Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Först undersökte forskarna effekten av att ha en ”tjock-tv” på rummet. Nu har barnen blivit ungdomar som sover med mobilen bredvid kudden. Skärmtiden har ökat, och nattliga meddelanden till kompisar gör att dygnsrytmen förskjuts om helgerna. Forskarna ser nu ett samband mellan mindre än sju timmars sömn per natt, övervikt och sämre betyg. Läs mer om forskningen här!

Tjock-tv och skärmtid

Pernilla Garmy leder forskningsprojektet Sömn, medievanor och livsstil hos ungdomar. Hon är skolsköterska i botten, docent i omvårdnad vid Lunds universitet och biträdande professor i omvårdnad vid Kristianstad högskola. Redan 2008 började hon undersöka förhållandet till tv:n bland barn i Lunds kommun, då 6-7 år gamla. När barnen gjorde rutinbesök hos skolsköterskan fick de då besvara frågan ”Har du tv på rummet?”

– Den frågan känns så gammal! Men då var det ju så, det var tjock-tv som gällde. Våra rekommendationer var att inte bära in den i barnens sovrum. Det var inte lika självklart att bära ut den igen så den riskerade att bli stående där, ständigt tillgänglig. Men sedan dess har skärmarna blivit små och mobila och följer med oss överallt, mellan rummen, säger Pernilla Garmy.

Sover mindre – mår sämre

Lundabarnen började högstadiet och fick i forskningsunderlaget sällskap av barn och unga från ytterligare tre skånska kommuner. Skärmtiden har ökat sedan de smarta mobilerna kom in i våra liv. Det påverkar också våra ungdomars sömn på grund av mer skärmtid och fler nattliga störningsmoment i form av sms och andra digitala meddelanden.

Pernilla Garmy och hennes forskarteam har bland annat sett att barn och unga som sover mindre än åtta timmar per natt – mådde sämre och var oftare trötta i skolan. De som fick mindre än sju timmar sömn per natt hade oftare övervikt och underkända betyg.

Medan 7,7% av ungdomar med normalvikt sov mindre än 7 timmar per natt, var motsvarande siffra 11,5 % för elever med övervikt, och 21,7% för elever med fetma. Av elever som inte hade några underkända ämnen, var det 7,6% som sov mindre än 7 timmar per natt, jämfört med 12,9% bland dem som hade 1-2 underkända ämnen, och 21,7% bland dem som hade minst 3 underkända ämnen.

De som skattade sin familjs ekonomiska situation som sämre sov också mindre.
– Detta väcker ju många följdfrågor, och vi har också lagt in fler frågor i den datainsamling vi nu gör när de är på gymnasienivå, säger Pernilla Garmy.

Social jetlag

Forskarna vet redan är att ungdomar vänder på dygnet till helgen. Om det finns någon begränsning i skärmtid under skolveckan, så tenderar den att luckras upp på helgerna.

Det här ser forskarna:

• Skärmtiden ökar.
• Sänggåendet senareläggs och morgnarna börjar senare.
• Under nätterna är det vanligt att skicka och få meddelanden till och från vänner. Inte sällan ligger mobilen i sängen för att man inte ska missa något.

Du får social jetlag när dygnet förskjutits två timmar eller mer, vilket visade sig stämma in på drygt hälften (54 procent) av högstadieungdomarna.

– De flesta av oss, också vuxna, förskjuter dygnet en aning när helgen kommer. Men ungdomar gör det mer, och det kostar på. På söndagskvällen blir det omöjligt att somna en bra tid. Det blir svårt att kliva upp på måndagsmorgonen, och sedan blir denna trötthet kvar en bra bit in i veckan. Och sedan är det helg igen.

Vill vara där för sina vänner

Var fjärde ungdom skickade och/eller tog emot nattliga meddelanden varje vecka, och drygt var tredje hade fyra timmars skärmtid eller mer varje dag efter skolan.

Allt med att vara digitalt tillgänglig är dock inte av ondo. Det handlar i grunden om unga, omtänksamma personer som vill finnas där för sina vänner när de behöver stöd. I en ny studie som bygger på intervjuer med gymnasieungdomar lyfts frågor om gränssättning. De unga menar om att det krävs en viss tyngd för att ett nattligt meddelande ska vara okej – men när en kompis mår dåligt är toleransen hög.

– I intervjuerna framkommer att ungdomarna själva tycker det är viktigt med gränser: ”Ja, men om jag ska vara en bra kompis och ge stöd – då behöver jag faktiskt få sova också”, citerar Pernilla Garmy en återkommande reflektion.

Hur pratar du med dina barn och unga om skärmtid? Och ser det ut med din egen skärmtid? Diskutera gärna vidare i vår fb-community BEYOGA365!

Videotips för skönare sömn

Yogobe Video: sk39 Yogobe Video: 5c7d Yogobe Video: 7ps9 Yogobe Video: bk92

Lästips

• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• Lyssna på din kropp – Somna, av Josefine Bengtsson.

Källa: Lunds universitet

Vi befinner oss just nu i en oerhört overklig situation som ingen av oss kan påverka eller kontrollera. Många är sjuka, har anhöriga som är i riskgrupper, eller är allvarligt sjuka. Många riskerar att förlora sina arbeten och inkomster – detta upplevs som ett trauma av många människor. Här ger jag tips på hur du kan stärka ditt återhämtande system.

