Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Välkommen tillbaka till ett utforskande kring kroppsbild, rörlighet och yoga. I föregående del gick vi in i detalj kring vad kroppsbild och rörlighet kan innebära i relation till yoga och hälsa. Här kommer vi grotta vidare kring detta i relation till exempelvis yogans positioner och hypermobilitet.

Detta är del 2 på temat Kroppsbild, rörlighet och hypermobilitet, läs del 1 här!

Exempel från verkligheten
Jag deltog i en workshop nyligen där vi deltagare fick frågan: “är det någon som känner sig tight i hamstrings här?” av läraren. Upp åkte en massa händer till följd av denna fråga. Personen som till slut fick komma upp och vara demonstrationskropp ombads göra en stående framåtfällning - positionen uttanasana. Personen ifråga fällde sin överkropp framåt och placerade sina fingertoppar, ganska obesvärat om du frågar mig, på golvet nedanför. Läraren ställer några följdfrågor om hur det känns och så vidare och sedan kommer en förklaring kring vad en vanlig orsak till “tighta hamstrings” kan vara och så fortsätter vi därifrån.

Det här är bara ett exempel av många liknande jag har varit med om på workshops, utbildningar och kurser där vi tangerar kroppsbild och rörlighet. Frågan som jag ställer mig om och om igen är:

Hur kan upplevelsen vara att ha “tighta hamstrings” om du till synes enkelt kan placera händerna på golvet i uttanasana?

Som du kanske märkt hittills har jag använt citationstecken över uttrycket “tighta hamstrings”. Definitionen av “tighta hamstrings” är en lång, krokig och en helt annan diskussion, som vi förhoppningsvis kan ta en dag. Så…. tillbaka till resonemanget. Vi kommer alla uppleva ett stopp någonstans när vi fäller vår överkropp framåt i ett försök att placera händerna nedanför oss, frågan är bara vart. Det som är slående för mig i denna situation är att en person som i mina ögon är rörlig upplever sig själv, i denna situation, som relativt icke-rörlig. Denna person skulle i ett helt annat sammanhang anses vara en person med extremt stor rörlighet. Här börjar mina tankar gå igång kring yoga, kroppsbild och rörlighet.

Yogans kroppsbild och rörlighet
Vad är det yogan kräver av oss i rörlighet? Självklart beror detta på situationen och yogaläraren som lär ut en sekvens eller en position. Men om vi tittar närmre på dessa tidigare nämnda visuella “yogakroppar” och bilder som florerar (både nyare och äldre) så är ett exempel på en typ av position just framåtfällningar som uttanasana, där händerna ofta är placerade i marken eller på golvet. Eftersom yoga ofta förknippas med hälsa och vad som är hälsosamt skapar vi på så sätt även ett samband mellan dessa bilder av “hur en position ska se ut” och vad som är hälsosamt i rörlighet. För mig skapar detta lite gnissel och krångel när vi pratar om just hälsa, för vad är en hälsosam rörlighet?

Låt oss ta ett exempel på något som definieras som möjligt ohälsosamt: hypermobilitet.

Hypermobilitet
Hypermobilitet innebär en överrörlighet i kroppens leder. Det är förknippat med en ökad risk för skador och kan exempelvis vara relaterad till olika typer av sjukdomar där kollagenet i kroppens vävnader får en “förslappad” kvalité (engelskans laxity). Människor med hypermobilitetssyndrom uppger bland annat oftare problematik med åkommor i skelettmuskulaturen som är kroniska eller svåra att förklara uppkomsten kring. Det har även visat ha association till åkommor som karpaltunnelsyndrom, osteoporos, kronisk smärta och fibromyalgi. För att ta hand om och behandla hypermobilitetssyndrom används ofta styrke- och proprioceptionsträning samt olika typer av terapeutisk träning. I studier har detta visat goda effekter, dock är den forskningen så pass begränsad att det utifrån de resultaten är svårt att dra några fullständiga slutsatser. (Wolf mfl, 2011)

Ett standardiserat test för hypermobilitet som har kommit att bli ett av de mest frekvent använda är Beighton’s score (Wolf mfl, 2011). Det testar nio olika leder i rörlighet: höger och vänster lillfinger i extension, höger och vänster tumme mot underarmen med flexion i handleden, höger och vänster armbåge i extension, höger och vänster knä i extension samt flexion i höft och överkropp med raka ben. Minst fem av skalans nio kriterier ska uppfyllas för hypermobilitet. Testen används framförallt inom forskning, och anses ha hög realibilitet (Boyle mfl, 2003).

Det sistnämnda i testet för hypermobilitet är exakt samma position som vi inom yogan kallar just uttanasana. Så, i ett sammanhang förknippas detta eventuellt med hälsa och i ett annat med eventuell ohälsa och sjukdom. Det handlar om vilken bild vi har av kroppen, och det här är bara ett exempel.

Hitta gråzonerna!
Vad som anses hälsosamt och ohälsosamt, normalt och inte normalt är alltså en en definitionsfråga. Så vad innebär en hälsosam yogakropp? Hur rörlig bör jag vara?

