där vi mår bra och känner harmoni blir vårt parasympatiska nervsystem starkare och vår kropp snabbare att möta denna känsla.

Oavsett om du längtar efter känslomässig balans, harmoni eller stresshantering så är resan (yogastunden) den viktigaste och mest läkande delen. Siktar vi in oss på snabb förbättring – eller målet – är det lätt att ge upp. 
Varje gång du rullar ut yogamattan och gör en eller flera övningar, eller bara stannar upp i vardagen och tar kontakt med din kropp och ditt andetag gör du en stor förändring för hela ditt välmående. Och det min vän, gör världen till en bättre plats. För vi är inte enbart sammankopplade i vår kropp, utan även med vår natur, jord och alla människor. Men det är en helt annan artikel.

Foto: Angelica Tånneryd

Lästips om yoga, forskning och depression

• Den yogiska sömnen – yoga nidra, av Jennie Wadsten.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärlsystemet?
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.

Videotips

Yogobe Video: 7wf9 Yogobe Video: 2c3u Yogobe Video: p2x9 Yogobe Video: 7bw4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Emma Öström

Emma Öström är yogalärare 500+ Yoga Allience, utbildad i Stockholm och NYC samt Reiki healer. Emma driver Lugnett Studio i Täby, norr om Stockholm. Hon skriver även artiklar om yoga som återhämtning och gav ut sin första bok 2019 – Inom dig där lyckan bor. Hos Emma kan du ta kurser och gå utbildningar inom terapeutisk yoga, yoga för återhämtning, stresshantering och självutveckling samt kurser i att leda Barnyoga. Vill du beställa hennes bok Inom dig där lyckan bor, boka yoga eller komma i kontakt med Emma kan du gå in på hennes hemsida eller på Instagram.

Den här vintern kan vi alla vara i riskzonen för depressivitet. Isolerade från nära och kära, långt bort från roliga planer och socialt umgänge. Så hur kan vi fortsätta med det som är meningsfullt för oss – inom nya ramar? Hur kan vi ta hand om oss själva så att vi orkar hjälpa andra? Läs mer om varför självmedkänsla behövs i dessa tider av oro.

När oron sprider sig som en löpeld

"Ingenting får hända dig
Nej vad säger jag
Allt måste hända dig
och det måste vara underbart."
– Bodil Malmsten

Varje gång jag känner oro för mina barn vänder jag mig till det här citatet. För att unna dem ett liv med underbara ögonblick måste jag våga låta dem utforska och utmana. Med ett ständigt överhängande hot om lidande, smärta och misslyckanden. Det är inget jag vill att de ska uppleva, men jag vet att livet alltid kommer med två mynt av allting och att baksidan av lycka är lidande.

År 2020 har verkligen varit ett märkligt år. Plötsligt är lidandet inte bara närvarande i små mörka moln utan istället är det som ett dundrande åskväder som gör himlen svart och aldrig vill flytta på sig. Den vanliga svenska vinterdeppen som kommer i och med mörker och kyla knackar som vanligt på dörren. Men detta år är det inte bara de som brukar dämpa sig i takt med mörker och kyla som mår dåligt. Nu mår en majoritet dåligt. Få finns det som har kraft nog att lyfta andra. Oron sprider sig som en löpeld och matas ständigt på från politiker, vårdpersonal och alla vi känner. Vi behöver ta det hot som hänger över oss på allvar.

Självmedkänsla behövs mot lidandet

Problemet i det är väl som vanligt detta: Att de som mest behöver ta det till sig slår det ifrån sig medan de som behöver slå det lite ifrån sig går in i det med hull och hår. Det har inte undgått någon hur vårdpersonalen går på knäna och därför behöver inte heller jag gå in i det. Men svallvågorna som kommer efter Coronans första, andra och möjliga tredje våg, vad blir de? Som psykolog, med vana att nyansera och tänka utifrån olika perspektiv, så undrar jag så vad som händer med de som behöver samhällets bärande funktioner. Barnen som inte har det bra hemma med sina föräldrar, kvinnorna som får motta misshandel istället för omfamning av sina män, personer med psykisk ohälsa såsom depression, social fobi och ätstörning som isoleras utan möjlighet att utmanas och stödjas genom sina processer såsom de behöver, äldre som får minskade sociala kontakter som redan varit gränsfall på för få innan.

