Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Balans i kroppen, balans i sinnet. Balans i livet. Balans på ett ben. Balans med båda fötterna på jorden. Balans kan vara många saker och det kan skapas på flera plan. Men det kan vara svårt att hitta dit, att få vågen att väga jämnt på båda sidor. Här får du tips som kan hjälpa dig att skapa en balanserad och hållbar livsstil. 

---

Tips för mer balans i livet

• Hitta tid att stilla ditt sinne dagligen med meditation ​och yoga
  Meditation är ett av de viktigaste verktygen vi har för att balansera kropp och själ. Genom att meditera fokuserar vi sinnet på en punkt och stillar tankarna vilket ger kroppen vila. Yoga och meditation är en perfekt kombination för att koppla samman kropp och sinne. Läs mer om meditation här!

• Stanna upp och andas
  Andas gör vi per automatik. Men genom att stanna upp då och då för att fokusera på andetaget, ta djupare andetag och bli medvetna om hur andetaget känns, får vi dels en paus från de ständigt malande tankarna och dels kopplar vi på de återhämtande funktionerna i kroppen. Läs mer om andning här!

• Njut av ett riktigt gott skratt 
  Att skratta gör gott! Inte nog med att det känns skönt att slappna av, släppa loss och skratta riktigt ordentligt, genom ett gott skratt kan vi även minska produktionen av stresshormoner och boosta vårt immunförsvar. Massa härliga lyckohormoner skapas och vi mår både mentalt och fysiskt bättre. Så ge dig själv ett bubblande, riktigt högljutt och underbart skratt som känns i hela magen minst en gång per dag.

• Ta risker - våga utmana dig själv
  Genom att testa dina gränser och hoppa ut i det okända lär vi oss nytt vilket får oss att  utvecklas som människor. Vi lär oss vilka våra gränser är och att flytta dessa gränser. Det kräver mod och vilja, men du belönas med stolthet, glädje och nya kunskaper.

• Rör på dig dagligen
  Att på daglig basis röra på dig ger inte bara fysiska fördelar utan även mentala. Genom att träna stärker du din kropp, ökar rörligheten, får bättre ork och en friskare kropp. Träning och rörelse har även visat sig minska stress och depressioner. Hitta något du trivs med, om du tvingar dig själv att utföra aktiviteter som du inte trivs med kommer det vara mycket svårt att skapa vanor som ger en hållbar hälsa. Testa dig fram! (ta risker!) Läs mer om daglig träning här!

• Ge dig själv en paus
  Det är lätt att bara köra på och att ställa alltför höga krav på sig själv, även när det kommer till att skapa balans. Vissa dagar kan det kännas omöjligt att landa och hitta lugnet. Istället för att klandra dig själv, försök att le åt det hela och inse att försöka är lika viktigt som att få resultat. Du kommer att se resultat till slut, ibland tar det bara lite längre tid. Vissa dagar känns allt kämpigare än andra och du kommer att falla. Men låt dig själv falla fritt då och då och ta lärdom av det du upplever på vägen ner.

Videor på ämnet

Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: ax64 Yogobe Video: p27u Yogobe Video: pk46

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Balansera dina sju chakran, av Eva Forsberg Schinkler
• Meditera mera! av Yogaretreats Norrland
• Lyssna på din kropp - fokusera, av Josefine Bengtsson

​

Det nya året är här. Med det många nyårslöften. Att komma igång med träning, med yoga, med goda matvanor och mer därtill. Men de där löftena, är de rimliga? Är de vad vi behöver? Egentligen? Vi vill uppmuntra dig till att börja året med en mjukstart. Här delar jag med mig av mina tankar samt inspiration kring just detta. 

Vad innebär det att komma igång?

När nyårslöftet är satt är det lätt att huvudstupa kasta sig in i hårdträning eller en strikt diet och diciplinera sig till max. För att sedan inte orka hålla det... Antingen kanske målen är för högt satta, orimliga för ditt vardagsliv. Kanske är stenhård träning inte det du behöver just nu.

Att komma igång är så mycket mer.

Att komma igång med något som får dig att må bra. Är din kropp redan uppe i varv och stressad kanske inte hård träning är svaret. Eller snarare är det kanske så att enbart det och ingen återhämtning, träning för sinnet och hjärnan, inte är svaret.