Nej, du behöver inte kunna sätta händerna på golvet nedanför dig med spikraka ben. Låt oss bredda bilden av vad yoga, rörlighet och hälsa har gemensamt. Dessa frågor bör alltid besvaras i relation till en uppgift eller ett syfte. Vad vill du kunna göra med din kropp i din vardag, på ditt jobb, i din hobby och så vidare. Sedan handlar det om att skapa den rörligheten och att ta kontroll över den. Det handlar om att äga sin rörlighet och bli stark i de rörelser och positioner du vill bemästra, oavsett om det är att kunna leka med barnen eller göra en full split på yogamattan.

Rörlighet i sig är ingenting att eftersträva om du inte kan använda den till något som för dig är meningsfullt. Jag skulle vilja se fler på yogamattan som jobbar med mindre rörelseomfång, men med större medvetenhet och i relation till ett syfte. Utforska gråzonerna i kroppen och sinnet.

Summering
Jag vill ännu en gång slå ett slag för att yogans fysiska positioner är till för individen som utför dem och inte tvärtom. Vi har alla olika idéer kring kroppen och vi upplever vår kropp på olika sätt.

Det jag har beskrivit i dessa två delar på det här temat är utifrån mina perspektiv. Vilket perspektiv har du och vad är dina upplevelser av detta? Jag skulle vilja se en större diskussion kring hur vi definierar, värderar och tänker kring våra kropp och dess kvalitéer. Att allt inte är svart eller vitt, att det finns nyanser.

Varma hälsningar,
Sara

Läs & träna vidare

• Yoga för överrörlighet och skador, av Rebecca Carlowitz

• Funktionell träning för alla motionärer, av Robert Kronberg

• Läs mer om styrka och stabiliseringsträning - vikten av att skapa en stark och stabil kropp

• Temamånad: Hållbar och medveten träning - följ fysioterapeuten Hillevi Borga och personliga tränaren Tanja Djelevics temamånad där du under fyra veckor får fokusera på att ta hand om din kropp inifrån och ut. (Att bara läsa inläggen ger också rejält med inspiration.)

Referenser
Boyle KL, Witt P, Riegger-Krugh C. (2003). Intrarater and interrater reliability of the Beighton and Horan Joint Mobility Index. Journal of Athletic Training 2003;38(4):281-285.

Wolf JM, Cameron KL, Owens BO. (2011). Impact of Joint Laxity and Hypermobility on the Musculoskeletal System. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2011;19: 463-471

Foto: Malin Wittig

Vi blir ständigt försedda med tips på hur vi kan träna vår rörlighet, jag är själv en av dem som bidrar med dessa. Bilder på rörliga yogisar som sätter händerna i golvet med spikraka ben har blivit mer vanligt än ovanligt i sociala medieflöden. Och visst har väl många av oss haft tanken “jag vill ju bara kunna nåååå mina tåååår!”? Men ibland kan det vara tid för lite reflektion och självrannsakan. Vad är det vi skapar genom allt detta, vad är syftet, och framförallt vilken bild av yoga och hälsa är det vi förmedlar? Det är iallafall sånt jag klurar på då och då. Här bjuder jag på mina tankar.

Lite kring kroppsbild
Kroppsbild är ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat. Relationen mellan hälsa och hur vi ser på, upplever och vad vi gör med vår kropp går att diskutera i dagar, månader, till och med år. Det är komplext och alldeles, alldeles underbart på en och samma gång om du frågar mig.

En läkare ser på kroppen på ett sätt, med sitt medicinska öga. En samhällsvetare ser på kroppen på ett sätt, med sitt mer sociologiska öga. En yogalärare eller tränare ser också på kroppen på ett visst sätt. Vi ingår alla i såväl samma som i olika sammanhang. Allt detta formar vår relation till kroppen. Vad som är natur och vad som är kultur, det diskuteras det hej vilt om. Det finns alltså olika sätt att närma sig kroppen, att förstå den, att prata om den och att se på den i relation till oss själva och vår omvärld.

En vanlig uppdelning när vi pratar om kropp och kroppsbild är den objektiva, den levda och den symboliska kroppen. Dessa överlappar och kan ibland vara svåra att separera från varandra. (Andreasson & Johansson, 2015)

• Den objektiva - kroppen som maskin. Denna kroppsbild definieras av kontroll, disciplin och bearbetning av kroppen på ett nästintill instrumentellt sätt. Här kan vi forma, förändra och förbättra vår kropp och dess funktioner.

• Den levda - kroppen som subjektiv. Denna kroppsbild definieras utifrån erfarenhet och upplevelser av kroppslighet. Helt enkelt hur vi lär oss saker om och via kroppen. Det kan handla om sensationer, kognition och kroppskännedom. Här vävs det kroppsliga, kognitiva och emotionella samman.

• Den symboliska - kroppen i en kulturell och social mylla. Denna kroppsbild handlar om den lärande kroppen och förståelsen kring den i relation till det kulturella och symboliska sammanhanget den befinner sig i och utgör en del av. Vilken mening, status och betydelse har kroppen.

Det finns många fler uppdelningar än dessa med fokus på vad en kropp och kroppsbild kan innebära, ofta med utgångspunkt i ett biomedicinskt alternativt ett mer sociologiskt perspektiv. Uppdelningen ovan tycker jag är lämplig när det kommer till rörelse- och hälsokultur så som exempelvis yoga, träning och hälsoindustri ser ut idag.

