Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

En del tycker att det är hur lätt som helst att smyga upp i underarmsstående, andra att det är det läskigaste eller mest utmanande som finns. Här förklarar jag närmare vad som krävs för ett stabilt underarmsstående och hur du tar dig dit, steg för steg.

Varför ska man stå på underarmarna?

Underarmsstående är en armbalans som utmanar styrka, stabilitet och fokus. På sanskrit heter positionen pincha mayurasana, vilket betyder fullfjädrad påfågel.

Det finns flera anledningar till varför du kan ta med underarmsstående i din praktik. Om vi ser till vad den kräver, stabilitet, rörlighet och fokus, så får vi en aning om vad vi kommer få träna på med just denna pose. Vi kan genom att identifiera de områdena också se att vi hittar de kvalitéerna även i andra poser, och inte ”behöver” balansera på underarmarna med två fötter i luften för att träna upp axelstyrka, rörlighet och bålstabilitet.

Vad krävs fysiskt för ett underarmsstående?

• Dels behöver du ha tillräckligt med rörlighet i axlarna för att överarmarna ska komma ungefär i linje med dina öron.
• Det krävs även styrka och uthållighet att bära din kroppsvikt på dina underarmar. Samtidigt som du trycker bort golvet genom att lyfta dina skulderblad upp, i så kallad protraktion.
• Beroende på vilken variation av påfågeln du vill göra krävs också olika mycket rörlighet i bröstryggen.
• Det behövs också bålstabilitet och engagemang i benen för att balansera i fullfjädrat läge.

Kroppsliga variationer
Utöver ovan nämnd rörlighet påverkar också våra kroppsliga variationer din förmåga att utföra ett underarmsstående. Bland annat spelar längden på överarmar roll, särskilt i relation till nackens och huvudets längd.

Om dina överarmar är längre än halsen och huvudet behöver du inte lyfta upp/trycka bort med axlarna för att få plats med huvudet. Om dina överarmar är kortare tar huvudet i golvet och blir till ett huvudstående, om du inte tittar fram för att undvika att huvudet tar i. Det i sin tur skapar en svank i bröst- och ländrygg, vilket gör det svårare att bibehålla en rak lodlinje och helt plötsligt ser du ut som en banan. Allt för att dina överarmar är kortare. Jag ska dock flika in att personer med långa överarmar också svankar och tittar fram, då är det till följd av begränsad rörlighet i bröstryggen och att de inte får till bålstödet. 


Andra kroppsliga variationer som spelar roll för ditt underarmsstående är hur långa ben du har, samt rörlighet på baksida lår. Om du har långa ben i relation till hur lång din bål och dina överarmar är kommer du kunna gå fötterna närmare din bas (underarmarna) och fortfarande behålla höften ovanför axlarna, vilket skapar en stabil mittlinje och grundning. Sedan kan du sträcka ett ben upp i luften, och ”luta dig” in i dina armar och lyfta upp det andra benet. Detta är dock baserat på att du har tillräckligt med rörlighet i baksida lår för att komma hela vägen fram. Om du har korta muskler, eller korta ben kommer du antingen få stanna med benen längre bort från kroppen, alternativt krumma ryggen för att fötterna ska få komma nära och då tappar du linjeringen att höften är ovanför din bas. Det gör att du måste sparka upp, vilket i sin tur innebär att du måste bromsa en större kraft (den som kommer i och med frånskjutet) än du hade behövt göra om du ”lutade dig” in i dina underarmar och lyfte upp ett ben i taget.

Jag listar inte våra kroppsliga variationer för att du ska känna dig nedslagen, utan för att du ska förstå varför en position upplevs så olika av olika personer. En del har lättare för vissa asanas, för någon annan är det andra som känns lättare. 

Steg för steg

Du kan få samma vinster genom att göra de olika positionerna som hjälper dig att förbereda kroppen. Detta med båda fötterna kvar på jorden. Skulle du ändå vilja leka med att balansera är det såklart bara att rocka loss! Lyssna på din lust och magkänsla så är du på rätt spår. Här kommer tips på positioner som kan hjälpa dig att bygga upp mot underarmsstående, pincha mayurasana: 

• Rörlighet baksida lår: Sittande framåtfällning, stående framåtfälld pyramid
.
• Stärka axlar och träna på att tryck bort golvet: Nedåtgående hund, L-handstående.
• Stärka axlar och jobba på rörlighet i bröstrygg: Hollowback mot vägg.
• Olika sätt att trappa upp eller skala av Pincha: Delfin, med fötterna på en stol eller mot en vägg, med en fot upp, eller båda fötterna upp.