Kanske är det en mjukstart du behöver. Komma igång med att bara andas medvetet. Eller att köra färre träningspass och istället peta in sisådär 15 minuter med rörlighet, djupa andetag, meditation och/eller avslappning.

Så kom igång - men på dina villkor. Ingen annans. Strunta blankt i löpsedlar, instagramutmaningar, andras hets. Såvida de inte gynnar dig och det du behöver.

Sätt en intention, sätt dina mål
Jag vill uppmuntra dig till att sätta en intention med året som kommer. Och långsiktigt lägga en plan för hur denna intention ska få utrymme. Vad är rimligt? Vad ger mig kraft och energi? Vad mår jag bra av? Vad BEHÖVER jag, snarare än vad VILL jag. För många gånger är det där vi "vill" inte alltid så sunt då det ofta är tankarna som får styra dessa och inte vårt inre.

Det handlar helt enkelt om att klättra i vår utveckling, mentalt, fysiskt såväl som själsligt. Att öppna upp och sikta mot nya mål, nya höjder, nya perspektiv. Sluta aldrig utmana dig själv, det är där vi växer! Men gör det på en nivå som du mår bra av.

Hjälp på vägen 

En mjukstart – det är just det vi på Yogobe vill vägleda dig till denna årets första månad. Att i lugn och ro känna in, testa vad som funkar för kroppen, och själen just nu, och se vad vi kan behöva mer av under året. Här kommer lite tips på hur vi kan vägleda dig genom din mjukstart, eller rivstart, om det är det du behöver:

• Kom igång med yogan
  Vill du komma igång med att just komma ner i varv? Att börja yoga eller meditera? Då kanske något av Anna och Josefines härliga kom-igång-program är precis vad du behöver för att ge yogan en ärlig chans:
  • Kom igång med yoga – för dig som är ny till yoga
  • Kickstart för din yogapraktik – för alla som vill ge sig själv en yogaboost, ovanare yogis såväl som mer vana.

• Kom igång med träningen
  Vill du komma igång med träningen med inte riktigt hittar tiden? Även här kan jag varmt rekommendera träningsprogrammet Kom igång med din träning som håller dig i handen och guidar. Eller varför inte programmet Aktiv40Plus, ett svettigt, tufft och härligt program med pass som är speciellt anpassade för vad kroppen  behöver efter 40, men som alla kan göra.

• Kom igång med fördjupning
  Kanske är det något särskilt du vill komma igång och utvecklas i. Under träningsprogram finns vägledning som hjälper dig att exempelvis stärka upp din core från grunden, att lära dig eller fördjupa bakåtböjningar. Massor av härlig inspiration helt enkelt. Och vill du ta kunskaperna till ytterligare en nivå så finns våra fördjupningskurser online.

Videotips för att komma igång

Yogobe Video: c8p4 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 7r3t Yogobe Video: 5ws6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Hur balanserar du mellan energipåfyllning och energidränering och hur får vi in den livsviktiga återhämtningen? 

Få in vila i vardagen 

Den mörkare årstiden är här och det är tid att sakta ner, gå i dvala, reflektera över eventuella drömmar och mål, för att vila, ladda om och se inåt. Men. Om du är något som jag, alltså arbetar, ibland på flera jobb, har du förmodligen mycket att hålla reda på, jonglera med vad som ibland känns som fem miljoner projekt, aktiviteter, åtaganden, samtidigt som du försöker hitta tid för att hjälpa andra. Så den stora frågan är: när hittar du tid för dig själv?

När den enda vilan man får är några timmars sömn på natten, så är inte alltid den välbehövda vilan total. Många av oss snurrar runt nätterna i ända, våra sinnen och drömmar är ockuperade av tankar. Vilan man behöver kommer inte. Det är då din kropp slutligen mynnar ut i en förkylning eller influensa. Upptagna av det moderna livet kan kan vi ibland hamna i en återvändsgränd som kan bränna våra broar och leda till utmattning. Men det är här vi måste inse att vi har mer kontroll över våra handlingar än vi tror och att man kan utforma dagen för att hedra sig själv först. Vi kan och vi förtjänar att må bra!