Hur reagerar vi på trauma?

Ett trauma klassificeras som en eller flera överväldigande händelser, som inte går att hantera eller kontrollera. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss, den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Vi har nu i många länder rörelserestriktioner och social isolation, något som för många är en påtvingad ”freeze-situation” under en pågående ”fight/ flight-respons”.

Det gör att vi riskerar en långvarig aktivering av stressresponsen vars naturliga respons är rörelse och samvaro med andra.

En ny studie från den medicinska tidskriften The Lancet konstaterar att den psykologiska effekten från karantän kan vara stor, vilket resulterar i en rad psykologiska problem och risk för att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom.

Lancets rapport fann att oron för sin psykiska hälsa och framtiden blir förvärrad av stressfaktorer som är förknippade med isolation och karantän. Det här gäller inte bara för personer med befintliga hälsoproblem, utan också personer med till synes god psykologisk hälsa.

Post Traumatiskt Stressyndrom

Det är när vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen som vi riskerar att utveckla diagnosen PTSD – Post Traumatiskt Stressyndrom eller PTSS. Första månaden efter upplevelsen kallas för en akut stressfas. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser. Det är den biologiska grundproblematiken vid PTSD. Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem” och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom.

Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet.

Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på närhet, gemenskap och stöd som gör att stressen och oron kanske blir överväldigande.

Det vi upplever just nu kan även trigga tidigare trauma, kanske från upplevelser i uppväxten och livet, har man dessutom diagnosen PTSD kan det vara svårare att hantera stress och oro.

Vad kan vi göra?
På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, precis som att du borstar tänderna på morgonen, försök att ägna minst 10 minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen, blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till 4 eller 5 på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Lär dig mer om traumatisk stress, det autonoma nervsystemet och HRV

• Här kan du läsa mer om trauma-anpassad yoga. Traumatiska händelser kan hända vem som helst – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet.

• 9 veckor traumaanpassad yoga – ett yogaprogram som kan hjälpa dig att landa i kroppen och i stunden. Här vill jag särskilt lyfta vecka 4 & 5 som handlar om Andning, grund & rörelse, samt Samling & stabilitet.

Mer läsning

• Passa på – gör något kreativt, av Cecilia Gustafsson.
• En fungerande vardag mitt i stormen, av Bianca Barck.
• Traumaanpassad yoga – lindring på vägen, av Josefin Wikström.

Källa: The Lancet

Att börja halka ner i mörkret av en depression betyder att fastna i låga dagar, i trötthet och passivitet. Och det i sin tur ger ännu mer trötthet, passivitet och isolering. Här får du tips på tre saker du kan göra om du märker att du är på väg in i depressionsspiralen.

Depression – att ramla längre och längre neråt

När jag växte upp på 90-talet fanns det en leksak som var omåttligt populär, trots sitt ganska begränsade underhållningsvärde. Slinkyn var som en spiralformad ihålig orm som man satte fart på längst upp i en trappa. Fick man till snitsen slingrade den sig ner snabbare och snabbare, trappsteg för trappsteg, med sin långa spiralliknande orm tills den nådde nedervåningen. Hade den väl fått fart gick den av sig själv, längre och längre ner.

Den som varit deprimerad vet att det är ungefär så det kan kännas: att ha stått högst upp på trappavsatsen, börjat slinka ner ett trappsteg – och sen ett till. Och sen ett till. Och sen fler och fler av bara farten.

Att vara deprimerad innebär inte bara att trilla ner något enstaka trappsteg då och då, utan att, precis som Slinkyn, slingra sig längre och längre ner utan att helt veta hur vi ska ta oss upp igen. När de där låga dagarna blir allt fler, liksom läggs på hög till varandra och vi hamnar i en spiral av trötthet, passivitet och ledsenhet. Som att vi fastnar och inte riktigt vet hur vi ska ta oss loss.

Deprimerad och i en negativ spiral

Ibland hamnar vi i den där spiralen när det finns något väldigt tydligt som hänt; att vi varit med om en förlust, kört på för länge eller misslyckats med något viktigt. Men allt som oftast hamnar människor i spiralen även när allt egentligen borde vara bra, men det ändå känns skit. Det är vanligare än vi kanske kan tro att nedstämdhet dyker upp utan att vi själva helt förstår varför.

När den slår till, depressionen, leder den ofta in oss i en spiral som ser ut ungefär såhär: Vi är trötta, vilket leder till att vi blir mer passiva, vilket leder till att vi blir mer isolerade, vilket leder till att vi spenderar mer tid med våra negativa tankar, vilket leder till ett ökat fokus på negativa känslor, vilket leder till att vi blir ännu tröttare, ännu mer passiva, ännu mer isolerade. Och så vidare, precis som Slinkyn rasslar nerför trappstegen utan att stoppas. Där långt ner på trappavsatsen finns färre härliga, lustfyllda, positiva upplevelser och vägen tillbaka upp kan kännas oöverstigligt lång.

Där djupt nere i spiralen hamnar vi lätt i ett ruminerande, ett tillstånd där vi ältar det som varit och ältar hur vi själva är. Det känns ofta till början som ett problemlösande, som att om vi tänker tillräckligt länge på allt som är och har varit fel så kommer vi kunna hitta en lösning. Men Slinkyn fortsätter nerför trappstegen i takt med att vi ruminerar vidare.