Kroppsbild och yoga
Det är inte bara kroppen som kan innebära många saker, även yoga kan betyda många olika saker för olika människor. Låt oss titta närmre på den fysiska yogautövning av asanas som utvecklats under de senaste 150 åren. Mark Singleton (2010) skriver i sin bok Yoga Body om hur denna utveckling skedde parallellt med idén hos både individ och samhälle kring att förbättra kroppen och dess funktion. Detta går hand i hand med den objektiva kroppsbilden beskriven ovan. Han beskriver vidare vilken symbol för styrka, uthållighet och kapacitet kroppen som objekt blir under denna tid. Utvecklandet av fotografi och teknologi har även det bidragit till en snabbt växande visuell yogakultur där “yogakroppen” har fått ta stor plats (Singleton, 2010). Både socialt och kulturellt anses kroppens utseende, funktion och kapacitet vara något nära förknippat med vår hälsa. Något som jag skulle vilja påstå än idag består. Den objektiva kroppsbilden har ett starkt fäste i vår kultur och samhälle idag. Kroppen som “projekt” och statussymbol har även blivit en symbolisk kroppsbild, om jag får lov att spekulera.

Testa själv, slut dina ögon och föreställ dig först en “hälsosam kropp” och sedan en “ohälsosam kropp” så som du definierar dessa två. Överensstämmer din “hälsosamma kropp” med bilden ovan? Eller utgår du mer från hur kroppen upplevs? Kanske har du mer av en subjektiv kroppsbild. Oavsett vilken bild som kommer upp för dina ögon ställ dig själv frågan: utifrån vad värderar du din kropp och din hälsa?

Vi formar och skapar sanningar för hur kropp och hälsa hänger ihop, både som individer och som samhälle. Det är ingen kritik bakom detta påstående från min sida, bara mer av ett reflekterande. Jag skulle gärna se en mer utvecklad diskussion kring detta inom just yoga och träning.

Nu kanske du undrar vad allt detta har med rörlighet att göra? Låt mig förklara...

Rörlighet
Begrepp som flexibilitet, mobilitet, rörlighet med flera har lyfts upp mycket de senaste åren inom de flesta rörelseskolorna, inte bara yoga. Men vad innebär de? Det är svårt att hitta definitioner kring dessa begrepp då många använder sig av lite varierande sådana. Flera menar att flexibilitet handlar om mjukvävnad och att mobilitet har mer fokus på leder. En del menar att flexibilitet är av mer passiv karaktär och att mobilitet är mer av aktiv karaktär. Själv skulle jag säga att flexibilitet handlar om hur mycket ett material kan tänjas eller böjas och mobilitet handlar om rörelseomfånget över en eller flera leder. Så när jag pratar om rörlighet är det förmågan till rörelseomfång över en eller flera leder som inkluderar alla kroppens vävnaders förmåga att följa med i dessa rörelser.

Kroppsbild och rörlighet
Oavsett om du är den som förbannar stretchingens uppkomst eller om du hör till dem som gärna utsätter dig för mer vigorösa yogapositioner och rörelser har dem flesta av oss nån idé eller tanke kring om detta är bra för vår kropp eller inte. Hur vi ser på rörlighet har att göra med vår bild av kroppen, och ofta även vår idé kring rörlighet i relation till hälsa. Spana in rapporten Yoga in America 2016 (Yoga Journal & Yoga Alliance, 2016) om du inte redan gjort det. Precis som förgående rapport ligger flexibilitet på första plats som anledning för de som praktiserar yoga. Även om få slutsatser kan dras utifrån det så visar den iallafall att rörlighet värderas högt inom yogans community och också då är relevant att titta närmre på.

Alltså, hur vi värderar rörlighet och dess befintlighet eller icke-befintlighet kommer att vara förknippat med det vi gör med våra kroppar. Därför har kroppsbild och rörlighet med varandra att göra. Detta inlägg kanske skapade fler frågor än svar, det var iallafall min tanke att det skulle göra. Som sagt, ibland behövs lite reflektion och självrannsakan. Det tror jag.

Mer läsning i del 2
I del 2, fortsätter jag mina tankar och resonemang kring yoga, rörlighet och just hypermobilitet. Ta del av konkreta exempel på yogapositioners koppling till hälsa (och självklart kroppsbild).

Varma hälsningar,
Sara

Videorekommendationer

Kika gärna på sekvenserna nedan, men även detta träningsprogram för ökad rörlighet: Mobilitet & Stabilitet med Matthew Griffiths.

Yogobe Video: 3u4g Yogobe Video: yj4y

Mer läsning med olika inriktningar kring kroppsbild

• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Yogis and yoginis - let's get lost together, av Simon Krohn
• Vår dagliga rutin påverkar kroppen, av Magnus Ringberg
• Increased performance with mobility practice, av Matthew Griffiths

Referenser
Andreasson J & Johansson T. (2015). Fitnessrevolutionen: Kropp, Hälsa och Gymkulturens Globalisering. Stockholm: Carlssons Bokförlag.

Singleton M. (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. New York: Oxford University Press.

Yoga Journal & Yoga Alliance. (2016). Yoga in America 2016 - Study conducted by Yoga Journal & Yoga Alliance. Publicerad den 13 januari 2016.