En klok handledare sa till mig att självmedkänsla behövs FÖR att vi lider, som ett slags motgift till lidandets nedbrytande natur. I dessa tider måste vi alla försöka ta hand om oss själva för att inte förgås av ältande tankar och trötthet som förlamar oss. Vilket är svårt när det strömmar negativa besked och signaler i omgivningen mot oss! Den här vintern är vi alla i riskzonen för depressivitet. Mitt i isoleringen från nära och kära, långt bort från roliga planer och sociala tillställningar. Till och med bortom goda vanor. Då måste vi fråga oss vad vi kan göra för att fortsätta med det som är meningsfullt för oss, fast inom nya ramar. Vi måste anpassa oss till restriktioner men med ett ansvar om att göra det på ett sätt som ändå ger utrymme till självomhändertagande. För när vi tar hand om oss själva så har vi kraft även att ge till andra. Vi landar i vår praktik för att sedan ta med den långt utanför mattan, in i vardagen. För det kommer finnas även en vardag även efter Corona.

Kriser skapar perspektiv

Jag önskar och hoppas att vi står på andra sidan om den här krisen och har en ökad tacksamhet mot den planet vi bor på. Att vi tar hand om den bättre så den orkar fortsätta bära våra barn genom livet. Jag hoppas att vi ser att julen inte behöver fyllas av konsumtionshets. Jag hoppas att vi ser värdet i att främja en god integration i samhället på alla sätt vi kan och att vi tar barns rättigheter på allvar. Jag hoppas att starka kvinnor får komma till tals för att bära de som inte orkar. Jag hoppas helt enkelt på mer medmänsklighet, värme och omsorg om varandra. Kriser har en förmåga att skapa perspektiv. Låt oss hoppas att denna kris motiverar oss till dessa förändringar.

I dessa hårda tider hoppas vi att vi kan bidra med något på vägen. Något som hjälper dig styra dig på rätt väg även när omständigheterna är annorlunda. Något som kan vända nedgång till uppgång eller få upp dig där du fastnat. Vi önskar dig också en så bra jul som möjligt.

Med värme,
Maria Johansson

Så kan du ta hjälp av YOMI-kurser online

YOMI är en metod som kombinerar psykologi med yoga- och mindfulnesspraktik. De tre YOMI-kurserna på Yogobe är kurser som är riktade till dig som upplever någon form av psykisk ohälsa. I vissa fall i lite enklare, mer allmängiltig form, och i vissa fall lite svårare problematik. Som kurser hos Yogobe finns YOMI vid stress & oro, YOMI vid utmattning eller smärta samt YOMI vid nedstämdhet. 

Läs mer om YOMI-kurserna, depression och oro

• Att välja rätt bland YOMI-kurserna, av Maria Johansson
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander – också YOMI-grundare, psykolog och yogalärare.
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar

Videotips

Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: ud83

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Just nu pågår två spännande forskningsprojekt vid Lunds universitet. Båda studerar effekterna av kosttillskott vid depression – det handlar om Omega-3-fettsyror och probiotika. Läs mer om depression och studierna här!

Forskningsprojekt om probiotika och Omega-3 vid depression

Att vara deprimerad gör att du känner dig nedstämd, trött och orkeslös under en längre period, och har tappat lusten även till sådant som du brukar tycka om att göra. Du kan då behöva hjälp för att må bättre.