Vill du lära dig mer?
Du som vill utbilda dig till yogalärare, eller kanske redan har gått en utbildning men vill fördjupa dig, är välkommen till Everyday Yoga School 200 timmars yogalärarutbildning. Där vi lär oss om hur vi skapar klasser, väver in filosofi, grundläggande anatomi och du får även verktyg hur du själv skapar förståelse för hur du ser över, och bryter ner, en asana när du assisterar någon eller för din egen praktik. Här kan du läsa mer om hur du tar nästa steg att förverkliga din dröm.

Videotips

Yogobe Video: s9t8 Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 29gh Yogobe Video: 8x6w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Så undviker du att få ont i handlederna när du yogar, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Huvudstående och dess fantastiska effekter, av Bengt Ljungquist.
• Varför vill du vara stark, egentligen? av Linda Ahlgren och Jasmin Salhi.

Forskningen talar sitt tydliga språk – fysisk aktivitet hjälper din kropp och din hjärna att hålla sig i form. Hälsoeffekterna med regelbunden yoga är många: kroppen blir mer rörlig, musklerna underhålls och blodflödet ökar. Oro, ältande tankar och stress minskar och mildras. Dessutom blir man piggare. Och de som har mest att vinna på fysisk aktivitet är äldre personer. 

Så här gick studien till

En studie publicerad i Journal of Alzheimer's Disease visar att en vanlig rutin av yoga och meditation kan hjälpa dig att behålla din mentala kapacitet, göra dig gladare samt mer uppmärksam. Forskare vid University of California bad en grupp äldre vuxna med mild kognitiv försämring att utöva Kundaliniyoga varje vecka samt meditera varje dag i 12 veckor, medan en annan grupp blev ombedd att göra en serie bevisade minnesförbättrande träningsövningar över samma tidsperiod.

Resultat

Hjärnscanning före och efter visade på förbättringar i minnet och de som utövade yoga hade också fått märkbart bättre humör, bättre motståndskraft gentemot stress och bättre förmåga att fokusera.

Både unga och äldre har allt att vinna på att yoga

Yoga är en träningsform som alla kan utföra, ung som gammal – så länge du anpassar yogan efter din egen kapacitet. Som senior kan du antingen söka upp senioryoga på en studio om du aldrig yogat förr eller prova att utföra din praktik här med Yogobe. Det finns flera videor som passar utmärkt för både gammal som ung. Och bli inte avskräckt – yoga är inte bara det som visas på Instagram! Yoga är ett sätt att leva, andas, må bra och hitta självkänsla. Men även en fysisk aktivitet som främjar kroppsmedvetenhet, balans och koordination. Det är något alla behöver, ung som gammal.

Kontakt med andningen

Jag skulle vilja våga påstå att andningen är viktigare än någonting annat – om den inte utförs korrekt, kommer den stjälpa mer än att hjälpa. Man kan känna andningen som rör sig genom hela kroppen om den flödar, många av oss har tyvärr en lite för ytlig andning som ofta kommer med livet vi lever i dagens samhälle. Men om man har kontakt med andningen finns det inget du inte kan göra, förenklat uttryckt.

Yogan ska gärna vara så pass varierande som det går samt anpassad efter de behov man har över sextiofem års ålder. Gärna med fokus på balans, styrka samt koordination. 

Äldre har störst nytta av fysisk aktivitet

Främsta orsaken till åldersrelaterad ohälsa är muskelförlust (sarkopeni). Det leder till både minskad styrka och långsammare muskelkontraktioner eftersom det främst är de snabba muskelcellerna som försvinner. Men, den goda nyheten är att åldrandet kan bromsas eller hållas i schack, om musklerna och skelettet regelbundet belastas mer än vad de är vana vid. Vi är generellt som starkast runt 20-30 års åldern men en styrketränande 80-åring kan vara lika stark som en otränad 30-åring!

Starka och snabba muskler är dessutom en god investering för hjärt- och kärlhälsan, insulinkänslighet, långsiktig blodsockerkontroll, benskörhet, alzheimers samt depression. Fysiskt kan yoga ha en enormt positiv effekt på balansen vilket leder till en bättre rörelsefrihet som kan innebära många fördelar för den som är över sextiofem år. Ju äldre vi blir desto mer ökar risken för fallolyckor. Själva rädslan för fallolyckor kan begränsa individen. Jag vet att yoga hos mer seniora personer kan bidra både till att minska risken för fallolyckor samt öka känslan av fysisk stabilitet.