Tips för att bryta depressionens spiral

• Sök professionell hjälp
  Få stöttning i att komma vidare och bryta spiralen så tidigt som möjligt.

• Öva på att skapa en distans till dina negativa tankar
  Utan att försöka bli av med dem, se om det är möjligt att observera tankarna som just tankar istället för som absoluta sanningar eller fakta. Låt dem passera utan att köpa deras budskap eller agera på dem.

• Bryt ditt undvikande och din isolering
  Planera rutinmässigt in socialt umgänge och engagera dig i aktiviteter som du i grund och botten uppskattar eller har uppskattat. Tricket är att inte vänta in motivationen eller lusten utan lita på att man ofta mår bättre efter att man aktiverat sig, även om det tar emot först.

Vi kan sällan vänta ut en depression, eller vila oss pigga från den. Vi behöver hitta sätt att bryta spiralen och steg för steg ta oss uppför trappan igen. Dessa tips kan du ta till om du märker att du är på väg in i depressionsspiralen. 

Om du är på väg in i, eller redan fastnat i depressionsspiralen så kom ihåg att du inte är ensam. Depression är ett jättevanligt tillstånd som mellan en fjärdedel och en tredjedel av befolkningen upplever någon gång under sitt liv. Det är tungt och kan kännas omöjligt, men det finns ofta god hjälp att få för att klättra uppför trappan igen.

YOMI vid nedstämdhet – onlinekurs mot nedstämdhet eller depression

YOMI vid nedstämdhet riktar sig framförallt till dig som känner dig nedstämd, upplever att du fastnat i livet eller som känner dig deprimerad. Under 10 veckor får du ta del av en bit av rikedomen och kunskapen som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Genom korta föreläsningar, praktiska övningar och yangdominerad, fysiskt aktiv yoga, guidar legitimerade psykologerna och yogalärarna Frida Hylander och Maria Johansson dig igenom varje session, var och en med ett nytt tema. 

Lästips om forskning och psykisk hälsa

• När det blir för mycket, av Bianca Barck.
• Öka din självmedkänsla – få tummen ur.
• Studie visar samband mellan mindre sömn – större ilska.

Videotips med föreläsning och yoga mot depresssion, utmattning och nedstämdhet

Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 2e6h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Att själv vara den du hade behövt när du var yngre. Att lyssna. Linda Schyldt och Denize Händestam volontärar båda som Storasystrar för Yogobes samarbetspartner Tjejzonen. Vi har intervjuat dem om deras viktiga arbete – att finnas där för någon annan.

Alla kan göra något

Linda Schyldt är 33 år och har varit storasyster sedan 2015. Hon, som många andra, har själv erfarenhet av psykisk ohälsa.

– Det är svårt att prata om och man lär sig vilka som är ens vänner när man mår som sämst. Den jag skulle behövt som mest då är den jag är idag, för en annan tjej, säger Linda.

Tanken slog rot när hon såg Tjejzonen medverka i Nyhetsmorgon på TV4. Genom en släkting som varit volontär i annan verksamhet såg Linda också det ideella arbetet som som tar tid, men som ger så mycket för någon annan.

– Det kändes som en självklarhet. Ingen kan göra allt men alla kan göra något!

Chattar online en gång i veckan

Att vara Storasyster hos Tjejzonen innebär att du har kontakt med en tjej under ett år. Träffarna med lillasyster sker via Skype, och du chattar en gång i veckan, en timme per gång. Storasystrarna rapporterar sedan samtalen till sin handledare på Tjejzonen och får stöd i att komma vidare i samtalen, om det behövs. Som Storasyster bjuds du även in till fortlöpande aktiviteter och fortbildningar.

– Att vara storasyster är jättekul. Man får lära känna en ny person som kan komma att betyda väldigt mycket. Att få så mycket tillbaka är värt allt. Man har också möjlighet att lära känna andra storasystrar, då vi har handledning, och få tips och råd därigenom, säger Linda.

Hon menar också att utmaningen i rollen som storasyster är att ställa öppna frågor och att bara lyssna. För det är inte deras roll att ge råd. Det är många som redan går till psykolog eller kurator.

– Det kan vara skönt att prata med någon annan också, någon man kan skratta eller bara vara tyst med. Det är kanske det som också är bra med detta, att det många gånger är mycket skratt – för de ljusa stunder man kan få är så mycket värt. Det bästa är när lillasyster säger att hon uppskattar att man finns där och att hon får annat att tänka på.

Vilken betydelse tror du att ni har för tjejerna som chattar med er?
– Jag tror det betyder allt att prata om det jobbiga utan att någon dömer en eller sätter någon press att man ska vara glad hela tiden. Alla förtjänar och behöver ha ett eget rum att gå till och bara känna kärlek.

Vad önskar du själv att du hade vetat eller känt när du var yngre?
– Att jag inte är ensam. ”Det är svårt att vara frisk i ett sjukt samhälle” som jag hört någonstans. Det ligger nog en del sanning i det. Sen är fördomar och ”tror sig veta hur det ligger till” för mig en stor bov när det kommer till människor. Man behöver ha en dialog och ställa frågor för att veta hur personen mår. Ensam är inte stark, säger Linda.

Vill göra skillnad för tjejer som mår dåligt

Denize Händestam är 29 år och volontärarbetar även hon storasyster – dels för att hon själv mått ganska dåligt i perioder när hon var yngre.

