Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Upplever du smärta i dina handleder när du yogar? Du är inte ensam. Om din yogapraktik innebär mycket händer i mattan innebär det också att du belastar handlederna mer än du kanske är van vid. Här får du lära dig hur du kan undvika att få ont och underlätta för denna viktiga kroppsdel. 

Vanligt med ont i handlederna som ny i yoga

Att få känningar, eller till och med uppleva smärta, i handlederna är väldigt vanligt hos nya yogis. Om vi ser till själva strukturen är handlederna uppbyggda av skelettdelar, leder, senor och ligament. När du jämför handlederna med fotlederna och reflekterar över hur vi tillbringar vårt liv, blir det snart tydligt att vi inte är tänkta att belasta händerna med hela vår kroppsvikt lika ofta som vi gör fötterna. Dock behöver vi arbeta med våra händer för att hålla dem friska.

Varför får jag ont i handlederna?

En av de stora orsakerna till varför många upplever smärta är just för att handlederna är för svaga. Vardagen innebär små knappa rörelser och enda sättet att motverka detta är att träna upp dem genom att belasta dem, men samtidigt inte överbelasta dem. Att över tid långsamt lägga mer vikt på händerna kommer stärka dina handleder och minska smärtan.

Att tänka på är du börjar träna upp dina handleder är också hur du placerar dina händer på mattan. Det standardiserade västerländska livet bidrar inte bara till svaga handleder, de är också ofta stela vilket gör att vi överkompenserar och felbelastar vikten i händerna som i sin tur överanstränger och skapar spänningar i handlederna.

Teknik för handplacering

En bra teknik är att föreställa dig fyra punkter på handflatan som skapar en fyrkant; undersida pekfingerknogen, undersida lillfingerknoge, basen för tumloven och det sista hörnet tvärs över från tumloven nedanför lillfingerknogen. Tryck ner dem i mattan, och fokusera på att trycker ner undersidan av pekfingerknogen som hjälp att bibehålla de fyra punkterna som utgör ‘handflatefyrkanten’ i kontakt med underlaget. Detta ger en jämn viktfördelning i hela handen och handleden. Föreställ dig sedan att den här fyrkanten ger dig möjlighet att suga upp energi från marken, genom kupolen i din handflata och vidare ut i armarna och kroppen.

Så bli inte rädd för att yoga. Stå i hunden, plankan, gör kråkan belasta dina händer – men överbelasta dem inte. Träna upp styrkan i händerna precis som du skulle göra styrkan i benen om du skulle vilja börja springa. Och precis som när du ska starta upp med löpningen: ta det gradvis. Jobba lite i taget, lite smärta är okej men börjar det göra så ont att hela du spänner dig och håller andan ta en paus och kom sedan tillbaka. Så kommer din yogapraktik bli mer hållbar och rolig.

Lästips:

• Aktiva händer, av Milla Floryd
• Smarta YogaJellies som hjälper din praktik, avlastande tips
• Så gör du plankan på rätt sätt – viktiga tekniktips, av Veronica Jäderlund

Videotips:

Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: 3s4r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

---

Hur kan du få mer flow, mer njutning i träningen? Det är faktiskt inte så svårt, här ger jag tips som hjälper dig på vägen! 

Flow i din löpning

En skön sommardag var jag ute och tog min löprunda på Lyrön, världens vackraste ö. Jag sprang på somriga grusvägar, förbi vattenbrynet med hela havet som låg glittrande, igenom skogen, förbi den lilla skogstjärnen med näckrosor och sen förbi kvarnen.

Fick sen en skön nedförslöpning för att där ladda inför de tre branta uppförsbackarna jag skulle ta mig uppför innan jag var hemma igen. Jag såg en huggorm som solade sig på vägen, en häst, några kossor, en kalv och ett gäng höns. Och sen en god vän som gav mig glada tillrop på vägen. Jag tänkte att detta är livet. Att ansträngningslöst använda hela kroppen för att glida igenom naturen.

Jag vill gärna dela med mig av lite tips runt just ansträngningslös träning. Hur du kan göra för att börja känna skillnaden på ansträngning och anspänning och konsten att komma in i flow och ansträngningslöshet!