Foto: Mailin Wittig

I takt med att yogan växer i popularitet så breddas också yogans användningsområden. Yogans terapeutiska egenskaper lyfts fram mer och mer, och vården har även nu öppnat upp ögonen för att se på yogan ur en mer klinisk synvinkel. I friskvården är det även allt vanligare med olika inriktningar av yogaterapi eller terapeutisk yoga. Här delar Robin Tåg, leg. fysioterapeut samt Viryayogalärare, med sig om tankar och inspiration runt rörelse för kontakt, läkning och uppbyggnad. 

Sedan en tid tillbaka har Yoga Alliance gått ut med att alla yogalärare och skolor som är registrerade inom Yoga Alliance (RYT, RYS) inte får påstå sig syssla med eller lära ut något som heter terapeutisk yoga eller yogaterapi. En stor orsak till det är faktiskt att de flesta av oss yogalärare inte är terapeuter även om de flesta av våra elever ser oss som det. Med terapeut menar jag exempelvis fysioterapeut eller psykoterapeut. Benämningen terapeutisk yoga är också rätt diffus, eftersom yogaterapin kan rikta sig både till att främja mental som fysisk hälsa. Tidigare har alltså en yogalärare utan utbildning eller erfarenhet inom klinisk vård egentligen kunnat påstå sig erbjuda terapeutisk yoga för olika psykiska och fysiska åkommor. Yoga Alliance har dragit gränsen i syfte att säkra kvaliteten internationellt bland oss yogalärare, men också som säkerhet för våra elever.

Att använda yoga för rehabilitering
Hur kan vi då erbjuda yogan som verktyg i syfte att hjälpa kropp och sinne att ta sig från sjukdom tillbaka till en fungerande vardag?

Den yoga som framförallt lyckats etablera sig inom vården i Norden är MediYogan (Medicinsk Yoga). Många läkare förespråkar och ordinerar i dagsläget MediYogan, framför allt riktat till dem som lider av hjärt- och kärlsjukdomar, stress, utbrändhet, smärta och även på senare tid symptom vid cancer. De redskap man främst använder sig av är andnings- och mindfulnessövningar, meditation samt mantran. Yogan utförts främst sittande men blandas även med lättare fysiska rörelser. Som fysioterapeut och yogalärare med stort intresse för rörelseapparaten så har jag ett hopp om att vi även jämnsides med MediYogan, kan etablera en yoga inom vården med fokus på aktiv rörelse.

Min tro är vi på något sätt är skapta för rörelse, och att det är ett redskap som alltid ska finnas med för att hjälpa oss genom livet. När man ser på hur cellerna i kroppens vävnader kommunicerar, så är det genom belastning. Det lättaste sättet för oss att påverka cellerna är alltså genom att applicera kraft genom rörelse. Det är med rörelse vi på så vis kan påverka cellerna till läkning och uppbyggnad, till att skapa kroppslig kontakt och medvetenhet men även påverka nervsystemet till att tillåta en funktionell förändring att ta plats.

Samband mellan smärta och kroppsmedvetenhet
En vanlig orsak varför många söker sig till fysioterapi men även yoga, är någon typ av smärtproblematik. Smärta i sig är ett komplext biopsykosocialt fenomen, där kroppsliga upplevelser, relationer och arbetslivet påverkar. Det är därför svårt att påvisa endast en nämnare som orsak. Det görs dock allt mer forskning på sambandet mellan smärta och nedsatt kroppsmedvetenhet. Om det är så att nervsystemet upplever delar av kroppen som skuggsatta, kan en förvirrad reaktion på det hela faktiskt resultera i en smärtreaktion. Det finns dock numera resultat som tydligt påvisar att kroppsfokuserad mindfulnessträning är effektiv vid behandlingen av smärta.

Med fokus på stöd samt rörelseapparaten
Eftersom den medicinska yogan banat väg för yogan inom vården, så finns även nu en efterfrågan på yoga med fokus på stöd och rörelseapparaten. Det är utifrån den efterfrågan som vi på Nordiska Yogainstitutet tillsammans i ett team av olika specialkompetenser, har tagit fram Viryayoga Rehab där rörelse med en grund i beprövade metoder kan synkroniseras med andning, kroppsfokuserad mindfulness och meditation. Det är systematiserad yoga som använder sig av ett rehabiliterande tillvägagångssätt i syfte att stärka och hjälpa kroppen till att återfå fysisk funktionsförmåga.

Att arbeta utifrån ett rehabiliterande och även skadeförebyggande tillvägagångssätt är något som jag tror att vi allmänt i yogan kunde dra nytta av, trots att vi inte lider av några fysiska symptom. Ofta ligger ett stort fokus i yogan på själva slutpositionen, men både från ett rehabiliterande och skadeförebyggande perspektiv fokuserar vi istället på själva förflyttningen till och från en position och på kontrollen i själva utförandet. Vi jobbar på så sätt väldigt mycket med repetitioner för att sen lättare kunna klara av liknande rörelse i vardagen. Om en axel smärtar när du lyfter armen ovanför huvudet, så är det till stor del just den rörelsen man till en början vill bryta ned för att småningom hitta en fullt kontrollerad och smärtfri rörelse.