– Jag tyckte då att det var svårt att veta vart man skulle vända sig och hur man kunde få prata med någon, utan att det skulle vara en professionell eller en vuxen. När jag hade pluggat klart och börjat jobba så insåg jag att jag hade tid över och då ville jag göra något som hjälper andra och gör en skillnad för samhället.

I perioder kan det vara ganska tungt med rollen, berättar Denize. Tjejerna som söker sig till Tjejzonen har ofta problem av olika typer eller mår väldigt dåligt, och det gäller att inte ta på sig alltför mycket av det.

– Oftast är det dock väldigt givande. De lillasystrar jag haft har uttryckt sin uppskattning för oss som storasystrar, och det är fint att få följa hur de öppnar upp sig och släpper in mig i deras liv och problem. I många fall har de ingen annan att prata med om svåra saker, och då känner man verkligen att man gör skillnad.

Enligt Denize är det svåraste med rollen att inte bli för personlig. Men även storasystrarna har möjlighet att vara anonyma om de vill. De har inga restriktioner kring att berätta om sig själva, det gör man om man vill. Men samtidigt ska fokus under samtalen ligga på lillasyster. Då gäller det att inte blanda in personliga tankar, åsikter eller värderingar utan att vara helt öppen och förstående för vad hon går igenom för tillfället.

– Ibland behöver man lägga band på sig själv för att inte komma med råd eller försöka få sin lillasyster att agera på ett visst sätt. Bara för att det fungerar för mig och den jag är som person så behöver det inte fungera för lillasystern, och det måste man ha respekt för. Det bästa med rollen är självklart att få se sin lillasyster utvecklas och öppna upp sig, vissa berättar och pratar om sådant som de aldrig har berättat för någon annan. Det är extremt fint och hedrande tycker jag!

Vilken betydelse tror du att ni har för lillasystrarna?
– Jag tror att vi har stor betydelse. Jag kan bara tänka mig själv hur värdefullt det hade varit för mig att ha någon som lyssnade och bollade tankar med mig när jag var yngre. Man behöver inte heller må dåligt för att kontakta Tjejzonen, utan ibland kanske man bara behöver någon som lyssnar, och det tror jag är viktigt att kunna bidra med.

Vad önskar du själv att du hade vetat/känt när du var yngre?
– Det låter som en verklig klyscha, men jag önskar att jag hade vetat att allt går över. Man kommer inte vara hjärtekrossad för alltid, man kommer inte alltid uppleva att allt är mörkt. Livet vänder, ganska ofta utan att man själv är medveten om det. Min största rädsla när jag var yngre var att jag alltid skulle må så som jag mådde då, vilket jag ju verkligen inte gör nu. Hade jag varit trygg i det så kanske det hade känts lite lättare. Däremot tycker jag inte att man ska förminska det man känner när man är yngre, även om det känns obetydligt nu så var det hela världen då och det är bara det man har att utgå ifrån, säger Denize.

– Sen skulle jag också vilja säga till mitt yngre jag att man inte behöver klara av allting själv, man får be om hjälp, det är bra att inte alltid vara stark. Att kunna visa sig svag är en stor del av att vara stark och modig också!

Om Tjejzonen

Tjejzonen är Sveriges största stödorganisation för tjejer. De kämpar för tjejers rätt att bli lyssnade på och att den psykiska ohälsan ska minska bland alla som definierar sig som tjejer mellan 10 och 25 år. Genom att erbjuda tjejer samtal med en Storasyster som lyssnar ger Tjejzonen stöd och kraft till att må bättre.

Vill du ha en Storasyster att prata med, eller om du vill bli någons Storasyster, kontakta Tjejzonen.

Stötta Tjejzonen
Om du vill stötta detta viktiga arbete kan du ge en engångsgåva eller bli månadsgivare. Läs mer här eller skicka din gåva direkt till 90 02 072.

Läs mer om psykisk ohälsa, Tjejzonen och vikten av att bli lyssnad på

• Läs mer om Yogobes samarbete med Tjejzonen här!
• Lyssna utan att försöka lösa ett problem – tips till föräldrar och intervju med tidigare insamlingsansvariga på Tjejzonen, Lotta Zetterqvist.
• Unga saknar vuxen att prata med, en studie gjord av Ungdomar.se.

Videos som stöttar vålmående

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: 9b2s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Skiljelinjen mellan psykisk ohälsa och ”att vara frisk” är diffus och inte statisk. Här berättar jag mer om sårbarheten hos den som har bipolär sjukdom. Vården är dock inte så mycket annorlunda än vad som skulle få en ”normal” människa att må bra.

Umgås med knäppgökar

Det är inte ovanligt att folk i min omgivning reagerar starkt när jag säger att jag jobbar på en specialistmottagning för bipolär sjukdom.

Ofta är man nyfiken och vill veta mer. ”Vad spännande! Berätta mer!” Konversationen här kännetecknas av ett öppet sinne och som inte sällan upplevs som givande. 
Lite knepigare blir det när reaktionen är snävare, speciellt om den också präglas av fördomar: ”Wow, det måste vara jättejobbigt” eller när det är som värst: ”Så du umgås med knäppgökar dagarna i ända?”. Då kan svaret tillbaka bli lite provokativt: ”Om du syftar på mina kollegor så, ja”. Och här är twisten. Jag ljuger inte. Faktum är att mina kollegor med mig i spetsen är minst lika knäppa och querky som de vi behandlar, om inte mer.