Andas med näsan

Börja springa med stängd mun och andas bara genom näsan. Munnen har vi fått för att äta, dricka och tala med, andningen är tänkt att ske genom näsan. Näsan är en suverän konstruktion som värmer och filtrerar luften vi andas. Andas vi genom munnen så startar vi så småningom kamp- och flyktsignalen och vi känner alla av hur jobbigt det är i en uppförsbacke och vi andas frenetiskt genom munnen för att få tillräckligt med luft. Bara tanken att andas genom näsa, tänker du, är helt vansinnig!

Men hör och häpna, man har studerat elitlöpare som fick springa på löpband, där man mätte andetag, puls med mera. Först studerade man dem när de sprang och andades genom munnen. Därefter fick de lära sig att andas genom näsan. Efter ett antal veckors träning gjorde löparna om samma test, nu med näsandning.

Vid träning med näsandning visade sig att de behövde endast andas ca 15 andetag/min för att syresätta blodet optimal. Vid munandning andades de ca 45-50 andetag/min för att prestera samma resultat. En av förklaringarna ligger i att när vi andas med näsan aktiverar vi nedre delen av lungorna som har en större yta att överföra syret. Andas du med näsan kommer du också att aktivera den anabola processen vilket skapar känslan av flow och du kommer att bygga upp kroppen under tiden du tränar. Det gamla paradigmet har gått ut på att köra skiten av sig i tron att det bygger upp kroppen efter träningen, vilket innebär en katabol, nedbrytande process i kroppen. Priset för den typen av långvarig träning känner många till, i form av återkommande skador och infektioner.

Så vill du träna långsiktigt, utan skador och infektioner och i flow och balans så börja ditt nästa träningspass med att andas med näsan.

Långsammare till en början, men mer effektivt ändå
OCH JA, du kommer behöva halvera ditt tempo de första veckorna! När du sen har tränat upp din förmåga att andas genom näsan, kan du uppnå vilken nivå du vill. Många på toppelitnivå har börjat lära sig näsandningen så du kommer att få höra mer om det.

Din största utmaning kommer bli som för många andra, att hålla nere tempot. Vi är alla så fast i uppfattningen att träning ska vara slitsam för att ge resultat att du kommer att ha svårt att förstå att det är precis tvärtom. När du lärt dig vara i flow med din andning kan du ta med dig den andningen i allt du gör.

Det är bara att börja pröva. Lycka till!

Lästips

• Hitta ditt flow – om flowteorin och flow i livet, av Linda Åslev
• 12 veckor till milen – Kom igång med löpningen med vårt träningsprogram
• Kom igång med din träning på 8 veckor med vårt träningsprogram!
• Born to move - rörelse för ett friskare liv, av Hannibal Malki

Lev mer ansträngningslöst – boktips

I min bok "Livskraft i vardagen : med inspiration av Ayurveda" får du tips på hur du kan leva mer balanserat. Hur du kan träna, äta och leva i vardagen för att få just mer livskraft. Du hittar den här!

Hitta flow i yoga och träning

Yogobe Video: kpv5 Yogobe Video: 65402773 Yogobe Video: cz64 Yogobe Video: 46fz Yogobe Video: 8bg3 Yogobe Video: atp9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Rörelse är ett riktigt litet mirakelpiller! Här vill jag inspirera dig att röra om lite i kroppen, att inte låta allt få fastna och dra ner din energi. 

Prova fysisk rörelse för att komma igenom stagnation

"Nothing happens until something moves", Albert Einstein

När vi rör oss sätter vi saker i rörelse – låsta känslor, tankar på repeat och nedstämdhetens tröghet luckras upp. Stoppa det inte, ignorera det inte, utan välkomna det och använd det som energi och ta det med i rörelsen. Det kan vara känslor av glädje, seger, sorg eller ilska, eller något annat. Låt kroppen och rörelsen få vara verktyget för olika sinnestillstånd som vill upp och fram. Varje känslomässig knuta eller stelhet som du kan frigöra, kan nämligen bli till ny energi.