Yoga för bättre balans

Att komplettera eventuella redan befintliga balansträningsprogram med yoga skulle kanske kunna uppmuntra äldre att träna kontinuerligt och på så vis höja livskvaliteten. Forskning har till och med visat att äldre som utövar bland annat yoga förbättrar sin förmåga att stå på ett ben och att stadigt ställa sig upp från stillasittande. Dessutom ger yogan balans i livet som stort.

Det är en aha-upplevelse att möta äldre elever på mattan eller som Pt-kunder, jag förstår hur mycket jag själv har kvar att lära och hoppas och tror att yogan är kvar för att stanna hela vägen till graven på ett eller annat sätt i mitt fall. 

Kom ihåg att yoga i stor utsträckning även handlar om handlar medkänsla. Inte bara mot andra utan även mot dig själv. När vi blir äldre skulle vi behöva mer av egen-medkänsla till våra fantastiska kroppar som servat oss hela livet. Vi är inte alla stöpta i samma form – man kan inte tala om för alla att ett sätt är det enda sanna. För vissa ger en mer mental praktik mer än fysisk. Det är viktigt att se till vad just din kropp och själ behöver – hjälp den.

Härliga videor som passar många!

Yogobe Video: 25px Yogobe Video: b4h5 Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: f83h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Att arbeta med rätt löpteknik minskar risken för skador. Det är också ett effektivt sätt att snabbt förbättra ditt resultat för både tid och distans. Många löpare jagar kilometer efter kilometer i förhoppning om att bli bättre löpare. Men ofta blir det istället mycket träning med dålig kvalitet. Här får du tips på hur du förbättrar din löpteknik!

Rätt löpteknik minskar skaderisken

Få tänker på hur de springer, hur de sätter ned fötterna och vilken kroppshållning de har under löpningen. Bara för att vi tar oss fram på ett sätt som liknar löpning betyder det inte att det är säkert eller effektivt.

Se till att du får in någon typ av teknikträning vid varje tillfälle du springer. Lägg till exempel in några drillar i uppvärmningen eller kanske någon teknikövning var femte eller tionde minut när du springer. På så sätt ökar din medvetenhet om hur du fördelar kroppstyngd när du springer, hur foten landar på marken, hur det känns och så vidare.

För att få behovsanpassade teknikövningar och öka medvetenheten om hur du springer är det bra att ta hjälp av en tränare. Genom att exempelvis filma din löpning kan teknikövningarna anpassas för just dig och du kan med egna ögon se vad som behöver utvecklas.

Några snabba tips för bättre teknik när du springer

• Ta kortare steg
  Många tar väldigt långa steg där foten landar framför kroppens lodlinje. En konsekvens av det är att du bromsar din egen fart varje gång du sätter ned foten i marken. Tänk dig en boll som rullar. Den har endast kontakt med marken rakt under sin egen lodlinje. Jämför det med ett ägg som rullar på högkant. Äggets fart stoppas upp varje gång det ska upp på en av sina toppar. Samma sak sker när du sätter i foten framför dig. Sträva efter att ta kortare steg där du hela tiden landar rakt under dig själv.

• Tänk på hållningen
  Många sjunker ihop i sin löpning för att de inte är tillräckligt starka i sina coremuskler, det vill säga vi orkar inte ha en bra hållning. Se till att ha lätt böjda knän, men sträck höften. Föreställ dig att någon drar dig i håret. Och glöm inte bort att varva löppassen med styrketräningspass.

• Försök att landa på den främre trampdynan
  Tar du för långa steg landar du ofta på hälen, vilket är ett onaturligt löpsteg. Försök istället att landa på den främre trampdynan och sedan ”kysser” du lätt marken med hälen. Du kan pröva tekniken genom att springa barfota på ett fast underlag, ett sätt att naturligt börja ta kortare steg och landa fotens främre del. Men ta det lugnt med barfotalöpningen och den nya tekniken. Många som ändrar teknik för fort får problem. Att landa på mellanfoten kräver mer av dina vader och fötter. I början kan det räcka med några minuter i taget för att sakta, men säkert stärka upp underbenet och foten.