Allvarlig sårbarhet

Med detta vill jag inte på något sätt underminera att bipolär sjukdom är en allvarlig sårbarhet. Att bära denna sårbarhet är ofta förknippat med allvarliga konsekvenser som kan innebära ett oerhört lidande för den drabbade och dennes anhöriga. Och samtidigt är det så mycket mer än en sårbarhet. Det finns styrkor. Kanske precis på samma sätt som en nära anhörig till dig skulle tycka att din knäppa sidor och dina querks är några av de bästa sakerna med dig. Så nästa gång du hör ordet psykisk ohälsa och bipolär sjukdom så kan det vara värt att bejaka följande:


Det finns ingen direkt skiljelinje mellan psykisk hälsa och ohälsa. Faktum är att vi alla rör oss i en dimension mellan dessa poler och har med ganska stor sannolikhet, någon gång under livet, ansetts lida av psykiskt ohälsa i klinisk bemärkelse.

Den genetiska sårbarheten vid bipolär sjukdom är också förknippat med en rad positiva egenskaper som är statistiskt belagda. Vi vet exempelvis att personer som lider av bipolär sjukdom är överrepresenterade i konstnärliga och vetenskapliga sammanhang. Dessa individer och deras förstagradssläktingar (som alltså delar deras gener) presterar bättre på gruppnivå i ledarskapsegenskaper vid mönstring o.s.v. 
Detta tror man ligger till grund för varför dessa gener har överlevt och som gör att så många som 2 procent av hela världens befolkning bär på denna ”sårbarhet”.

Inget galet eller knäppt

Vården av bipolär sjukdom, när det kommer till den psykologiska biten, är inte så hemskt mycket annorlunda än vad som skulle få en ”normal” människa att må bra. Nämligen regelbundenhet och sunda vardagsrutiner. 
Samma sak gäller i yogan och det vi gör på mattan. Aktivera dig och höj energin i din praktik när du känner dig seg och trög. Varva ner och ta det lugnt när du känner dig uppjagad och uppvarvad. Inget hokuspokus. Inget galet. Inget knäppt. Bara yin och yang.

Om bipolär sjukdom

Bipolära syndrom/sjukdomar, även kallad manodepressivitet, innebär snabba och kraftiga humörväxlingar, samt depressiva perioder varvade med maniska perioder. Dessa är påfrestande både för den drabbade och för omgivningen.

Depression och mani är avvikelser från ett ”normalt” känslotillstånd eller sinnesstämning. Vid depression har du ett kraftigt sänkt stämningsläge, medan det är ordentligt förhöjt vid ett maniskt tillstånd. Mani brukar i första hand associeras med starka, positiva känslor som att känna sig upprymd och oövervinnerlig, men det kan också finnas inslag av negativa känslor som irritabilitet och ilska.

Det är en hjälp att lära sig känna igen tidiga tecken på att man är på väg ner i en depression eller på väg upp till mani – så att man kan bromsa den utvecklingen. Med ökad kunskap om sin sjukdom kan man lättare kontrollera den. Har man en bipolär sjukdom är det till exempel extra viktigt att satsa på regelbundna och goda vanor – särskilt när det gäller sömnen.

Källa: Psykologiguiden

Lästips

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Andning påverkar minnen och rädsla

Videotips

Yogobe Video: 36eh Yogobe Video: b59t Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: t5c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Testa 14 dagar gratis. Klicka här och kom igång direkt!

Jag har dansat och yogat med kvinnorna och personalen på anstalten Hinseberg de senaste tio åren. Det upphör aldrig att beröra mig – det finns så mycket kreativitet och kraft i alla som jag möter. De effekter som vi upplever tillsammans från dansen och yogan i anstaltsmiljö har ett enormt terapeutiskt potential, något forskning också bekräftar.

Prison Yoga Program på Yogobe

Bland de positiva effekterna av yoga och dans i anstaltsmiljö kan man se att kvinnorna sover bättre, upplever reducerad ångest, ökad koncentration, färre depressioner och en känsla av glädje och samhörighet. Det jag upplever tillsammans med deltagarna är inget annat än ren förbättring i deras fysiska och psykiska hälsa, ibland på riktigt kort tid.

Jag arbetar även med manliga intagna internationellt inom Prison Yoga Project vid anstalter som San Quentin i USA. Och effekterna från våra program bekräftas från intagna jorden runt. Yoga och dans är enkelt, kostnadseffektivt och har inga biverkningar. Ibland upplever jag att detta faktum gör att det inte alltid tas på allvar. Det är med stor glädje vi nu kan dela våra program på Yogobe för att finnas som ett stöd även efter frigivning – där många inte har råd att gå på yoga på utsidan.

Till vår hjälp i skapandet av klasserna och våra Prison Yoga Program har vi fått stöd av ledande forskare vilka studerat yogans effekter för psykisk ohälsa. Vi är tacksamma för möjligheten att sprida ordet om vad vi upplever tillsammans och varför yogan är så viktig som stöd i rehabiliteringsarbetet.