Upplever du någon gång att du är fast i ett oönskat tillstånd; seg, trött, arg, irriterad, ledsen – prova fysisk rörelse för att få something to happen. :) Ligger du ner – sitt upp, sitter du upp – stå, står du – gå, går du – spring. Eller skruva och åla på kroppen i en knäpp dans, hoppa, skutta, vifta med armar och händer, vibrera och skaka om rumpa, bröstkorg och huvud. Eller ställ dig med huvudet ner mot fötterna, så blodet sköljer runt i huvud och axlar och hjärna, och andas djupt. Låt det inte fastna i kroppen.

Frigör dig genom rörelse

Vi vill ha flöde i kroppen – vi vill inte ha “stillastående vatten” inuti som blir försurat. Det är min stora övertygelse att vi hellre ska låta gråt, ilska och smärta få lämna nacke, axlar, rygg, bröst, snarare än att det ska sitta där och proppa igen. Är bröstet fyllt av gråt blir det svårt att andas men så fort tårarna får lämna kroppen släpper spänning och du får en stor lättnad och energivinst genom bröst, hals och rygg. Eller hur!?

Som om det blev mer plats i kroppen. Kan vi se det så? Att varje spänning tar upp plats i kroppen. Plats som annars kan fyllas med kraft, energi, kärlek, flöde, ljus. Jag tror det. Jag kommer så tydligt ihåg en egen upplevelse för några år sedan under en löptur:

“Jag springer på en grusväg bredvid kohagar där man inte möter någon. Fast jag har iPoden på kan jag höra min andhämtning, lagom snabb, varm, ett bevis på min levande kropp. Hjärtat och pulsen har hittat en skön rytm som fyller mitt bröst, följer mina fötter. Det känns som om benen går av sig självt, som om jag befann mig i min mest naturliga gångart. En upplevelse av att vara i en tät uppmärksamhet runt mig själv och samtidigt upplyft i ett perspektiv där jag känner och ser min kontakt och tillhörighet utanför detta specifika tid och rum och denna plats på jorden just nu.

Manifestera känslan genom kroppen

Plötsligt känner jag ett behov av att springa lite fortare, inte någon medveten tanke om att jag ska hålla en genomsnittstid, utan en impuls från bröstet någonstans. I takt med mina ökade fotsteg, rinner tårar ner för min kind, en sorg rullar upp från djupet av min bröstkorg, en känsla som ackompanjeras av tankar och bilder från förr.

Jag överlämnar mig helt åt frigörelsen. Låter hulkande gråt och ljud få komma ut, andningen känns som ett värkarbete, krystar ut det som finns i bröstet. Hela tiden springer jag, fort, som om jag fysiskt manifesterade min vuxna frihet, min längtan att komma loss och komma förbi, ut på raksträckan. Fortsätter att springa och känner hur bröstet plötsligt börjar kännas större, luftigare, ljusare. Andningen lugnar sig.

Jag är på andra sidan och vinsten är en enorm energi genom bäcken, hjärta, upp genom den raka ryggen och ut till ben och armar där hårstråna har rest sig lätt."

Snacka om att släppa bagaget.

//Cecilia

Lästips

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• 5AM Club – gåvan med tidiga morgnar, av Sara Jakobsson.

Få igång kroppen – yoga & träna online

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: 4ar8 Yogobe Video: z86u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ryggen får stå ut med mycket genom åren – så ta hand om den! Genom enkla yogaövningar kan du bygga upp din styrka i ryggen och på så sätt förebygga ryggproblem. Här ger vi sköna videotips för en hälsosam rygg!

En stark core ger en gladare rygg

Ryggproblem är ett utbrett samhällsproblem som drabbar allt fler och fler. Det finns många orsaker till dessa problem; stillasittande jobb, dålig hållning, fel- och överbelastningar och för lite fysisk aktivitet är några av dem. En stark och rörlig ryggrad är viktig för ditt allmänna välmående. I yogan har man ett ordspråk som säger: "Du är så ung som din ryggrad är flexibel". Genom att öka rörligheten runt ryggraden ökar du energiflödet i kroppen vilket får dig att må bättre rent allmänt.