Variation förnöjer
Att närma sig yogan från ett rehabiliterande tillvägagångssätt väcker förstås en del frågor. Vi gör mycket i yogan som vi sist och slutligen kanske inte har så stor nytta av i vardagen. Det behöver inte betyda att plötsligt undvika en grupp av vanliga yogapositioner, men istället fråga sig hur de kan genomföras på ett sätt som stärker och gynnar personen i fråga. Vi ska också komma ihåg att kroppen i slutändan blir bra på det som vi gör mycket av. Om vi alltid bara står i samma yogapositioner gång på gång, kommer vi småningom att bemästra just dem, men nödvändigtvis inte så mycket annat.

Vardagen är fylld av förflyttningar, och det är oftast i samband med dem en skada uppstår. Därför kan det vara en idé att jobba med en yoga där fokus ligger på kontrollen under förflyttning till en position, och även ur den.  Om yoga utifrån ett rehabiliterande perspektiv når vården och friskvården fullt ut är fortfarande ett pågående projekt. I slutändan handlar det om att göra yogan tillgänglig och fungera så ändamålsenligt som möjligt, vare sig vi är terapeuter eller inte.

Varma hälsningar,
Robin

Lästips

• Vad är smärta? Av Erik Myrberg
• I huvudet på en yogalärare: Happy hips - på riktigt, av Sara Ström
• Du yogar ju, hur kan du vara skadad? av Linda Åslev

Om Robin Tåg

Robin är leg. fysioterapeut, cert. Viryayogalärare (ERYT 200) och cert. FRC™ Mobility Specialist. Han arbetar till stor del med aktiv rörelse som redskap i rehabiliterande och skadeförebyggande syfte, med fokus på ledhälsa samt funktionell rörlighet och styrka. Robin håller regelbundet yogaklasser och workshops i Stockholm och runt om i Sverige. Han är en av huvudlärarna och delägarna på Nordiska Yogainstitutet där han undervisar i asana, biomekanik och anatomi samt arbetar med Viryayogans konceptutveckling. Läs mer om Robin på hans hemsida, och här kan du läsa mer om Nordiska Yogainstitutet och Viryayoga!

Foto: Malin Wittig

Många tror att pilates bara är fysisk träning i form av olika övningar och kroppsställningar men precis som i yogan tränar vi mycket mer än så. I både pilates och yoga tränar man kroppens styrka, balans, uthållighet, smidighet och rörlighet. Läs mer och testa du också!

---

Andningen påverkar stress och spänningar

När vi tränar pilates övar vi oss också på att vända uppmärksamheten mot vårt inre. Andningen är den rakaste vägen till att kunna fokusera på vad som händer innanför huden. I pilates är andetaget och kroppsplaceringen alltid det viktigaste, först när man lärt sig andas rätt och hur man skall arbeta med kroppen i en viss övning går man vidare med koordination och/eller ökar tempo eller motstånd.

En bra andningsteknik och medvetenhet om hur vi kan styra andetaget hjälper oss i både träningen och i stressade situationer i övriga livet. Att andas lugnt är det mest effektiva verktyget för att motverka onödiga spänningar i kroppen. Långa djupa andetag under pilatesträningen gör att tankar och känslor lugnar sig och att kroppen slappnar av, vilket gör att effekten av pilatesövningarna går långt djupare än enbart fysisk styrka.

Tid att lyssna för ökat välmående

En stolt, stark hållning påverkar vår upplevelse av oss själva positivt! Flera forskningsresultat visar att kroppshållningen påverkar hur vi känner oss psykiskt. Pilates fokuserar på att hålla kroppen i en neutral position, att man ska hitta, bli stark och orka hålla den naturliga placeringen i kroppens alla leder. Andra former av träning sker ofta i så snabbt tempo att man inte får tid att känna efter och lyssna till kroppen, och därmed missar man den positiva effekten av hälsa och välmående. Precis som i yoga utförs pilatesövningarna aldrig i ett snabbare tempo än att man klarar av att hålla tekniken.

Effektiv och medveten träning

En grundprincip i pilates handlar om huvudets och nackens placering. Vi använder blicken (att jämföras med yogans drishti) till att hålla nacken och huvudet korrekt placerat för att på så sätt kunna träna effektivt utan onödiga anspänningar runt axlar, hals och nacke. Effekten av detta går djupare än enbart en fin linje och mjuka rörelser. Målet med pilatesens grundprinciper är att man medvetet ska kunna placera kroppen och föra den kontrollerat genom varje rörelse och övning. Om vi tar grundprincipen om huvudets och nackens placering som ett exempel så inkluderar den även blicken. Genom att fästa blicken rätt när man tränar övar man samtidigt upp förmågan att iaktta sina tankar utan att fastna i dem eller störas av dem under träningen, effekten av detta överförs naturligtvis till det vardagliga livet också. Man lär sig behålla fokus på det som är viktigt och att inte störas av yttre påverkan.

Rörelser för stress och spänningar

Många vana pilatesutövare ser sin pilatesträning som en slags rörelsemeditation. Med hjälp av fysisk pilatesträning släpper vi på stress och spänningar som annars skulle kunna leda till stelhet och värk i kroppen. Fysisk aktivitet och träning skrivs idag ut på recept av läkare till personer med stressrelaterade besvär och sjukdomar. Med pilatesträningens hjälp får vi lättare att hantera vår stress.