Den svenska studien Yoga på anstalt som publicerades 2016 påvisade att efter tio veckor med yoga en dag i veckan var deltagarna mindre stressade, sov bättre, hade ett ökat psykiskt och känslomässigt välbefinnande, var mindre aggressiva, rapporterade mindre självskadebeteende och antisocialt beteende samt presterade bättre på det datoriserade uppmärksamhets- och impulsivitetstestet. Vidare är yogan kopplad till en minskning av antisocialt beteende samt ökad impulskontroll och uppmärksamhet. Även internationella studier i anstaltsmiljö har visat på yogans positiva effekter på faktorer såsom upplevd stress, uppmärksamhet och psykisk ohälsa.

Regelbundna yogaprogram har potentialen att förebygga återfall i brott efter frigivning. I vårt utbud finner du klassen som användes i studien.

Man hamnar inte i fängelse för att allt har gått bra i livet

"Tack vare yogan och dansen har jag hittat en ny sida av mig själv, en glad sida. Hela mitt liv har jag kämpat mot mina demoner. Jag har krigat mot min suicidala sida, jag har skadat mig själv och andra. Jag växte upp med sexuella övergrepp och grovt våld, något som hemsökt mig i alla år. Men så kom yogan och dansen in i mitt liv och jag kunde äntligen känna mig fri." – Kvinnlig intagen, 2018

Personerna vi möter har begått brott, det finns inga ursäkter, de har orsakat andra lidande och även skapat en djup smärta för sig själva och sina familjer. Många av de intagna bär på historier som vissa är värre än dina värsta mardrömmar, det är ibland ofattbart att förstå att vissa av de vi möter fortfarande fungerar, och att livet tagit dem dit de är idag är ingen gåta.

Den stora frågan är: Vem vill vi ska återvända ut i samhället igen?
En stärkt stabil och hoppfull människa eller en frustrerad, vilsen och stressad person?
Vi måste tro på människan förmåga att förändras och att göra bättre, tänk på ditt eget liv hur mycket som förändrats genom åren!

Fördelar med regelbunden lättillgänglig yoga i slutna miljöer och efter frigivning:

• Ökar signalsubstanser som får oss att må bättre, bli mer motiverade och känna oss lugnare
• Ökar förmågan att på egen hand reglera starka känslor
• Kan bidra till en ökad känsla av inre lugn
• Kan balansera känslomässiga svängningar
• Reducerar ångest och oro via andningsövningar, rörelser och avslappning
• Kan mildra depressioner genom rörelse i grupp, gemenskap i gruppen och andningsövningar (ökade dopamin-, GABA-, serotonin-, oxytocinnivåer)
• Kan bidra till att känna in maniska/depressiva skov vid bipolär diagnos innan det blir allvarligt, via mindfulness och ökad lyhördhet för kroppens signaler
• Gruppens gemenskap kan bidra till ökad känsla av samhörighet, mening och glädje
• Bidrar till en ökad närvaro i stunden och trygghet/styrka i den egna kroppen
• Ökar koncentrationsförmågan via fokuseringsövningar och rörelse
• Förbättrar reaktionsförmågan och förlänger reaktionssträckan
• Sänker stressnivåerna i kroppen, reducerar stresshormoner och stressrelaterade signalsubstanser
• Stärker det autonoma nervsystemet och ökar motståndskraften mot stress

För mig framstår denna typ av aktivitet som en billig investering och fyller funktionen att bryta den ”onda cirkeln” och ger möjlighet att skapa ett ”bättre ut”.

Johan Åqvist, Kriminalvårdare

Mer om Prison Yoga Project

Nu kan du ta del av många av de pass, program och playlists som under många år arbetats fram i Prison Yoga Project digitalt här på Yogobe. Läs mer om projektet och kika på innehållet här!

Några av klasserna från Prison Yoga Project

Yogobe Video: 9u7w Yogobe Video: b6z4 Yogobe Video: 3ad5 Yogobe Video: 75kw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser

• Fazel, S., & Danesh, J. (2002). Serious mental disorder in 23 000 prisoners: A systematic review of 62 surveys. Lancet, 359, 545-550.

• Young, S., Moss, D., Sedgwick, O., Fridman, M., & Hodgkins, P. (2015). A meta-analysis of the prevalence of attention deficit hyperactivity disorder in incarcerated populations. Psychological Medicine, 45, 247-258.

• Fazel, S., Bains, P., & Doll, H. (2006). Substance abuse and dependence in prisoners: A systematic review. Addiction, 101, 181-191.

• Goff, A., Rose, E., Rose, S., & Purves, D. (2007). Does PTSD occur in sentenced prison populations? A systematic literature review. Criminal Behaviour and Mental Health, 17, 152-162.

• Läkemedelsstatistik (2013). Norrköping: Kriminalvården, Digitaltryck.

• Blaauw, E., & van Marle, H.J.C. (2007). Mental health in prisons. I L. Møller, H. Stöver, R. Jürgens, A. Gatherer, & H. Nikogosian (red:er), Health in prisons: A WHO guide to the essentials in prison health (ss. 134-145). Hämtad 16 april, 2016, från https://www.euro.who. int/__data/assets/pdf_file/0009/99018/ E90174.pdf.

• Kerekes N, Fielding C, Apelqvist S. Yoga in correctional settings: a randomized controlled study. Front Psychiatry (2017) 8:204. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00204PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Harner, H., Hanlon, A.L., & Garfinkel, M. (2010). Effect of Iyengar yoga on mental health of incarcerated women: a feasibility study. Nursing Research, 59, 389-399.