Lycka till med tekniken och tänk på att 15-30 minuter teknikträning 1-2 gånger i veckan troligen kommer utveckla dig mer som löpare än om du lägger just den tiden på att ”bara” springa.

Övningar för löpning & löpteknik online

• Samtliga klasser i biblioteket:
  • övningar för löpteknik
  • yoga & träning för löpare

• Playlist – klasser & övningar: Komplettera löpträningen

• Träningsprogram: 12 veckor till milen – löpteknik, långsam upptrappning och kompletterande träning.

Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: ha35 Yogobe Video: ha35 Yogobe Video: 6rh8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips om löpning

• Öka chansen att nå dina mål, av YOMI
• Ut och njut!, av Monika Björn
• Boosta löpformen med intervallträning
• PROGRAM: 12 VECKOR TILL MILEN

Vill du få konkreta tips för att komma igång med löpningen? Nu till våren är det ett perfekt tillfälle att ta på dig löparskorna och ta din första runda i spåret. Vi har tagit hjälp av löpexperten Petra Kindlund från Runacademy för att ta reda på hur man bäst kommer igång.

---

Grundare av ​Runacademy

Petra är själv löpcoach, PT och nutritionist och har en elitbakgrund med bland annat flera SM-medaljer, en andraplats från Lidingöloppet, flera segrar i Tjurruset och ett VM-silver i snöskolöpning. Hon har själv också en lång erfarenhet av att coacha andra och har hjälpt många att komma igång med sin löpträning.

Petra grundade Runacademy som är en löparförening för motionärer som finns både som en löpargrupp i Stockholm och genom en nätbaserad version så man kan vara med på distans. Visionen är att sprida löparglädje till fler genom att öka kunskapen, skapa gemenskap och sprida inspiration. - För oss är det viktigt att alla ska kunna vara med och det ska inte spela någon roll var man bor, hur mycket tid man har eller hur snabb man är. Det var därför som vi startade Runacademy online för att alla ska kunna vara med, förklarar Petra.

- För mig är löpning så mycket mer än resultat. Det är en passion och en livsstil, något som jag vill sprida vidare till fler, säger Petra.

Petras sex bästa nybörjartips

• Gå inte ut för hårt
  Det vanligaste felet som nybörjare gör är att de går ut för hårt. Det gör att man blir skrämd, tröttnar fort eller blir skadad. Löpträning måste inte vara hård och jobbig för att ge resultat, speciellt inte till en början. Petra poängterar att det istället är viktigt att börja försiktigt och på så sätt låta kroppen vänja sig vid belastningen att springa. Går du ut för hårt ökar risken att du enbart blir skadad.

• Växla mellan gång och jogg
  I början är det bra att starta försiktigt genom att blanda jogg med gång. Det är viktigt att öka sträckan successivt så att kroppen hinner vänja sig. Utgå ifrån dig själv och din nivå.

• Införskaffa ett par bra löparskor
  När du börjar springa är det också viktigt att du har ett par bra löparskor som är anpassade till dina fötter. Petra rekommendera därför att gå till en löparbutik som kan hjälpa dig att testa ut ett par skor som passar just dig.

• Sätt upp ett mål
  För ytterligare motivation är det bra att sätta upp ett mål. Gärna ett snällt mål om du är helt ny till löpningen. Lyssna till din kropp och var sann mot dig själv och var realistisk! Träningen blir roligare om du har något att träna mot. Det kan vara att du ska klara springa 5 km eller att du anmäler dig till ett lopp. Viktigast är att du hittar något som sporrar dig och som känns inspirerande.

• Variera löpningen
  Löpningen blir roligare om du varierar den. Se till att du inte alltid springer samma runda. När du har kommit igång med löpträningen så att du klarar av att jogga 45 minuter utan att stanna, då kan det vara bra att lägga in intervaller. Intervaller betyder att du springer i ett högre tempo under en period och sedan vilar. Intervaller är bra för att de utmanar kroppen. En variant av intervaller är en stege om 3min, 2 min och 1 min med 1 min gå/vila. Du kan upprepa detta 2-3 gånger. Viktigt att du inte startar intervallerna för hårt eftersom du även ska orka springa sista intervallen i minst samma tempo.