Att ta hand om mig själv låter som en enkel uppgift, det borde vara ett konstant mantra. Att leva ett liv med optimal hälsa är ett heltidsjobb. Att vara mamma, kräver ibland att jag spelar Wonder Woman, jag skulle behöva en hel outfit då och då. Men bara för att jag kan göra allt som krävs av mig, betyder inte att jag måste! Att styra mitt liv handlar om att ta ansvar för vad som finns i mitt omlopp, implementera metoder som förstärker känslan av att älska mig själv. Så låt inte den mörka vintertiden släcka gnistan. Jag får jobba lite på att tända mitt inre ljus och fortsätta min dagliga praktik.

Hur kan jag ta hand om mig själv?

Hur gör jag då för att hitta lite personlig vård som hjälper mig att hålla mig på spåret och inte tappa gnistan? Jag försöker, jag kämpar, jag måste hjälpa mig själv – och det är inte alltid lätt. Men små saker gör skillnad ibland.

Bokstavligen och figurativt: rensa eventuell röra som dyker upp i ditt liv. Lösning och upplösning av emotionellt bagage så att du kan hålla ett rent hjärta. Att rensa ut gamla kläder, rensa din mobil av några kontakter du inte längre behöver i ditt liv, du förstår nog vad jag menar.

Konkreta tips för energi i höstmörkret & ta hand om dig själv

• Se över din kost. Grönare inuti = renare inuti. Mörkgröna grönsaker är en rik källa på mineraler (inklusive järn, kalcium, kalium och magnesium) och vitaminer (inklusive vitaminerna K, C, E och många av B-vitaminerna). Och en mängd olika fytonäringsämnen som skyddar våra celler mot skador. Mörkgröna blad innehåller även små mängder Omega 3-fetter. De hjälper till att reglera blodsockret och bryta ner fetter och rensa blodet.

• Träna på morgonen. Prova yoga, promenad, jogga, simma eller pranayama för att kicka igång din dag, lägg till styrketräning. Du behöver inga verktyg, din egna kropp duger fint.

• Gå ut. Planera lite tid i ditt upptagna schema för att göra lite saker utomhus, om det så bara är en kort lunchpromenad så är det ett sätt att få i sig dagsljus. Gör saker du älskar, då är du lyckligast, då är det övning utan ansträngning.

• Stäng ner. Finns möjligheten att stänga av sociala medier en dag i veckan? Om tanken ger dig panik, testa ett par timmar, sedan en halv dag. Mobil, iPads, datorer, videospel etc. Ta den tiden att se inåt, ta tid att uppskatta det värdefulla ögonblicket som är nutiden.

• Stanna upp. Kanske gör du en plats i ditt hem där du kan sitta i tystnad och stilhet och se inåt.

• Hitta andningen. Djupandning och fokuserad koncentration saktar ner hjärnvågor, vilket gör dem mer organiserade. Det tillåter oss att aktivera det parasympatiska nervsystemet, frigöra endorfiner i blodflödet, egna må-bra-hormoner. Det hjälper oss att ha närvaro, "härvaro", sinnesfrid och eventuellt känna tacksamhet.

Mycket kan låta lätt men allt detta kräver din vilja och framförallt din self-compassion<3

Video- och programtips

• Behöver du stressa ner? Gå vårt 12 veckors program för mindre stress och ökat välbefinnande.

Yogobe Video: 4tu7 Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: ru65 Yogobe Video: xr35

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer 

• Novemberglöd - gör av med energi, få energi
• Ayurvedatips för energi i höstmörkret, av Eva Forsberg Schinkler
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö

Leila och Gabriel Andersson har förändrade sin inställning till träning från ett måste till ett nöje genom att lyssna inåt och göra medvetna val. Det kan du också göra!

Vilken sorts relation har du till träning?

Vad skulle hända med din träning om du såg på den med mer ”yogiska” eller medvetna ögon? Vad skulle hända om du tränade med mer öppenhet och nyfikenhet? Om du var mer närvarande? Mer uppmärksam på vad som händer inte bara i kroppen utan även i tankar och känslor? Vad skulle du kunna upptäcka om din relation till din träning?