Svaga muskler i rygg och mage ökar också risken för att få ryggont. Utan fysisk träning blir musklerna i både rygg och mage förslappade vilket kan leda till nedsatt stabilitet av ryggraden. Att träna bålstabilitet och stärka sin kärna, eller core som det också kallas, är ett bra sätt för att förebygga och ta hand om ryggen innan du får problem.

Tips för dig som har stillasittande arbete
Har du ett stillasittande arbete är det viktigt att resa sig upp och sträcka på sig minst en gång i timmen. Vårt bästa tips är att ge dig själv några minuters rörelse på jobbet varje dag! Kolla in alla våra klasser för arbetsplatsen här!

Videor för bättre rygghälsa

• Playlist: Lindra ryggont – stärk & mjuka upp

Yogobe Video: eu26Yogobe Video: xf93Yogobe Video: gk35Yogobe Video: 2kd8Yogobe Video: 6z2hYogobe Video: 26we

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness.

• Ta hand om ryggen i bakåtböjningar, av Veronica, "Vevve" Jäderlund.

• 5 tips på hur du kan använda yogablock.

Core är en engelsk term som betyder ”kärna” och vår core är vårt centrum för styrka och balans i kroppen. Coreträningen fokuserar på övningar som skapar styrka och stabilitet i området runt främst mage och rygg där vi ofta är svaga. En stark core är viktig för såväl hållningen som för en skadefri kropp och ökar vår kroppskännedom och stärker de muskler vi behöver i vardagen.

En stark core ger en bättre hållning

Coreträningens syfte är att bygga upp ett starkt och flexibelt muskelparti runt och inuti mage samt rygg vilket är bra för vår hållning och de problem som ett stillasittande liv kan ge. Coreträning kan se olika ut beroende på vilken träningsform du utövar. Vanligtvis jobbar du mest med mage, bäcken, bål och nedre delen av ryggen. Några vanliga coreövningar är crunches, situps, plankan och navasana (båten) som är en vanlig magövning inom yogan. Ett corepass kan vara alltifrån några minuter till över en timme.

De flesta av oss spenderar våra dagar framåtlutande och skulle må bra av att förbättra vår hållning och stärka de muskler vi behöver i vardagen. Coreträning passar både nybörjare och vana träningsutövare som vill ha stabiliserande och rehabiliterande träning.

Fördelar med en regelbunden coreträning

• Bidrar till bättre kroppshållning
• Ökar stabilitet och balans i kroppen
• Stärker ryggen och musklerna runt om och kan hjälpa mot ryggont
• Stärker magmusklerna
• Ger en ökad kraft även i övriga kroppsdelar genom ökad stabilitet

Videor för din core

Yogobe Video: u42b Yogobe Video: 3w5d Yogobe Video: hs43 Yogobe Video: 6z3e

• Här hittar du programmet Stärk din core på 30 dagar

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer intressant läsning

• Så gör du plankan på rätt sätt, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Varför vill du vara stark, egentligen?, av Linda Ahlgren & Jasmin Salhi

​Många löpare vittnar om löpningen som en form av meditation. Här beskriver jag som löpcoach och yogalärare känslan av att vara ett med andning, löpsteg och sig själv. Vad händer i kroppen och vad är det som gör att du hamnar i detta flow?

Mindfulness genom löpning

Det finns inga tankar om hur långt det är kvar eller att orken håller på att ta slut. Det enda som finns är känslan av hur foten landar på det mjuka underlaget, hur kroppen parerar ojämnheter och bär dig över terrängen, hur hjärtat i bröstet berättar hur levande du är just nu. Tidlöst. Ansträngningslöst. Benen rör sig under dig. Foten sveper snabbt över marken innan den lyfts för nästa steg. Armarna rör sig rytmiskt längs sidorna och huvudet guppar avslappnat längst upp på nacken.

Kanske går det riktigt snabbt. Kanske går det långsamt. Det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är att du just nu i detta ögonblick är ett med din kropp, ditt andetag, med marken under dig och luften omkring dig. Andningen är kontrollerad, kroppen avslappnad men ändå på hugget. Löpsteget tas ut ordentligt utan att vara forcerat och krampaktigt. Det bara flyter.