Upp till var fjärde kvinna och mer än var tionde man drabbas någon gång av depression. Världshälsoorganisationen (WHO) räknar folksjukdomen till en av de ledande orsakerna till sjukdomsbörda i världen. Kostnaderna för samhället är höga och lidandet för patienter och anhöriga sänker livskvaliteten.

Daniel Lindqvist är ST-läkare inom psykiatri och docent vid Lunds universitet. Under en konferens om psykisk ohälsa menar han att vi i Sverige kan bli bättre på individanpassad behandling, så kallad "personalized medicine". Det handlar kort förklarat om att: den här behandlingen kommer att fungera för individ A, medan en annan behandling kommer att fungera för individ B.

– Jag tror att det är kritiskt att psykiatrin hoppar på det här tåget. Och här ingår att forska på hur vi kan anpassa våra behandlingar till den specifika individen, säger Daniel Lindqvist.

Depression är en vanlig sjukdom som 20 procent någon gång kommer att drabbas av. Daniel Lindqvist menar att trots att mediciner och psykoterapi hjälper många drabbade, så finns en stor del som inte blir hjälpta av dessa.

– Depression är en väldigt spretig sjukdomsgrupp, och troligtvis passar det bättre att se det som många olika undergrupper av depression. Vi behöver forska på om det är meningsfullt att behandla individerna på specifika sätt.

Vanliga symptom på depression

• Energibrist
• Initiativsvårigheter
• Äter för mycket
• Sover för mycket
• Koncentrationssvårigheter
• Börjar grubbla, får negativa tankespiraler
• Ångest, irritation, ilska
• Äter för lite
• Sover för lite
• Självmordstankar

– Listan här ovan visar att depression snarare behöver ses som många olika undergrupper. Tyvärr kan synen på att det är en sjukdom, göra att man ibland förkastat behandlingar som overksamma, men att de skulle kunna fungera för en undergrupp, säger Daniel Lindqvist.

Tidigare studier har visat att inflammation kan vara kopplat till depression. Daniel Lindqvist har intresserat sig för ämnet och handleder nu två forskningsstudier vid Lunds universitet om detta. Kan det finnas en undergrupp som lider av depression just på grund av inflammation? 

Vissa karaktäristika i depression är mer inflammatoriska, till exempel energibrist, apati, sömnproblem och övervikt, och mot bakgrund av denna hypotes pågår nu två forskningsprojekt:

Studie med fokus på Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror har kända antiinflammatoriska egenskaper och åtminstone en tidigare studie studie har visat på att Omega-3 kan vara effektivt mot depression. Till studien vid Lunds universitet har man rekryterat individer med tecken på inflammation i blodprov, samt en grupp utan inflammation i blodet. Båda grupperna får Omega-3-fettsyror som tilläggsbehandling mot depression.

– Vi hoppas på att de som har tecken på inflammation i blodet svarar bättre på tilläggsbehandlingen, säger Daniel Lindqvist. Det kan vara ett litet steg på vägen mot att i framtiden se att det är meningsfullt att använda blodprov eller liknande på den psykiatriska kliniken för att avgöra vilken behandling som är bäst.

Studie med fokus på probiotika

Den andra studien vid Lunds universitet undersöker effekten av probiotika mot inflammatorisk depression. Probiotika, eller snälla tarmbakterier i form av kosttillskott, har en gynnsam effekt på tarmflorans sammansättning och genomsläpplighet mellan tarm och resten av kroppen.

Gustav Söderberg, läkare vid Skånes universitetssjukhus och doktorand vid Lunds universitet, driver detta forskningsprojekt. Han skriver att mycket av den kunskap som finns på området kommer från djurstudier.

– Mer forskning i form av välgjorda kliniska studier på människor behövs så att vi bättre ska förstå hur detta fungerar och för att vi faktiskt ska kunna veta hur det kan hjälpa patienter med psykisk ohälsa. 