I de allra flesta yoga- och meditationssammanhang är det vanligt att ställa sig dessa frågor varje gång man kliver på sin yogamatta eller sätter sig tillrätta på sin meditationskudde. Men hur är det när du går in på gymmet eller ute i löpspåret?

Om vi behöver, och om vi känner att vi stagnerat i intresse och motivation vad gäller vår träning, kan detta vara ett värdefullt förhållningssätt. Det kan ge oss mer information om oss själva och tillåtelse att förändra vår träning till något som kanske passar oss bättre, som tar oss bortom tankar och idéer om hur träning bör se ut och som istället främjar medvetenhet och därmed en hälsa mer anpassad till våra unika behov, våra liv och vår utveckling.

Anpassa din träning efter livet i övrigt

För en tid sedan hände något med vår träning, som en naturlig del i vår personliga utveckling och en mer ”mindful” inställning till livet och allt i vår tillvaro. Frågan om varför vi tränade som vi gjorde blev mer och mer aktuell. Inte för att vi inte visste vad som motiverade oss tidigare utan snarare som en undersökning av om våra motiv fortfarande var gällande för oss. Vi upptäckte att träning och val av träningsform kändes mer baserade på upptrampade stigar om hur träning ska se ut, vad som ”räknas” som träning och vad vi alltid hade tränat.

Våra kroppar, vår familjesituation och livet i stort förändras hela tiden och i takt med det vill vi såklart även anpassa vår träning. Vi började därför vara mer närvarande, ställa frågor, dagligen. Hur känns det i kroppen idag? Hur vill jag röra mig idag? Vad behöver min kropp just nu? Vad kan jag göra annorlunda idag? Vad är hälsa för mig idag? Och vi tog emot vad som än kom upp.

Bli en "moover" – få in vardagsträning

Vi har valt medveten träning inom ramen för hela livet istället för att träna en viss del av dagen och veckan för att ha det avklarat som ytterligare en punkt att checka av på “att göra listan”. Inspirerade av bland annat yogalärarvänner som är aktiva inom så kallad ”movement training”, där träning fått lämna plats åt rörelse och vår kropps naturliga förmåga att röra sig, stärkas och utvecklas. Frågar du ”movers” när och hur de tränar är svaret självklart - hela dagen.

Just nu innebär det promenader i naturen, att alltid gå upp för rulltrapporna i tunnelbanan, hoppa några minuter i barnens studsmatta varje gång vi är lekparken, isometriska och funktionella styrkeövningar på yogamattan mellan bokföring och poddinspelning, ”hoppsa”-steg till och från förskolan (bonus är att vi får gladare barn) och så vidare. Och såklart blir det yoga, massor av yoga, ibland på klass, ibland hemma, kanske med 20 minuters dynamisk yang på morgonen och 20 minuter lugnare yin på kvällen.

Längre eller kortare pauser dagligen där vi kan väcka inte bara vår kroppsmedvetenhet utan även komma i kontakt med vårt ”varför”, vår intention, den kraft som själva aktiviteten vilar på. Precis som andetaget förankrar vår närvaro när vi mediterar blir dessa ”träningspauser” ankare och broar till mer medvetenhet i vår vardag. På det sättet har vi just nu fått till vår “sadhana” eller dagliga praktik. Genom att helt släppa bilden av vad en “sadhana” ska vara. Men det kommer med största sannolikhet förändras igen, och igen och igen.

Ge din kropp och själ det den önskar

Varför väljer du att träna på det sätt du gör, hur påverkar träningen din helhetshälsa (kropp, hjärta och sinne) och skulle du vilja att träningen såg ut på ett annat sätt? Vilken funktion fyller den och för vem gör du den? Är det hälsa om det skapar motstånd, stress eller prestationsångest?

För många av oss skapar träning, särskilt den som är förankrad i borden och måsten, motstånd och motvilja. Inom mindfulness och buddhism sägs det att allt du gör som är baserat på ”orena intentioner” skapar motvilja och motstånd och är ohållbart i längden.