• Yoga Practice Reduces the Psychological Distress Levels of Prison InmatesAnis Sfendla1, Petter Malmström2, Sara Torstensson2 and Nóra Kerekes2* 1Department of Biology, Faculty of Sciences, Abdelmalek Essaâdi University, Tetouan, Morocco 2Department of Health Sciences, University West, Trollhättan, Sweden

• Bilderbeck, A.C., Farias, M., Brazil, I.A., Jakobowitz, S., & Wikholm, C. (2013).

• Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Med Hypotheses (2012) 78:571–9. doi: 10.1016/j.mehy.2012.01.021 PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Kirkwood, G et al. Yoga for Anxiety: A Systemic Review of the Research. British Journal of Sports Medicine (Dec 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.

• Kinser, Patricia Anne et al. "“A Feeling Of Connectedness”: Perspectives On A Gentle Yoga Intervention For Women With Major Depression". Issues in Mental Health Nursing 34.6 (2013): 402-411

• Ross, A. et al. ""I Am A Nice Person When I Do Yoga": A Qualitative Analysis Of How Yoga Affects Relationships". Journal of Holistic Nursing 32.2 (2013): 67-77

• Khanna S et al. Complement Ther Med. (2013) A narrative review of yoga and mindfulness as complementary therapies for addiction.

• Van der Kolk, B.A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75, 559-565.

• Participation in a 10-week course of yoga improves behavioural control and decreases psychological distress in a prison population. Journal of Psychiatric Research, 1-8.

Det perfekta livet – är det eftersträvansvärt? Många ungdomar mår idag psykiskt dåligt i kampen om att framstå som lyckad. Läs mer om avhandlingen Lagom perfekt.

Allt fler lider av psykisk och fysisk ohälsa 

Allt fler ungdomar i Sverige lider av ohälsa. Det handlar oftast om stress, men här finns även andra psykiska besvär som oro, ängslan och nedstämdhet, och somatiska besvär som huvudvärk, ont i magen och problem med nattsömnen. Trots stora forskningsinsatser finns luckor i den samlade kunskapen om ungdomars psykiska ohälsa, inte minst vad gäller deras egna uppfattningar och erfarenheter av ohälsa så som de själva förstår den.

Så gick studien till

I Lagom perfekt, Linda Hiltunens doktorsavhandling i sociologi, har gymnasieungdomar fått komma till tals om ohälsans orsaker. De har berättat på vilka sätt de hanterar utmaningarna mot hälsan i vardagen.

Avhandlingens slutsatser baseras på ett urval av 497 gymnasieungdomar. De unga har svarat på en traditionell hälsoenkät i kombination med att de berättat om sina erfarenheter av ohälsa i anonyma uppsatser. Ett begränsat antal av studiens deltagare har även intervjuats.

Resultat

Att försöka framstå som lyckad i sina vänners ögon skapar både stress och ohälsa hos unga. Sociologen Linda Hiltunen visar i en avhandling från Linnéuniversitetet att ungas upplevelse av ohälsa ofta grundar sig i den dagliga kampen att få till och behålla social status bland sina jämnåriga.

– Många ungdomar strävar efter att visa upp det perfekta livet. Detta är något som skapar stress och ohälsa, säger Linda Hiltunen till forskning.se.

Studien visar att både de som verkar leva upp till perfektionsnormen och de som av olika skäl hamnat utanför, mår dåligt. Linda Hiltunen kallar det ett slags perfektionismens tyranni, som påverkar ungas hälsa negativt.

– Den ständiga strävan mot perfektion gör att man aldrig känner sig nöjd – man når aldrig riktigt fram.

Sämst mår tjejerna

I studien syns markanta skillnader mellan tjejer och killar. Linda Hiltunen har undersökt hur genus skapas i relationer mellan unga – och visar att konstruktionerna leder till att tjejer rapporterar mer ohälsa än killar.

– Tjejer upplever exempelvis högre krav än killar på utseende, att anpassa sig, att vara tillgängliga för andra och att lyckas i skolan, säger Linda Hiltunen.

Resurser för att undvika och hantera ohälsa är tyvärr ojämlikt fördelade mellan olika grupper. Unga som hamnat utanför etablerade kompisgäng eller som upplever svårigheter inom flera områden i livet – är särskilt utsatta och mår ofta väldigt dåligt.

– Studien är ett viktigt bidrag för att förstå ungas hälsa. Den visar hur normer om perfektion är en betydande orsak till att unga mår allt sämre, säger Linda Hiltunen.

Lästips

• 7 forskningsbaserade sätt att lindra stress.
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Meditation – en medicin mot stress, av Ulrica Norberg.

Läs mer om studien här!

Den som har varit med om ett trauma har ofta en obalans i någon del av den mentala eller fysiska kroppen. Att hela sig själv med yoga är både kraftfullt och hjältemodigt. Läs mer om hur du kan läka dig själv och hjälpa andra i den sista delen om Healingyoga!

Hur börjar man sin yogapraktik?

Det här är sista delen i vår serie om Healingyoga, läs del 1 här!

Om vi har varit med om trauma har vi ofta obalanser i någon del av vår mentala eller fysiska kropp. Ofta är det just stressiga perioder, svåra situationer, jobbiga minnen och känslan av att inte vara i balans som tar oss till vårt första möte med yoga.