Daniel Lindqvist berättar att de nu testar hypotesen att probiotika kan hjälpa en undergrupp av depression. Till studien har de rekryterat personer med övervikt och fetma och som uppvisat inflammation i kroppen vid blodprov. Dessa patienter följer de under 8 veckor, med blodprov.

Daniel Lindqvist poängterar att depression troligen inte är en enhetlig sjukdom och att vi behöver få en bättre förståelse för vad som triggar och underhåller depression för att bättre göra anpassade behandlingar.

Källa:

• Vetenskap & Hälsa
• 1177 Vårdguiden

Läs mer om forskning och hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Stillasittande sliter på hjärtat – upp ur soffan! av Bianca Barck.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Yoga online – föreläsningar och workshops vid depression eller nedstämdhet

Yogobe Video: a5x2 Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 8ts3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Forskning visar att yoga hjälper mot generaliserat ångestsyndrom – ett tillstånd av kronisk nervositet och oro. Kanske kan yoga vara till hjälp i behandlingar mot oro och ångest hos vissa personer, som komplement till KBT. Läs mer om forskningen här!

Yoga mer effektiv än stresshantering

En ny studie från NYU Grossman School of Medicine visar att yogan är betydligt mer effektiv mot GAD - generaliserat ångestsyndrom – än stresshanteringprogram – men dock inte lika effektiv som KBT, kognitiv beteendeterapi. KBT är en samtalsterapi som hjälper patienter att identifiera sitt negativa tänkande för att bättre kunna hantera utmaningar i livet.

– Generaliserat ångestsyndrom är ett vanligt tillstånd, ändå vill eller kan många inte ta del av evidensbaserade behandlingar, säger huvudförfattare till studien, Naomi M. Simon, MD, professor på institutionen för psykologi vid NYU Langone Health.

– Våra resultat visar att yoga, som både är säkert och lättillgängligt, kan förbättra symptomen hos personer med denna typ av tillstånd och kan vara ett värdefullt verktyg i en behandlingsplan.

Så här gick studien till – yoga, KBT & stresshantering

226 män och kvinnor med GAD, generaliserat ångestsyndrom, delades slumpmässigt in i tre olika grupper:

• KBT – kognitiv beteendeterapi
• Kundaliniyoga
• Kontrollgrupp med kurs i stresshantering

I studien användes ett evidensbaserat protokoll för KBT-behandling inom GAD, med psykoedukation, kognitiva interventioner (för att identifiera och ändra negativa tankar och oro), samt tekniker för muskelavslappning.

Kundaliniyogan innehöll fysiska positioner, andningstekniker avslappningsövningar, yogateori samt meditation och mindfulness.

Kontrollgruppen, som fick delta i en kurs i stresshantering, fick lektioner om de fysiologiska, psykologiska och medicinska effekterna av stress, samt effekter av ångest- och oro utifrån livsstil och beteende, som att minska på rökning och alkohol, vikten av motion och hälsosam mat. Hemarbetet handlade om att lyssna på utbildningsmaterial om stress, nutrition och livsstil.

Varje behandling gavs i grupper av tre till sex deltagare, under 2-timmars sessioner under 12 veckor – med 20 minuters daglig hemläxa.

Resultat

Efter tre månader visade det sig att både KBT- och yogabehandlingarna var betydligt mer effektiva mot ångest och oro än stresshanteringen. 54 procent av de som praktiserade yoga fick väsentligt förbättrade symptom jämfört med 33 procent i stresshanteringsgruppen. Av de som deltog i KBT-gruppen, fick 71 procent förbättrade symptom.

Efter en uppföljning sex månader senare fanns de förbättrade symptomen kvar hos KBT-gruppen i jämförelse med stresshanterings-/kontrollgruppen, medan yogans effekt inte längre var signifikant bättre, vilket kan visa att KBT ger en mer robust och ihållande ångestreducerande effekt.

Vad är GAD?