Balans i både kropp och själ

Inom både pilates och yoga läggs stor vikt vid den medvetna närvaron, att vara här och nu, att vara till 100 % koncentrerad på vad man gör och hur man gör det. Att behålla tankarna innanför huden! Genom att vara medvetet närvarande när vi tränar pilates utvecklar vi inte bara vår kropp utan också vår kroppsmedvetenhet och vår förmåga att slappna av. Det gör att stressnivån går ner och man mår bättre helt enkelt. Effekterna av pilates går alltså mycket djupare än bara en stark och rörlig kropp. Vi strävar efter att få en kropp som är i balans – både kroppsligt och själsligt.

Lästips

• Läs mer om pilates här!
• Pilates möter yoga, av Linda Ahlgren
• Att finna oändligt mod och sitt inre rum, av Julia Liedbergius Silva

Kom igång med pilates här på Yogobe

Är du ny till pilates, ta del av våra femminuters tekniksekvenser först för att lära dig grunderna i pilatesträningen. 

https://yogobe.com/se/videos/8f5r

https://yogobe.com/se/videos/7te8

https://yogobe.com/se/videos/2u8e

https://yogobe.com/se/videos/93ch

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Foto: Vegafoto

"Den rör upp liknande känslor av frihet och närvaro i nuet som jag får när jag springer fri från vanliga skor" skriver Henrik Eklundh Paglert om Barfotavisan som ligger honom varmt om hjärtat. Han kastade själv skorna och blev en av dem som numera springer barfota, med eller utan skor. Här delar han med sig av sina tankar kring barfotalöpning. 

Klivet ur mina skor
"Barfota utan strumpor och skor...". Så går Barfotavisan som många av oss sjungit på skolavslutningar i unga år.

För min del dök refrängen upp i minnet i ett helt annat sammanhang; nämligen när jag höll på att skriva en bok om barfotalöpning.

Precis som många andra började jag intressera mig för att springa barfota på grund av en skada. Det var ett sesamben i stortån som spökade och efter flera behandlingar började både ortopeder och sjukgymnaster tala om operation, alternativt kroniska problem.

Min instinkt sade något annat. Jag skippade mina dyra ortopediska inlägg, som bara kändes klumpiga, och började istället utmana obehaget jag hade, genom att sakta och försiktigt gå och småjogga enstaka steg i djupsand. Efter någon dag vågade jag mig på detsamma i den hårdare sanden i strandbrynet. Efter ytterligare någon dag var jag uppe på strandpromenadens betong för en kort joggingtur. Sammantaget tog det ett par månader, men med små och bokstavligen tassande steg lyckades jag kurera mig helt och hållet.

Numera springer jag enbart barfota, eller i minimalistiska skor, och är på många sätt i bättre form än någonsin.

Utforskande av barfotavärlden
Det var först något år in i min barfotalöpningskarriär som jag började reflektera över hur fantastiskt det egentligen var att jag kunnat bli av med min skada utan hjälpmedel och enbart genom att lyssna på min kropp. Då någon gång började jag också skriva en bok i ämnet.

Jag förstod successivt att jag inte var ensam om mina upplevelser, och började söka upp villiga intervjupersoner som av olika skäl valt att ställa sina traditionella skor på hyllan. Det blev löpare, musiker, lärare, kontorsarbetare, sjukgymnaster, en bibliotekarie, en operasångare och en hästspecialist! En brokig skara som alla vittnade om både fysiska och mentala fördelar med att ha mindre på fötterna.

Jag ville också veta mer om hur expertisen ser på barfotalöpning, så jag kontaktade såväl förespråkare som mer skeptiska traditionalister – däribland några motvilliga skotillverkare.

Boken, "Barfota – med eller utan skor", kom ut i somras och innehåller både fakta för den inbitne löparen, och inspiration för den som aldrig planerar att ta ett löpsteg men som vill utforska ett nytt sätt att röra sig och vara på. Målet med boken har varit att det ska finnas något att hämta både för den nördige löparen och den som kort och gott är nyfiken på ämnet. För mig personligen blev det ytterligare en ögonöppnare att skriva boken.

Och Barfotavisan då – som gett inspiration till titeln på både boken och detta inlägg – vad har den med saken att göra? Jo, det är för att den rör upp liknande känslor av frihet och närvaro i nuet som jag får när jag springer fri från vanliga skor... Antingen det sker helt barfota på en strand, eller i fivefingers på vintrig asfalt.

Varma hälsningar, 
Henrik

Länktips

• Löpningsprogram online: 12 veckor till milen - Magnus Hagström guidar dig till att långsamt trappa upp din löpning, inkluderar styrkeövningar för löpare.
• När löpning blir yoga, av Sara Ivarsson
• Yoga & löpning: Drömkombon - Inspireras till att kombinera löpning och yoga, oavsett om du är löpare eller yogi, med vår temamånad!

Om Henrik

Henrik Eklundh Paglert är verksam som journalist, kommunikatör, grafisk formgivare, redaktör och förläggare. Han driver EklundhPaglert förlag & produktionsbyrå och har en fil kand i konstvetenskap, humanekologi och filosofi. Henrik har idrottat i hela sitt liv – från bollsporter till klättring – och gör det nu så minimalistiskt som möjligt. Henrik har skrivit boken "Barfota – med eller utan skor", här kan du läsa mer om boken! Läs bibliotekstjänst recension om boken här.