Den inneboende potentialen med ett mer ”mindful” sätt att närma sig sin träning blir alltså att den redan från start får kapaciteten att, inte bara bli av, utan att faktiskt bli livslång. Testa dig fram, hitta din praktik, din stil, var närvarande och uppmärksam, men vad du än gör, låt dig inte begränsas av normativa uppfattningar eller trender i sociala medier om vad träning ska eller inte ska vara.

Lycka till!
Leila & Gabriel Andersson

Foto: Malin Wittig

Videotips

Yogobe Video: 7ba8 Yogobe Video: at47 Yogobe Video: 2dr3 Yogobe Video: 4f9w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer om mindfulness

• Mindful eating, av Therese Elgquist
• Maxa din höst, av Rebecca Carlowitz
• Mindfulness för barn, av Maja Öberg
• Förebygga utmattningssyndrom med mindfulness?

November. Månaden som ofta känns lite extra mörk, tung och trött. Därför vill vi låta hetta och inre glöd få explodera. Från depp till pepp! Nu kör vi! 

Elda på när det blir kallt

Inre glöd kan betyda många saker. Kanske är du på en plats där det innebär att sakta in och därigenom hitta din glöd. Då är det det du ska göra. Men om du känner dig tung, trött och kanske lite deppig, då är det pulshöjare, kraft och röresleglädje vi vill uppmuntra dig att använda som bränsle för att tända den inre glöden och låta den stråla ut!

Så här skriver Kitty Strand om att få energi genom att göra av med energi:

– På hösten och vintern känner de flesta att de blir trötta och behöver mer energi. Även om det är viktigt att varva ner behöver vi också elda på när det är kallt. Som yogalärare kör jag tuffa yogaklasser när det blir kallare, det blir ett riktigt party på yogamattan för att elda på rejält. Men på rätt sätt.

När jag pratar om att elda på menar jag inte att göra det på grund av stress och överstimulering som vi ofta gör, utan att elda på inifrån. Om jag skulle ge ett konkret tips på hur det kan gå till är det att göra 10 solhälsningar varje dag.

Solhälsningar är fantastiskt. Du kan göra dem när som helst och var som helst. Du behöver inte vara hemma utan kan göra det klockan fyra på kontoret, du behöver ingenting, inte ens en yogamatta. Gör dem riktigt långsamt och med långa, djupa och medvetna andetag."

Yang och yin - för balansens skull
Utöver att vi vill uppmuntra dig till att få energi genom att göra av med energi, så tänk på att fylla på näring och att varva hettan med avslappning och meditation. Det är perfekt att vända blicken lite inåt efter ett tufft pass när vi rensat kropp och knopp. Lite yang (kraft, energi, aktivitet) och lite yin (lugn, återhämtning, avslappning). Vi behöver dem båda.

Tips för balans

I både lugnare och tuffare pass, tänk på att:

• Var i det du gör. Känn kroppen arbeta, låt tankarna flöda vidare, om och om igen. Lyssna till andetagen och njut av att få röra på kroppen.

• Jobba med andningen: försök så långt som möjligt arbeta med andning genom näsan, speciellt när du andas in. Det gör att kroppen lättare tar upp syret. När pulsen går upp, andas ut genom näsan, men försök att inte gå högre än att du kan fortsätta andas in genom näsan. Det är också toppen att göra någon balanserade andningsövning i samband med alla pass, såsom exempelvis Pendeln, långa djupa andetag eller nadi shodana.

• Avsluta med att grunda dig dig själv. Detta kan du göra genom bland annat en avslappning, gärna extra mycket efter ett tuffare pass, eller ta hjälp av exempelvis Body scan meditation eller Self-Compassion Shavasana. Du kan även sitta stabilt, eller stå med kraft från fötterna, grunda/rota dig mot marken, stående eller sittande. Tänk att andningen kommer hela vägen till nedre delen av magen, höfter, bäcken och ben. Andas någon/några minuter här.

Playlists

• Power Book - väck din inre glöd - Kitty Strands härliga serie videosekvenser. En unik "bok" i videoformat där du aktivt är med själv och inte bara sitter och läser. En riktig dunderboost där vi fyller på med energi för att bli mentalt starkare.