Om du känner ständig oro och ångest över många saker samtidigt, i minst sex månader, kan du ha generaliserat ångestsyndrom. Det förkortas ibland GAD efter engelskans generalized anxiety disorder.

GAD är ett så kallat ångestsyndrom, precis som paniksyndrom, fobier och social ångest. Du som har GAD känner dig osäker och har svårt att koppla av och känna dig trygg. Du oroar dig för saker och tror hela tiden att det ska hända en katastrof. Till exempel att du eller någon närstående ska bli sjuk eller råka ut för en olycka. Du tror att det du oroar dig för kommer att hända på riktigt, och det kan kännas som att inget kan trösta eller lugna dig.

Att ibland oroa sig eller fundera på vad som ska hända i framtiden är inte samma sak som att ha GAD. Att ha GAD påverkar hela livet. För att må bättre kan du behöva lära dig ett nytt sätt att hantera dina tankar och känslor och du kan även behöva behandling.

Kontakta en vårdcentral om något av det här stämmer in på dig:

• Du har så stora besvär av ångest och oro att det påverkar ditt liv varje dag

• Du lindrar din ångest med alkohol, narkotika eller genom att skada dig själv.

När du bokar en tid, be att få en lite längre besökstid så att du hinner berätta om hur du mår och hur du har det. Du kan också söka vård på en psykiatrisk öppenvårdsmottagning. Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Då kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Källa: 1177 Vårdguiden

Kan yoga hjälpa mot ångest och oro?

Enligt forskarna är GAD ett vanligt och underbehandlat tillstånd. Medan de flesta människor känner sig oroliga ibland, ses det som en sjukdom när oroandet blir överdrivet och hindrar dig i det dagliga livet.

Enligt Dr. Simon söker många efter kompletterande och alternativa behandlingar, som yoga, för att behandla sin ångest och oro.

– Den här studien visar att för den som lider av GAD finns det ett stort värde i att åtminstone kortsiktigt, testa yoga för att se om det funkar för dem. Yoga är lättillgängligt och har många hälsofördelar, säger Dr. Simon.

Enligt Dr. Simon behöver framtida forskning rikta sig mot att förstå vem som är mest trolig att kunna skörda fördelarna av yoga mot GAD, för att hjälpa vården att ge bättre individanpassade behandlingsrekommendationer.

– Vi behöver fler alternativ till att behandla ångest och oro eftersom olika personer svarar olika på behandlingar, och att ha fler alternativ kan hjälpa till att överkomma tröskeln till vården.

Källa: Science Daily

YOMI – en kombination av yoga, psykologi och mindfulness

YOMI är ett koncept av legitimerade psykologerna och yogalärarna Maria Johansson och Frida Hylandersom, som kombinerar yoga med psykologi och mindfulness. Här hos Yogobe hittar du tre olika YOMI-kurser som du kan köpa separat; YOMI vid stress & oro, YOMI vid utmattning & smärta och YOMI vid nedstämdhet.

Läs mer om alla tre YOMI-kurserna och vilken som passar när eller kika på alla våra onlinekurser.

Lästips

• Att lära sig leva med sin ångest, Jenny Nylén, gymnasielärare i psykologi samt författare, om sina erfarenheter.
• Behåll lugnet i oroliga tider, om att behålla lugnet och minska sin oro i tider av en pandemi.
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg.

Yoga, andning och meditation online – mot oro & ångest

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: te37 Yogobe Video: f75x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En ny studie visar att studenter mår generellt bättre när de fått lära sig specifika tekniker för att hantera stress och oro, särskilt andningstekniker. Läs mer om forskningen från Yale här!

Andas för att må bättre

Forskningsteamet på Yale University utvärderade tre olika klassrumsbaserade träningsprogram med andning och strategier för känslomässig intelligens – och två av dem ledde till större välmående. Det mest effektiva programmet ledde till förbättringar inom sex områden, som depression och social anknytning.