Att hela sig själv med hjälp av yoga är kraftfullt, det är en hjältemodig resa där man kan göra en stor del av arbetet på egen hand, men det kräver tålamod. Det som är så fint är att yogan hjälper oss att läka de negativa effekter ett trauma eller en negativ livssituation ger oss, så som återhållen andning, stela muskler, dålig hållning, svårt att koncentrera sig och fokusera. Vi behöver alltså inte fokusera på vad som hänt oss vilket kan ge lättnad och låta vår hjärna vila.

Genom att göra yoga i en säker omgivning kan vi försona oss med oss själva. Låt yogan bli en ny vana, det är stärkande för jaget då vi övar oss på att bli mer handlingskraftiga. Genom att utföra yogan vid ungefär samma tid på dygnet skapar vi en ny rytm.

Hur börjar man?
Hur kommer man då i kontakt med sig själv när man befinner sig i ett emotionellt kaos? I skriften Yoga Sutras förklaras ett sätt att komma närmare sin djupare intention, vilket är att utföra en viss praktik medvetet och regelbundet under en längre tidsperiod med kärlek och fullt engagemang.

Yoga hjälper oss att läka när vi:


• Gör andningsövningar där vi kan finna andrum och skapa plats för oss själva. När vi vänder oss inåt hittar vi lättare tillbaka till kärleken till oss själva och till livet.
• Utövar medveten närvaro där vi lär oss acceptera och försonas med oss själva, så att vi når ett mjukt och kärleksfullt sätt att vara i vår kropp och öka vår självkännedom. Man kommer i kontakt med sina känslor och lär sig sortera, vilket gör att man kan börja skönja sin djupare vilja.
• Utövar positioner som är synkroniserade med andningen, vilket hjälper oss släppa på spänningar, bli av med negativ stress, stänga av våra inre alarmsystem och lätta på instängda känslor som hjälplöshet, rädsla och oro, som ofta kommer efter ett trauma. Det är bra att börja med mjuka och för kroppen vänliga positioner. Vi väljer själva vilken position vi vill göra, hur länge vi vill stanna och när vi vill avsluta den. Sakta tar vi kontroll över muskler som varit blockerade och spända. Sedan kan vi med omsorg och kärlek fördjupa vår praktik.

Hur kan du hjälpa andra?

Att lida av PTSD kan göra oss paralyserade. Något som kan driva oss i vår läkning är att tänka att om vi delar med oss av vår erfarenhet hjälper det även andra i framtiden. Vi kan prova att lyfta blicken för att se det större perspektivet, att vi inte är ensamma. Om man börjar engagera sig och håller sig sysselsatt så kan man känna sig bättre till mods och mer behövd. Fokus läggs inte bara på traumat. På så sätt kan man komma ur sitt tillstånd och påbörja en läkning.

Man kan börja med det lilla, gå ut med en hund, hjälpa en äldre med sysslor, en yngre med läxor. Detta kan även vara till stor hjälp för äldre personer som kanske har ett trauma som är mycket gammalt. Genom att hjälpa andra kan de känna att de är en del av samhället.

Andra viktiga delar vi kan använda för läkning är att skaffa oss kunskap om hur vi reagerar vid trauma och bryta tystnaden för att dela med oss. Genom att lära oss hur kroppen och hjärnan fungerar vid en hotfull händelse förstår vi varför vi har reagerat som vi har gjort. Det handlar ofta om biologiska reaktioner. För mig blev det en stor lättnad när jag förstod att det var mina försvarssystem som reagerat på ett sunt sätt och att jag inte höll på att bli galen.

Vikten av medveten andning

Andningen är vår livskanal och speglar hur vi mår. Om man lider av PTSD kan man under perioder lida av en återhållen andning vilket inskränker elasticiteten och flexibiliteten i bröstkorg, käke, nacke, axlar och skuldror. Det gör det ännu svårare att andas djupt och en ond cirkel bildas i kroppen av stelhet, trötthet och låg energi. I vissa fall kan det leda till känslobortfall. Man får svårt att sova och tappar aptiten. Detta sammantaget kan göra att kroppens biodynamiska rytm slås ut och man blir utmattad och utbränd.

Andningsövningar är effektfulla redskap. När vi lärt oss känna in vårt naturliga andetag och fördjupa det kan vi komma i kontakt med kroppen och sinnet. När vi sedan med yoga övar på att röra oss i synkronicitet med andetaget sänks stresshormonet i kroppen och endorfinerna, våra må-bra-hormoner, ökar. Sakta men säkert blir vi via andningen vän med vår kropp. Det är viktig att vi börjar med enkla andningsövningar samt att det en god idé att konsultera en yogalärare.

Hoppas din yogaresa kan hjälpa dig mjukna, ge dig tillbaka en känsla av livslust och viljan att läka.

Kram Jennie

Boken om Healing Yoga

I sin bok Healing Yoga: Den läkande kraften – ger Jennie Liljefors verktyg, program och övningar för att integrera yogans läkande kraft i våra liv. Läs mer och köp boken här!

Helande videotips

Yogobe Video: x27g Yogobe Video: x29s Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: 7fc5

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14  dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Läs de tidigare delarna av Jennie Liljefors i serien om Healingyoga här: Del 1, Del 2 och Del 3.
• Så kan yoga hjälpa dig att läka din kropp, av Josefine Bengtsson.
• Yoga som terapi? Absolut, av Anne Pehrsson.