Köp Henriks bok till specialpris
Boken finns att köpa i nätbokhandeln, men säljs direkt av förlaget till specialpris för Yogobes medlemmar för 180:- (plus frakt 39:-). Vill du köpa fler böcker till rabatterat pris, mejla info@eklundhpaglert.se.

Våra fantastiska kroppar behöver ju som bekant underhållas på olika sätt för att hålla i längden. Ett perfekt verktyg för detta, tillika ett strålande komplement till din yogapraktik, är 3D Träningen. Den ger en allsidig träning där du bygger styrka, kraft, uthållighet, kontroll av rörelse, rörlighet, koordination, balans och inte minst skapar en bättre funktion med en mer välfungerande kropp. Här berättar jag mer! 

3D Träningen baserar sina övningar på två saker – individens behov och fundamentala rörelser. Detta innebär att träningen innehåller en hel del övningar som alla människor kan dra nytta av. Evolutionen berättar för oss vad våra leder primärt är skapade för, det vill säga vilka rörelser är mer "normala" än andra. Ett konkret exempel på detta är att gå. I ett helt år, eller mer, har de flesta av oss kämpat för att lära oss att gå - något som oftast känns extremt viktigt i vuxen ålder. Även om vi normalt sett inte ser gång som en övning så är det exakt så vi tänker inom 3D Träningen. Med andra ord blir exempelvis att lyfta saker i sin vardag eller sträcka sig efter något, övningar för oss. 3D Träningen hjälper oss till ett bredare rörelseschema, vilket är hälsosamt då kroppen genast blir bättre på att sprida ut den stress som appliceras mot den.

I mångt och mycket är 3D träningen designad för att bidra till att de mest primära uppgifterna i livet ska fungera bättre, med bättre menar vi mer effektivt, med mindre energi förbrukad i varje rörelse. Vi vill alltså att kroppen ska vara elastisk, mjuk och följsam som ett gummiband. Detta gäller både det ultimata slutresultat i varje övning men också som man tränar sitt första pass.

Alla människor är unika och har en egen "signatur" i sitt rörelseschema vilket vi inom 3D träningen tar i beaktning. För oss finns det inte "rätt" eller "fel" i en övning, däremot finns det rörelsebeteende som över tid ger oss negativa reaktioner. Vi ser generellt smärta som en negativ signal, vilket betyder att användaren inte ska göra rörelser i smärtsamma vinklar. Däremot så vill man gärna att användaren tränar i vinklar nära problemområdet för att just träna upp kroppen för att klara av den svåra vinkeln.

Ett viktigt redskap för en mjuk och följsam kropp
För att utveckla 3D Träningen och göra det lättare för utövare att komma in i denna träningsform har jag och mina kollegor tagit fram ett redskap som bidrar till just detta. Redskapet består av en slags gummimatta som vi valt att kalla Platform 9 och är ett enkelt sätt att komma igång med 3D Träningen. Detta träningsredskap ger användaren en uppfattning om sin ”funktionella sfär”, detta likt ett timglas där bäckenbenet är i mitten medan ben och armar kan röra sig och skapa ett ”timglas”. Plattformen ger en uppsjö av variationer som vi kan använda oss av för att skaffa oss ett bredare rörelseschema. Den fungerar även som ett redskap för rörelsediagnos. Just rörelsediagnos kan låta komplext men för användaren handlar det om att uppleva i vilka vinklar och positioner som kroppen inte känns mjuk eller till och med kanske upplever smärta i.

Framgången både nationellt och internationellt med 3D Träning och Plattform 9 har skapat en stor efterfrågan på en modell via nätet att lätt ta till sig. Här på Yogobe har vi världens just nu enda strukturerade programmering i mina videosekvenser. Prova på 3D Träning idag och känn hur bra kroppen mår!

Nu kan du även köpa Platform 9 i  Yogobe Store, klicka här för att ta en titt!

Lästips

• Make a long time investment in your body, av Matthew Griffiths
• Återhämtningsträning viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic
• Increased performance with mobility practice, av Matthew Griffiths

Videosekvenser med 3D Träning

Yogobe Video: 94zu Yogobe Video: 9ec2 Yogobe Video: 68ag Yogobe Video: sh59

Har du olyckliga, stela höfter? Är din ljumske grinig i vissa positioner? Känner du smärta i dina knän? Dessa symptom kan vara kopplade till en dysfunktion i SI-lederna som fäster överkroppen till underkroppen. Här berättar naprapaten och yoginin Rebecca Carlowitz om de viktiga SI-lederna – så du kan lära dig mer om benen du sitter på och allt det fantastiska arbete de gör.

---

Hur ser anatomin ut? Vad är det som gör detta område så sårbart? Sacroiliacaleden, eller SI-leden, sitter vid sidan av korsbenet som länkar benen, vid botten av ryggraden strax ovanför svanskotan, till bäckenet. Funktionen är att kompensera den tunga lasten från bålen ut i benen och att fästa överkroppen till underkroppen. SI-lederna har ett mycket begränsat rörelseomfång och ett stort nätverk av ligament och muskler arbetar tillsammans för att hålla lederna och bäckenet stabilt.​

Vanliga orsaker till skador till SI-lederna
Eftersom SI-leden är smärtkänslig kan ny eller annan smärta manifesteras i flera andra områden på en gång. Smärtan projiceras. Detta gör det svårt att hitta den exakta orsaken till smärtan. Men har man haft en traumatisk skada, artros, graviditet och i viss mån även ärvd problematik kan detta ge sig till känna långt innan du började din yoga, och har du det måste du utöva yoga med stor medvetenhet.