• Novemberglöd - här hittar du videorna nedan samlade i en skön spellista som hjälper dig höja energin, hitta glöden och få prana att flöda i kroppen.

Videosekvenser för glöd 

Yogobe Video: 65467884 Yogobe Video: 65489931 Yogobe Video: sp65 Yogobe Video: xr35

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Energipåfyllning, av Rebecca Carlowitz
• Släpp på trycket - fram med hettan, av Cecilia Gustafsson
• Power för inre och yttre styrka, av Kitty Strand

Tia Jumbe, ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare ger dig tre yogaövningar samt en andningsövning som kan hjälpa dig att reducera stress. 

Detta är del 2 av två på temat ayurveda och stress, läs del 1 här! 

Tre lugnande yogarörelser

Du kan göra dessa dagligen för att stressa ner, men också i förbyggande syfte, för att undvika att bli stressad. Gör gärna övningarna med slutna ögon och med långa djupa andetag.

Fortsätt sedan med andningsövningen Sheetali pranayam, beskriven här nedanför. Som avslutning kan du sitta några minuter i meditation, bara följa ditt naturliga andetag in och ut. Om du vill kan du använda mantrat So Hum för att stilla sinnet. När du andas in, låt mantrat So vibrera i sinnet, när du andas ut, låt mantrat Hum vibrera i sinnet.

• Diamantpositionen (Vajrasana)
  Sitt på knä med hälarna ut åt sidorna och rumpan i den skål som bildas, eller med sittbenen mot hälarna. Händerna på låren med handflatorna nedåt. Sträck på ryggen, kom in lätt med hakan, lyft bröstkorgen. Slappna av i axlar, mage och käkar, andas långa djupa andetag. Sitt i positionen fem minuter eller så länge du behöver.

• Balasana – Barnets position
  Kom ner med överkroppen mot golvet, magen mot låren och pannan i mattan, sträck armarna framåt. Slappna av i hela kroppen, släpp taget, mjukna. Om du inte kommer hela vägen ner med pannan, ta en kudde och luta pannan mot. Om det känns obehagligt i låren eller vaderna, prova att lägga en vikt filt mellan. Andas djupa andetag i 5-10 minuter eller så länge du behöver.

• Liggande viloposition (Savasana)
  Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst fem minuter.

Sheetali pranayam - andningsövning

Den enkla andningstekniken Sheetali pranayam (även kallad shitali) funkar väldigt bra vid överansträngning och alltför mycket hetta i systemet. Sheetali pranayam är perfekt för att svalka Pitta, motverka stress, högt blodtryck och också för att lindra feber. Den är lugnande för hela systemet. Du kan göra den 5-10 minuter på morgonen, så att du går in i dagen lugn och ostressad.

Gör så här:

• Sitt i meditationsställning eller på knä i diamantpositionen, vila händerna i knäet, tumme mot pekfinger.

• Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag, känn överkroppen expandera på varje inandning och sjunka tillbaka på varje utandning.

• Stick ut tungan och rulla upp sidorna på den, så att den blir som en smal tub. Runda läpparna runt tungan.

• Titta i kors mot nästippen.

• Andas in sakta genom tungan, låt det bli ett sörplande ljud.

• Fyll upp magen och hela överkroppen med andetaget.

• Slut ögonen och håll andan inne så länge det känns bekvämt. Andas sedan ut genom näsan, långsamt och mjukt.

• Öppna sedan ögonen, titta i kors mot näsan, stick ut tungan som en tub igen och fortsätt.

Om du inte kan rulla ihop tungan som en tub kan du dra bort läpparna från tänderna och andas in genom att suga in luften mellan tänderna.

Varmt lycka till med att skapa ett stressfritt liv! <3

Mer om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare som brinner för att inspirera människor att ta in de kloka hälsolärorna ayurveda och yoga i sina liv. Tia Jumbe driver den populära bloggen Ayurvediskt.se, 12-veckors kursen "Börja din ayurvedaresa här", och har skrivit ett flertal böcker, senast "Nystart i livet med ayurveda". Läs mer om Tia på tiajumbe.com.