• Ha tålamod
  Fördelen med att vara nybörjare är att man snabbt gör framsteg. Du kommer märka att för varje pass orkar du lite mer och det kommer kännas lättare. Viktigt är att du samtidigt har tålamod och inte stressar fram något. Det är bättre att utvecklingen går sakta framåt än att du får ett större bakslag med till exempel en skada som följd. I början kommer det kännas tungt och jobbigt och det kommer att ta ett tag innan du kommer över den första tröskeln. Ha tålamod med dig själv, var snäll mot dig själv och försök att ha roligt!

Ut i spåret med dig nu!

xx
/Petra, Runacademy 

Mer läsning

• Tekniktipsen som förbättrar ditt löpsteg direkt, av Womens Health Halvmarathon
• Läs om yoga för idrottare här!

Tekniktips

Yogobe Video: b3r9 Yogobe Video: z6w4

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14  dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Hur tycker du om att röra dig? Det handlar inte om vad som är rätt eller fel, utan vad som är rätt för dig. Här berättar jag, Maria Olofsson, ena delen av Barre Move – om den graciösa träningsformen. Allt tog sin början i en ruffig yogastudio i New York...

Just Move

Ibland tror jag att rädslan att röra oss "fel" gör att vi inte vågar prova nya saker eller utforska vad vår kropp egentligen behöver. Jag var länge fast i att träna på ett visst sätt, anpassa mig efter vad koncept och olika träningsformer sa att jag skulle göra. Och jag tror absolut att det är bra och ibland skönt att bara följa en färdig mall eller ett program, men känslan och passionen som precis DU behöver är nog svårare att hitta.

En av de första gångerna jag på riktigt kände att jag hittat MITT sätt var när jag var i en liten ruffig yogastudio i New York, bara lyssnade på yogalärarens röst, blundade och struntade på riktigt helt i vad alla andra runt omkring mig gjorde, bara hittade mitt flow, följde med och "dansade" till mitt andetag och var totalt närvarande. Det fanns inga rätt eller fel i mina rörelser, jag bara kände efter vad som var rätt för min kropp där och då. Det var även i New York som jag testade Barre-träning för första gången och insåg  att detta var en känsla som var ny för min kropp, som den ville ha mer av. Att röra sig graciöst och med en känsla av långa härliga rörelser.

Jag och min fina vän och kollega Åsa Fornander hade länge pratat om att göra något tillsammans, och landade snabbt i att vi ville skapa ett koncept där vi tog Barre-träningen till Norden, men på ett lite annat sätt. Med mer rörlighet, känsla och flow kom Barre Move till för snart fem år sedan. Det som slår mig nu är hur otroligt bra min kropp mår av denna typ av träning, och att jag även kan använda den stabiliteten och rörligheten jag fått på så många andra klasser.

Det fina är att trots att jag själv aldrig dansat balett, kan jag känna mig så härligt graciös efter en klass, och det handlar framförallt om känslan och inte om hur det ser ut eller om det är rätt eller fel. Det handlar om att hitta sitt eget flow.

Träna Barre Move hos Yogobe

Yogobe Video: 9h5k Yogobe Video: w5r3 Yogobe Video: f83g Yogobe Video: 98fh

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Mer läsning

• Nothing happens until something moves, av Cecilia Gustafsson
• Born to Move – rörelse för ett friskare liv, av Hannibal Malki
• Var stolt och våga lyckas, av Elin Wennman

I slutet av 90-talet, efter ett decennium av konditionsträning– var min kondition grym, men min rörlighet obefintlig. Yogan gjorde mig rörligare och blev ett sätt att återhämta sig mellan tuffa pass och långa resor i jobbet. Här tipsar jag om hur yogan kan göra dig till en bättre löpare, vare sig du är en ”nöjeslöpare” eller siktar på att tävla och bli snabbast!

Hjälp ditt hjärta

När jag sökte upp min första yogalärare under slutet av 90-talet var det efter ett decennium av enbart konditionsträning. Jag sprang, paddlade, cyklade vägcykel och mountainbike samt jobbade med spinning. Min kondition var grym, mitt hjärta var starkt, men min rörlighet var... obefintlig. Jag kunde känna hur min kropp längtade efter att bli mer flexibel, mindre stel och mer rörlig. Yogan blev ett sätt att återhämta sig mellan tuffa pass, långa resor och obekväma hotellsängar.

Jag märkte snart att min utökade rörlighet gjorde det möjligt för mig att sitta längre stunder på cykeln och springa längre sträckor utan att få ont, bli trött, ihopsjunken eller stel.