Forskarna menar att liknande träningsprogram inom resiliens, förmågan att hantera förändringar och fortsätta att utvecklas, skulle kunna användas som ett värdefullt verktyg i kampen mot mental ohälsa hos universitetstudenter.

– Förutom de akademiska kunskaperna, behöver vi lära studenter hur man kan leva ett balanserat liv, säger Emma Seppälä, huvudförfattare och fakultetschef för Women's Leadership Program vid Yale School of Management. Studenternas mentala hälsa har blivit sämre under de senaste 10 åren och pandemin och rasistiska spänningar i samhället har gjort den ännu sämre.

Så gick studien vid Yale till

Studien utfördes vid Yale Child Study Center och Yale Center for Emotional Intelligence (YCEI).  135 studenter deltog i studien som pågick i åtta veckor, totalt 30 timmar. Resultaten mättes sedan mot personer i en kontrollgrupp. Studien innehöll tre olika program:

• SKY Campus Happiness (lycka)
• Foundations of Emotional Intelligence (grunderna i emotionell intelligens)
• Mindfulness-Based Stress Reduction (mindfulnessbaserad stressreduktion)

Resultat – andningsteknik gav störst förbättring 

Det träningsprogram som gav den största förbättringen i ungdomarnas välmående – var SKY Campus Happiness, utvecklat av Art of Living Foundation. Programmet bygger på en andningsteknik som kallas SKY Breath Meditation, yogapositioner, social anknytning och aktiviteter. Deltagarna uppgav att de mådde bättre inom sex olika områden: depression, stress, mental hälsa, mindfulness, positiv påverkan och social anknytning.

Programmet  Foundations of Emotional Intelligence, utvecklat av YCEI, gav förbättring inom ett område: större mindfulnesskänsla – att kunna vara närvarande och kunna njuta av stunden.

Programmet Mindfulness-Based Stress Reduction, som grundar sig på mindfulnesstekniker, gav inga upplevda förbättringar i välmående.

Forskarna menar att verktyg inom motstånds- och uthållighetsträning skulle kunna hjälpa mot den mentala ohälsan hos studenter.

– Genom en sådan här kurs får studenter lära sig verktyg som de kan använda under resten av sina liv, för att fortsätta förbättra och bibehålla sin mentala hälsa, säger medförfattare Christina Bradley B.S. och just nu Ph.D. student vid University of Michigan.

De aktuella träningssekvenserna utfördes tillsammans men kurserna skulle också kunna utföras på distans.

– Att kontinuerligt ta in personal för rådgivande och psykiatriska tjänster för att möta efterfrågan är inte ekonomiskt hållbart – och universiteten börjar inse detta, säger Emma Seppäla. Evidensbaserade resiliensprogram kan hjälpa studenter att hjälpa sig själva.

En av deltagarna i SKY-programmet, Anna Wilkinson, kände inte till fördelarna med andningsövningar före programmet, men använder nu tekniken regelbundet.

– Jag förstod inte hur mycket som faktiskt är fysiologi, hur du kontrollerar ditt inre med andning. Jag är en lyckligare och mer balanserad person efter att ha andats och mediterat – vilket jag faktiskt inte förväntade mig, säger Wilkinson.

Källa: Science Daily

Lästips om återhämtning och lugn

• Alla behöver stillhet för återhämtning, av Anette Larjard.
• Unga får social jetlag av nattlig skärmtid, av Bianca Barck.
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga? av Linda Åslev.

Playlist med andningstips

• Här hittar du sekvenser för att komma igång med andningen: Andning för nybörjare.

Andningtekniker online – för lugn och minskad oro

Yogobe Video: 8d5x Yogobe Video: 4g7f Yogobe Video: te37 Yogobe Video: 8d2x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Kan olika mått på psykisk ohälsa slås samman till en faktor kallad ”p”? Det menar forskare från Karolinska Institutet som även visar att faktorn kan förutsäga en persons prognos och framtida behov av extra stöd. Läs mer om den nya forskningen här!