Videor på ämnet

Yogobe Video: hp64Yogobe Video: 65402848Yogobe Video: x2g5Yogobe Video: 2w5h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Minskad stress med ayurveda, del 1, av Tia Jumbe

• Meditation – en medicin mot stress, av Ulrica Norberg

• Minska spänningar & stress

Bakåtböjningar har potential att hjälpa dig både fysiskt och emotionellt. Här börjar vi från början med grunderna i hur du gör bakåtböjningar på ett säkert sätt. Jag ger dig även råd och tips på hur du stärker kroppen utan att riskera att slita på den. Din rygg kommer att tacka dig! 

Vi bryter ner tekniken och går igenom grunderna

Det finns både fördelar som lockar, och utmaningar som skrämmer, med bakåtböjningar. Att öppna upp över bröstet kan ge känslan av frihet hos en person samtidigt som någon annan kan uppleva sig begränsad. Oavsett vilka reaktioner du får, har du fördel av att bryta ner tekniken och lära dig grunderna. Från dessa kan du sen bygga vidare och skapa en yogapraktik som ger dig ökad kroppskännedom samt kan hjälpa dig att få tillgång till fler av bakåtböjningarnas många fördelar.

Så ser ryggraden ut
Vi börjar med ryggradens uppbyggnad. Den utgörs av cirka 34 kotor, varje kota byggs förenklat upp av en kotkropp, en kotbåge och tvär- samt taggutskott. Mellan kotorna finns en disk, och med hjälp av muskler, fascia och annan vävnad skapas ett tensegritetssystem som påverkar, och påverkas av, ryggradens rörelser. Variationen i utformningen, samt hur mycket utrymme var och en har mellan, dessa kotor påverkar rörligheten. Som du själv kanske märkt när du rör på dig har du större möjlighet till rörlighet i ländryggen än i bröstryggen, vilket bland annat är en följd av just utformning och utrymme. Detta är något vi vill vara medvetna om när vi jobbar med bakåtböjningar då vi tenderar att ta ut rörelsen nästan enbart i ländryggen, fast vi egentligen vill arbeta för att öppna upp bröstryggen.

Rörighet och stabilitet
Det är såklart inte bara bröstkorgen som spelar roll. Absolut gör vi bakåtböjningar för att jobba upp rörligheten där, men hela kroppen kan bli både starkare och rörligare om du får till rätt teknik. För att börja rätt vill jag påpeka att jag väljer begreppet bakåtböjning istället för bakåtfällning. Det är aktiva rörelser, inte passiva kollapser. För att öppna upp över axlar, bröstrygg och höftböjare vill vi bibehålla aktiva och stabila muskler som stöttar oss hela vägen dit.

Att tänka på vid bakåtböjningar

• Gravitationen påverkar din bakåtböjning. Kroppen arbetar på olika sätt i exempelvis kobra, kamel och brygga.

• Bålen består av olika djupa och ytliga mag- och ryggmuskler. De ska inte spännas till 100 procent, men stöttar mest när de tränas upp att vara starka i sina olika lägen. Detta för att inte kollapsa i ländryggen.

• Oavsett vilken bakåtböjning du är i, kom ihåg att bibehålla aktivitet i dina ben för en stabil grund.

• Föreställ dig att du har som ett kugghjul i bröstkorgen som vill ”kugga vidare” för att skapa öppningen, eller böjningen.

• Bakåtböjningar görs för att öppna upp men för vissa bakåtböjningar, bryggan exempelvis, behövs också en viss rörlighet och öppenhet innan koppen är redo att testa på positionen.

Så går du i, och ur, dina bakåtböjningar

• Börja med att bygga upp din bas. Utifrån gravitationen försök att hitta avvägningen mellan aktivitet och avslappning i hela kroppen och gå sedan in i din bakåtböjning på en utandning. En del instruerar att gå in på inandning men jag bjuder in dig att göra det på utandningen då vi är mer stabila då eftersom magen naturligt kontraherar och skapar stöttning.

• Väl i positionen kom ihåg att andas, och låt nyfikenheten hjälpa dig att bibehålla din kroppsmedvetenhet.

• Gå ur positionen innan du kollapsar och gör det lika medvetet som du kommit in i den. Det är oftast när vi kommer i och ur som vi kan slarva, tappa fokus och göra oss illa.