Yogan har ALLT. Nästan. För ett större och starkare hjärta samt bättre syreupptagningsförmåga krävs det någon typ av konditionsträning. Vare sig du är en ”nöjeslöpare” eller siktar på att tävla och bli snabbast, kan yoga vara ett verktyg och hjälpa dig att:

• Sträcka ut stela muskler
• Jämna ut obalanser mellan olika områden i kroppen
• Öka möjligheterna till ett mer effektivt löpsteg
• Ge dig en mer upprätt löphållning
• Minska risken att du ”faller igenom” i höften

Yoga passar både innan och efter ett löppass

Det härliga med yogan är att den kan utföras både före och efter löppasset med olika effekt. Före som en dynamisk uppvärmning och efter som ett sätt att motverka stumma ben inför nästa löppass. Under de första åren jag yogade var det som om jag höll isär min yoga och min övriga träning – mycket på grund av en inre bild om att en yogasession behövde vara 60 minuter eller mer för ”att räknas”. Vilken löjlig idé! Prova att göra några solhälsingar inför nästa löprunda och känn om det ger dig någon effekt. Antalet minuter av yoga efter löppasset kan helt och hållet styras av tillgänglig tid för dagen. Fem minuter är bättre än ingenting!

Yogavideor för dig som springer

Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 84204629 Yogobe Video: e5d4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning om löpning för dig som yogar

• Löpning = meditation i rörelse?, av Jojo Norell
• Ut och njut!, av Monika Björn
• Yogahjulet – din nya bästis, av Milla Floryd

I pilates använder vi oss av en något annorlunda andning än i yogan. Vi andas in genom näsan och sedan ut genom munnen. Vi använder utandningen för att få mer kraft i rörelsen och för att hjälpa till med att skapa djup stabilisering av bålen. Att använda andningen som ett redskap i de olika faserna av en graviditet, under förlossning och efteråt är ett bra och enkelt sätt att underlätta för kroppen när det verkligen behövs.

Ta hjälp av andningen

Under graviditeten känner många av svårigheter med att andas då organ trycks uppåt mot lungorna på grund av den växande magen. Att använda sig av pilatesandning kan underlätta, alltså andning mer ut i sidorna och bak i ryggen. Genom att andas på detta sätt ökar man också syresättningen och cirkulationen i kroppen.

Under inandning vill ryggraden, rent anatomiskt extendera, böja sig bakåt. Då det under graviditeten inte längre går att ligga på magen och träna sin rygg, kan man med hjälp av inandningen öppna upp och extendera ryggen på ett mjukt och skönt sätt. Andningen hjälper också till att fokusera och finna koncentration vilket gör den till ett bra redskap vid förlossningen – man behöver då kanalisera sitt fokus på att föda och rida genom vågen av värkar och smärta.

Hitta tillbaka till styrkan
Efter en graviditet och som nybliven mamma är det viktigt att hitta tid till att åter aktivera bäckenbottenmuskulaturen. Genom att göra andningsövningar med pilatesandningen hittar du lättare tillbaka och får kontakt med djup bukmuskulatur och bäckenbotten igen.

Andningsövning för att hitta dina djupa bukmuskler

• Sitt bekvämt i skräddare eller på en stol och lägg händerna på magen.
• Andas in genom näsan och in i sidled i ryggen. När du andas ut genom munnen, visualisera hur naveln dras lätt inåt och uppåt i kroppen och låt magen dras lätt bort från händerna.
• Vid nästa inandning, håll kvar magstödet utan att låta magen puta utåt.
• Andas ut och dra naveln något mer inåt och uppåt så att magen dras än mer från händerna.
• Andas in och håll återigen magstödet.
• Upprepa sedan utandning och inandning 2-4 ggr innan du släpper ut magen helt och hållet och börjar om.

Andningen kan naturligtvis också hjälpa till att släppa på onödiga spänningar och stress. Använd då en mer lugn och påfyllande andning likt yogaandning vid till exempel yinyoga eller avslappning.

Videotips

Yogobe Video: ox3k Yogobe Video: 2u8e Yogobe Video: u83h Yogobe Video: eo45

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer om graviditet och andning

• Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors.
• Foglossning, orsaker, tips & råd, av Bianca Barck.
• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi.

Vill du få ännu mer inspiration?