Forskning från Karolinska Institutet

Den generella faktorn för mental ohälsa visar en sammanlagd risk för negativa psykiatriska utfall och träffsäkerheten för faktor “p” är lika bra som måtten för intelligens, enligt resultat som nyligen publicerats i World Psychiatry.

– Vi såg att ett högt värde på ”p” kunde förutspå ogynnsamma utfall framåt i tiden, som ökad risk för självmord, kriminalitet eller drogmissbruk. Kopplingen var lika stark mellan ett högt värde på ”p” och ogynnsamma framtida utfall, som mellan höga värden på intelligenstester och dessas koppling till gynnsamma utfall, som hög utbildning, säger Erik Pettersson, forskare vid institutionen för medicinsk epidemiologi och biostatistik, Karolinska Institutet.

Sedan tidigt 1900-tal har man använt sig av den generella faktorn för intelligens, ”g”, även kallad ”generell intelligens”. Den som fick höga resultat på ett intelligenstest, fick också höga värden på andra intelligenstest. En person med högt ”g” visar sig ofta vara bra både på matematik, språk och på att kunna tänka ut hur 3D-former ser ut när de roteras. Hög generell intelligens går också att koppla till olika framtida positiva utfall, som hög utbildningsnivå och hög poäng på högskoleprovet.

Jämförde med intelligenstester

I den aktuella studien undersökte forskarna vid KI om det går att slå ihop olika psykiatriska utfallsmått i en generell faktor för mental ohälsa, och om en sådan faktor, kallad ”p”, kunde ge lika bra förutsägelser som ”g”.

Först studerade man om det gick att lägga samman olika mått på psykiatriska utfall till ett värde på ”p”. Här utgick forskarna från svenska register, där de undersökte förekomsten av psykiatriska symtom och diagnoser hos vuxna, tonåringar och barn. Man analyserade sammanlagt registerdata för mer än 900 000 svenskar. Enligt statistiska beräkningar kunde forskarna se att individer med höga poäng på en viss psykiatrisk skala även fick höga poäng på andra psykiatriska skalor, på samma sätt som vid intelligenstesterna.

I nästa steg jämförde forskarna hur bra faktorerna “g” och “p” kunde visa framtida utfall tio år senare. Här analyserade man data från drygt 400 000 svenska män som mönstrat och som då fick utföra ett intelligenstest. Forskarna visade att ”p” förutspådde problem som självmord, brottslighet och överdoser ungefär lika bra som ”g” förutspådde utbildningsnivå och poäng på högskoleprovet.

Användbart inom vården?

Nu hoppas forskarna att ett mått på ”p” ska kunna hjälpa psykologer och psykiatriker att till exempel bättre förutsäga en patients behov av extra stöd. Det diagnostiska systemet som används nu fokuserar främst på specifika diagnoser, inte så mycket på antalet totala symptom.

– Om två patienter har samma diagnos, säg depression, skulle ett högt värde på ”p” hos en av dem ge signalen att behandling med antidepressiva läkemedel nog bör kombineras med mer insatser, som samtalsstöd. Och ett högt värde på ”p” hos en individ som har många psykiatriska symtom, men som inte har fått någon specifik psykiatrisk diagnos, kan också vara ett argument för att sätta in stöd och behandling, säger Erik Pettersson.

Studien utfördes av forskare vid Karolinska Institutet i samarbete med kollegor vid Örebro universitet och vid Indiana University, USA. Studien finansierades av Vetenskapsrådet.

Läs mer om forskningen här!

Läsning om forskning och psykisk hälsa

• Forskning: Unga får social jetlag av nattlig skärmtid.
• Från feedback till meningsfulla samtal, av Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap.
• Dans kan lindra unga tjejers psykiska ohälsa.

Yoga vid psykisk ohälsa online och psykologi-föreläsningar

Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: a5x2 Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 8ts3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Karolinska Institutet