• Som alltid uppmuntrar jag dig att praktisera utifrån dina egna förutsättningar, att släppa kraven på prestation och hålla det kul.

Kamelen

Halv brygga

Vill du lära dig mer om grundtekniker i olika positioner, hur du själv förbättrar dem och hur du lär ut till dina elever? Då är du välkommen till höstens 200 timmars Yogalärarutbildning med mig och Everyday Yoga School. 

Videotips

Yogobe Video: b4h5 Yogobe Video: 6z2h Yogobe Video: 5h7t Yogobe Video: e98r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Ta hand om din Rygg – Del 1.
• Forskning: Yoga ger effektiv lindring av ryggvärk
• Fråga Yogobes expert: Svar om rygg- & nackproblem, av Erik Myrberg.

Det finns en uppsjö av utbildningar och tips kring hur vi kan hålla effektivare möten och visst är det viktigt. Med det här inlägget hoppas jag kunna bringa ljus på ytterligare en viktig komponent när det kommer till effektiva möten – regelbundna pauser och tid för reflektion.

Mikropauser 

Generellt sett innebär möten att vi sitter stilla och just stillasittandet är idag så utbrett att det har blivit ett folkhälsoproblem. Vi måste helt enkelt bli bättre på att ta korta pauser för att bryta längre perioder av sittande, lära oss att pausa smart! För att avlasta kroppen kan så lite som 10 sekunders mikropauser göra stor nytta. Fördelarna är många då regelbundna pauser bland annat:

• Minskar på spänningar i axlar, rygg och nacke

• Ger ökad energi och ett ökat fokus

• Kan motverka och lindra huvudvärk

• Ökar produktiviteten och kan göra oss mer kreativa

• Fungerar avstressande och kan göra oss gladare och mer tillfreds

Tid till reflektion
Ännu större nytta gör förstås en något längre paus där du hinner fokusera på rörlighet, återhämtning eller reflektion. Reflektion handlar om att du stannar upp och funderar och utvecklar kompetens kring din vardag och ditt beteende. Genom reflektion blir erfarenheter till kunskap där samband mellan orsak och verkan blir synliga vilket kan leda till ett mer medvetet handlande.

Att ta sig tid att stanna upp och reflektera kan därför vara en väldigt viktig aspekt när det kommer till att fatta genomtänkta beslut. Något som därför vore en klockren ingrediens i ett lyckat möte. För hur ofta är det inte så att mötena avlöser varandra? De är ofta långa, stillasittande och fyllda av viktiga punkter som ska diskuteras, beslutas och bockas av. Första punkten betas av och sedan följer nästa. Diskussioner förs, förslag vänds och vrids på, men ser det likadant ut när vi kommit en bit ner på listan? Hur genomtänkta är besluten som ligger i slutet av dagen eller sist på agendan när syret tagit slut och huvudet känns mosigt?

Det vore synd om vi i slutet av mötet tog sämre beslut än i början. Hur kan detta motverkas? Ett sätt är förstås att se över sina mötesrutiner. Att inte planera för långa möten eller med för många punkter samt att lägga in smarta pauser som en regel snarare än ett undantag.

För att en paus ska bli smart finns några riktlinjer:

• Låt gärna pausen innehålla rörelse för att öka cirkulationen och få mer blodgenomströmning till hjärnan, vilket ger ett bättre fokus och mer energi.

• Fokusera på andningen och låt den bli lugn och jämn.

• Ta gärna pausen utomhus. Frisk luft gör oss piggare och mindre stressade. Om det inte går, byt miljö. Ny miljö ger ny input.

Genom vår tjänst Pausa Smart får du tillgång till korta videosekvenser som passar som perfekta avbrott i samband med ett längre möte. Låt behovet styra valet av sekvens, vi erbjuder ett brett utbud med allt från rörelse till återhämtning, fokusträning och samarbetsförmåga.

Vi önskar dig en effektivare möteshöst!

Videotips 

Yogobe Video: h7k6Yogobe Video: 5h7t

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik

• Det handlar om vanor, av Camilla Oldberg

• Hoppa på tåget eller ej? Tryck på paus före ditt beslut, av Camilla Oldberg