Yogobes Facebookcommunity YOGAMOM365 handlar om kvinnohälsa – för dig som är gravid eller mamma. Vi vill inspirera till hållbar hälsa genom bland annat yoga, pilates, meditation, och andra sköna tips. I gruppen kan du ställa frågor, bli peppad och dela med dig av dina erfarenheter, här hittar du glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ. Inspirera och inspireras med oss och våra samarbetspartners Hela Kvinnans Klinik och Rising Sisterhood!

Långa dagar med stillasittande arbete gör att många av oss tappar hållningen, vilket kan ge stela nackar samt svaga och ömma ryggar som följd. Yoga och mindfulness på jobbet kan fungera som effektiva verktyg för att stärka upp och verka förebyggande för både kropp och hjärna.

Skapa en hälsosam arbetsplats

Genom att utöva yoga och mindfulness på jobbet kan vi skapa förutsättningar som hjälper till att förebygga värk och smärta i kroppen och som dessutom hjälper till att förbättra vår förmåga att hantera stress och vardagens påfrestningar. Relativt enkla övningar under arbetsdagen kan bli ett skönt sätt att ge hjärnan en liten paus från arbetet. Kontorsyoga och pausträning bryter mönstret av stillasittande vilket forskning menar att vi med fördel bör göra minst en gång i timmen för att bibehålla god cirkulation i kroppen. Bättre blodcirkulation bidrar till mer blod och syre till hjärnan vilket genast gör att vi känner oss piggare och mer fokuserade. Så varför ägnar inte alla arbetsplatser sig åt yoga och mindfulness, tänker du?

Faktum är att fler och fler företag inser vikten av att använda yoga, mindfulness och rörelse på arbetstid i syfte att förebygga framtida problem. Allt fler forskningsrapporter och aktuella undersökningar visar också på samma goda resultat - att vi relativt enkelt, med små lätta knep, kan förebygga både fysiska och psykiska problem.

Det finns alltså många härliga effekter vi kan få av att yoga och utöva mindfulness på jobbet. Och de allra största vinsterna får vi på lång sikt. Det tar inte lång tid av regelbundna övningar för att känna skillnad i koncentrationsförmåga, fokus och minskad stress. När vi utför yoga eller kontorsyoga finns fina effekter med ökad cirkulation i kroppen vilket bidrar till mindre stelhet och smärta i nacke, axlar och rygg. Något som besvärar många idag. Mindfulness och meditation ger istället hjärnan och nervsystemet välförtjänt återhämtning. 

Hur kommer vi igång med yoga & mindfulness på jobbet?

Men hur sätter man igång och i vilken ände börjar man? Det finns många sätt att komma igång med en ny rutin tillsammans. Ett sätt som brukar fungera väldigt effektivt är att låta en yogalärare komma till arbetsplatsen exempelvis en gång i veckan för att leda en yogaklass (som kan vara såväl mer fysiskt krävande på yogamatta som lugnare, utförd på stol utan ombyte) eller ett mindfulness-/meditationspass för er. Ett annat sätt är att utöva yoga och mindfulness digitalt via sin laptop eller smartphone.

Tips för att komma igång med yoga & mindfulness på arbetsplatsen

• Ta små korta pauser. Rör på dig, andas djupt.

• Låt er guidas av en yogalärare direkt på arbetsplatsen. Kanske som morgon- eller lunchyoga.

• Engagera, inspirera och påminn varandra dagligen.

• Gör en mindfulnessövning själv eller tillsammans med kollegor för att öva upp din närvaro.

• Lär dig några andningstekniker som du kan använda dig av i vardagen.

Några anledningar till att investera i yoga och mindfulness på jobbet

• Både yoga och mindfulness bidrar till ökad förmåga att fokusera och hantera distraktioner

• Vi utvecklar en bättre förmåga att hantera stress

• Bättre förmåga att hantera vardagens krav och stress

• Sov bättre

• Kontorsyoga minskar stelhet i rygg, axlar och nacke

Videor för meditation och pausträning på jobbet

Yogobe Video: t89uYogobe Video: w92b

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips god arbetsmiljö

• Läs mer om vad Yogobe erbjuder riktat mot företag.

• Ta en mikropaus - det gör gott! Pausa Smarts Camilla Oldberg tipsar om sköna övningar.

• Forskning: Rör dig på jobbet och må bättre! Läs mer om hur fysisk aktivitet på jobbet kan bidra till ökat välbefinnande.

Följ oss på LinkedIn

Följ oss gärna på LinkedIn för uppdateringar och tips runt yoga, träning och hälsa på jobbet, och här hittar du alla blogginlägg på temat!