För en del faller det sig naturligt att kombinera yoga och löpning. För andra känns det som ett väldigt stort steg från löparspåret till yogamattan. Ibland kan det vara bra att bli påmind om att yogamattan inte har ensamrätt på att erbjuda reflektion, avslappning och känslan av att vara ett med allt.

"Anything that breaks the train of everyday thought will evoke this physiological state." - Herbert Benson

Löpning beskrivs som meditation av många löpare som aldrig varit i närheten av en yogamatta. När jag under 20, 30 eller 90 minuters löpning stänger av omvärlden och kommer nära mig själv hittar jag samma kvalitéer som på yogamattan. Knixig och utmanande terräng kräver full närvaro. Det går inte att fundera på problem eller kommande planer. Om jag blir distraherad är det så lätt att jag hamnar platt på magen. Med löparskorna på fötterna och rötter och stenar under dem måste jag ta in omgivningen och vara närvarande i varje steg.

Ett lättare distanspass på platt underlag ger mig en annan upplevelse. Här behöver jag inte tänka på var jag sätter fötterna utan kan bara låta benen trumma på och röra sig framåt på egen hand. Det är under dessa pass som tankarna faller på rätt plats. Jag tror att många känner igen sig i att ge sig ut att springa med en hjärna som surrar som ett getingbo men när man kommer hem är det stilla innanför skallbenet. Löpningen har först och främst låtit onödiga tankar hamna i “papperskorgen” och därefter sorterat de tankar som är värda att sparas i undermappar och i prioriteringsordning.

Löpning får oss att slappna av, bli kreativa och problemlösande och känna både eufori och flow. Inte helt olikt effekten av yoga.

The Relaxation Response
Herbert Benson är en Harvardforskare som på 60-talet upptäckte the Relaxation Response och dess koppling till stresshantering och avslappning. På hans hemsida kan man läsa: "The relaxation response is a physical state of deep rest that changes the physical and emotional responses to stress... and the opposite of the fight or flight response.”

The Relaxation Response är helt enkelt kopplat till vårt parasympatiska nervsystem som, när det aktiveras, sänker metabolismen, blodtrycket, pulsen och andningen, minskar muskelspänning och får oss i ett tillstånd som domineras av de långsamma, läkande alpha-hjärnvågorna.

För att locka fram the Relaxation Response krävs två faktorer:

• Fokus på något repetitivt
• Ett försök att släppa alla andra tankar

När det kommer till punkt nummer två är det bra att veta att försöket att släppa alla andra tankar är tillräckligt. Att oroa sig för hur väl man lyckas orsakar bara stress som hindrar aktiveringen av the Relaxation Response. Att distraherande tankar kommer betyder inte att man gör tekniken fel. Om tankarna vandrar - vilket är både normalt och väntat - ska man bara vända tillbaka uppmärksamheten till det repetitiva. Och där kommer vi in på det som är extra intressant - föremålet för den repetitiva fokuseringen.

Inom yogan och vid meditation använder man sig ofta av mantra, chanting eller andetaget för att hitta fokus. Men faktum är att det inte bara är vid stillasittande meditation som the Relaxation Response utlöses. Vilken repetitiv aktivitet som helst fungerar - till exempel att sticka eller att utöva en repetitiv idrott. Vad som helst som bryter tåget av vardagens tankar. Du vet känslan av runner's high? Det är helt enkelt the Relaxation Response som aktiveras av den repetitiva rörelsen i ditt löpsteg.

Bli både yogi och löpare
Är du en van yogi men osäker på om löpning är något för dig? Prova att ge dig ut i löpspåret för att uppleva meditation i rörelse. Antagligen är du van vid att kunna vila dina tankar på andetaget. Om det blir jobbigt under löprundan så fokusera på din andning och dina fötter som träffar marken för att få effekten av the Relaxation Response och hitta njutningen i att springa.

Är du löpare och tycker att det verkar obehagligt att sitta still och meditera? Möt kroppen och sinnet där de är och börja med en löprunda - ge kroppen utlopp för energin och led sinnet till lugn genom ditt repetitiva löpsteg. När du kommer tillbaka kanske du är redo att prova sitta ett par minuter i meditation och känna effekten av fokus i stillhet.

Med värme,
Sara Ivarsson

Lästips

• Läs mer om The relaxation response och meditation!
• Kom i kontakt med naturen, av Bianca Barck.
• Bli en bättre löpare med yoga, av Camilla Oldberg.

Tips på videor

Yogobe Video: bg87 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Brist på allsidig träning kan ge problem och smärta i höfterna. Yogaläraren och fysioterapeuten Jacob Lidström berättar varför dina höfter behöver både styrka och rörlighet!

---

Problem med höfterna på grund av stillasittande

Smärta och problem i höfterna är vanligt förekommande. Det kan förstås finnas många olika orsaker till besvären, bland äldre personer är exempelvis artros vanligt. Det är dock inte ovanligt att ha besvär utan någon specifik diagnos. Orsaken till problemen kan då helt enkelt vara på brist på allsidig rörelseträning.

Vår kropp är fantastisk på att anpassa sig efter vad den utsätts för. Det kan vara både bra och dåligt eftersom det inte bara gäller aktivitet utan också inaktivitet. Om du mestadels sitter framför datorn och kanske endast tar kortare promenader och sällan eller aldrig utmanar din rörlighet så kommer dina fysiska förmågor också att minska. Vår kropp är helt enkelt skapad för rörelse men idag är det få som utmanar sin rörlighet tillräckligt i vardagen.

Många som kommer till mina yogaklasser har begränsad rörlighet i höfterna och har stora problem att utföra både stående och sittande positioner. Och det är kanske inte så konstigt - om du helt plötsligt försöker göra rörelser som du normalt aldrig gör i din vardag är det sannolikt att det inte kommer vara så enkelt. Kroppen är som sagt fenomenal på att anpassa sig efter vad vi gör.

Sitt på mer huk – övning för höfterna

Men det finns hopp! Om du regelbundet utmanar din rörlighet så kommer du att förbättra den. Att göra yoga är ett bra sätt att bli smidigare och förbättra funktion och bäst resultat får du om du lyckas integrera rörlighetsträningen i din vardag. Ett utmärkt exempel på detta uppmärksammade jag när jag reste i Indien. Till skillnad från Sverige är det där vanligt att sitta på golvet och äta och många sitter på huk när de väntar på bussen. Det är också något som människor gör oavsett ålder, även gamla personer. Rätt träning i tillräcklig dos förbättrar rörlighet och styrka och är ett mycket effektivt verktyg för att öka och bibehålla fysiska förmågor även när du blir äldre. Det behöver inte heller vara särskilt svårt. Prova exempelvis att sitta på huk sammanlagt 15 minuter varje dag i 30 dagar och se vilken skillnad det kan göra!

Höftproblem – lär dig skilja på "bra" och "dålig" smärta

Yoga och stretching kan vara skönt men många som provat har nog blivit varse om att det också kan göra ont. En viss smärta och obehag kan dock vara helt normalt. Precis som det gör ont i benen när du springer tuffa intervaller och samlar på dig mycket mjölksyra kan det också göra ont att göra yoga. Höftsmärta i yogapositioner för nybörjare kan ofta bero just på stelhet och att du är ovan att göra övningarna, och det brukar försvinna när du yogat ett tag. Det är dock viktigt att du lär känna din kropp och kan skilja på ”bra” och ”dålig" smärta. Om du känner en skarp huggande smärta vid en övning och får ont efteråt är det inte bra, då bör du minska belastningen i övningen eller göra någon annan övning.

Stärk upp höfterna vid yoga

En yogaövning som en del av mina studenter brukar få ont i höfterna av är fjärilen. Det är en klassisk yogaposition för att förbättra höftrörlighet, men det är också en övning som kan göra ont i höfterna. I övningen sitter du med benen böjda, fotsulorna mot varandra och låter knäna komma ned mot golvet. Smärta kan uppstå i den här övningen om du är ovan, håller positionen för länge eller om du pressar på för hårt. Om du får ont i bunden vinkelställning kan det vara bra att variera med några andra positioner. Alternativa övningar som också kommer åt höfterna är bredbent framåtböjning eller sittande vidvinkelställning.

Det kan även vara så att du får ont i höfterna trots att du inte är stel. Den typen av besvär uppkommer inte sällan efter några års yogapraktik. Ofta beror det då på att du praktiserar för ensidigt och kanske framförallt - att du inte tränar tillräckligt mycket styrka. Yoga är en effektiv metod för att öka rörligheten. Syftet har traditionellt varit att kunna sitta länge och meditera i lotusposition. Men för mycket passiv flexibilitet utan god styrka och rörelsekontroll kan för en del på sikt orsaka smärta. Därför är det viktigt, framförallt om du är mycket rörlig att också träna styrketräning så att du skapar en bra balans mellan styrka och flexibilitet. 

Bra övningar för att träna benstyrka och förebygga skador är tunga knäböj med skivstång samt nordic hamstrings. Dessa är kanske inte helt självklara övningar inom yoga men något som faktiskt alla borde träna. Den fysiska aspekten av yoga handlar om att utveckla balanserad rörelsekompetens och ökad kroppsmedvetenhet. Alla övningar och tekniker som uppnår detta, oavsett vilken tradition de kommer från, är enligt mig yoga.

Sekvenser med höftfokus

Yogobe Video: 9r5k Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: s79w Yogobe Video: 5xe7

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer om höfter och smärta 

• Träningsprogram: Bli kompis med dina höfter
• Träningsprogram: Jobba med dina höftproblem
• Motverka smärta och värk i vardagen, av Rebecca Carlowitz
• Symmetriska rörelser för friska leder, av Rebecca Carlowitz

Om Jacob

För att läsa mer om och av Jacob Lidström, besök hans blogg här!

Yoga är ett perfekt komplement till andra sporter, i detta fall cykling. Här delar jag med mig av mina egna erfarenheter och ger videotips för dig som cyklar. De passar även dig som inte är cyklist, men är nyfiken på att få bättre hållning, bli mer flexibel och öppna upp din bröstrygg.

Förebygg spänning och obalans 

Jag har spenderat ganska många timmar de senaste 20 åren på cykel. Både på cyklar som inte åker någonstans samt mountainbike och vägcykel. Min relation till cykeln är som en gammal kärlek och även om cykeln ibland har rostat har känslorna funnits kvar. Cykelträning är ett fantastiskt sätt att träna sin kondition på och i de flesta fall både hyfsat skadefritt och effektivt. Att cykelträningen alltid skulle vara ”skonsam” är dock en sanning med modifikation. I alla fall om man planerar att spendera många, långa timmar på sadeln.

Har du iakttagit hållningen på en cyklist (som inte sitter på cykeln) någon gång? Japp. Liknelser som ”ostbåge”, ”banan” och ”bokstaven C”, dyker liksom upp på näthinnan. Precis så kände jag mig efter 3-4 år på sadeln, när jag sökte upp yoga för allra första gången. På grund av den framåtfällda, inåtroterade positionen och tendensen till ”gamnacke” – som dessvärre även speglar många människors arbetsposition idag – kan cykeltimmarna skapa både spänningar, obalanser och svaghet kring axlar, nacke, höft och ryggrad.

Cykling är rent krasst en repetitiv action som utförs genom ett begränsat rörelseomfång, där benen aldrig är helt utsträckta eller helt böjda. Höften är i en evigt framåtböjd position med muskelobalans mellan framsida och baksida lår samt sätesmuskulatur.

Maximera din cykelprestation med yoga
Med hjälp av den förbättrade rörligheten (eller minskade stelheten, beroende på hur man väljer att se det) kan du:

• Utöka timmarna som du kan sitta på cykeln smärtfri.
• Jobba djupare i din aerodynamiska position (kräver god rörlighet i ländryggen samt höften).
• Använda yogapassen som en aktiv återhämtning mellan tuffa cykelpass.
• Få en bättre och snyggare hållning på köpet.

Videotips

Yogobe Video: 7r4f Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: 5a4p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Infrastruktur för din hälsa, av Sara Hoy
• När var du senast ödmjuk mot dig själv?, med Carolina Molse
• Born to Move – rörelse för ett friskare liv, med Hannibal Malki