Yogis hittar ständigt nya och spännande sätt att sträcka och tänja sina kroppar på. Emellertid kan den absolut överrörligaste av kroppar ha svårt att urskilja när den INTE ska tänja på gränserna för flexibilitet och när man i stället bör undersöka värdet av gränserna, jorda sin kropp och bygga styrka.

Vissa kroppar kan lätt sträcka sig förbi punkten för säkerhet (muskelspänning, muskelaktivitet) och in i riskområdet för att bryta ner bindväv (ligament). Dessa områden med många blodkärl bryts då ned, läker inte lika lätt som muskler gör; istället förlorar de elasticitet – vilket resulterar i mindre stabilitet eller ännu värre, återkommande skador.

Checklista för frisk yoga
Det som kan läka kan också göra ont i det här fallet. Asymmetriska former och vändningar kan ge lindring och förebygga framtida SI-ledsproblem, men just dessa former kan också orsaka skada eller förvärra redan existerande situationer.

Här är en snabb checklista för att hålla din yoga frisk och optimal för SI-lederna:

• Värm upp innan du gör djupa framåtfällningar, vridningar eller bakåtböjningar
• Våga testa modifieringar såsom att mikroböja knäna i framåtfällningar eller att sitta på block/filt i sittande framåtfällningar.
• Gör alternativa asymmetriska positioner ofta, balansera höger och vänster sida ofta. Din ryggrad längtar efter symmetri. Detta gäller såväl framför skrivbordet när du vanemässigt korsar benen varje gång du sitter, eller när du slänger upp väskan på samma axel varje gång.
• Undvik att hålla andan under asanas eftersom det begränsar tillgång till de nödvändiga coremusklerna i transversus abdominis, de tvärgående bukmusklerna, som behövs för att stabilisera korsbenet.
• Håll bäckenet i friläge under vändningar, håll höfterna i kvadrat när du står och känn båda sittbenen när du sitter.
• Kom ihåg SI-ledernas dubbla behov av både utrymme och rörelse, även om rörelsen är relativt liten.

Utforska din naturliga rörelseförmåga och låt andningen guida dig in och ut ur varje kroppshållning. Tillåt ingen att pressa in dig i former din kropp känner sig obekväm med. Tänk på att när kroppen signalerar med smärta, då pratar den med dig på sitt språk – den ber dig att lyssna och backa.

Många utövare söker hjälp för problem i SI-leden när den manifesterar problem eller smärta, men kom ihåg, kunskap är makt i det här fallet, vi kan alla lära av varandra. Var rädd om ditt bäcken, dina viktbärande leder mellan korsben och höftben, lyssna på just dina begränsningar, pressa inte din kropp till något den strukturellt inte är kapabel till.

Oavsett om du lider av någon skada/smärta eller om du är smärtfri i din yogaresa, ge lite extra uppmärksamhet till det viktiga korsbenet, lederna som omgärdar det mot höftbenen och mot din ryggrads justering.

Varma hälsningar,
​Rebecca

Videorekommendationer

Yogobe Video: ceyh Yogobe Video: ym3b

Yogobe Video: 8m8b Yogobe Video: 5h7t

Lästips

• Fysioterapi – Rehabiliterande övningar som även stärker dig från grunden.
• Styrka & kroppsträning – Stärk upp din kropp.
• Dålig hållning och smärta i ryggen – Om vikten av alignment.

Vill du veta mer om Rebecca som naprapat? Läs mer på hennes hemsida.

Yogan får oss att släppa på spänningar, såväl fysiska som psykiska. Pilates ger oss styrkan och stabiliteten att behålla detta. Det gör att vi får en välbalanserad kropp när vi tränar både yoga och pilates – kombinationen är grym. För mig är yogan ett oslagbart komplement till min pilatesträning och pilates detsamma för yogan. Här delar jag med mig av vad pilatesträningen kan göra för dig i din yogaträning.

---

Därför är yoga och pilates en bra kombination

I yogan får jag vara fri i sinnet, experimentera med kroppen och jag älskar att yogan är så tillåtande – inget är rätt eller fel. Där hittar jag mitt fokus för livet, blir lugn och samlar ny mental kraft och energi. Pilatesen å andra sidan ger mig en stark och välplacerad kropp. Jag älskar känslan av att ha en stolt hållning där allt bara är på rätt plats. Jag känner mig mjuk och smidig när jag tränar och det är en stor trygghet att veta att kroppen alltid orkar bära mig, att den är smärtfri och att jag kan lita på att den håller när jag vill gå utanför trygghetszonen i min träning, Jag känner egentligen inte kroppen när jag tränar mycket pilates – och det menar jag på ett positivt sätt, jag bara ÄR i min kropp, utan att känna några begränsningar. Det är fantastiskt och något jag inte funnit i någon annan träningsform!

Pilates – funktionell och effektiv träning

För att sammankoppla pilatesträningen med den fysiska delen av yogan bör vi gå till de fem grundprinciper som ligger som bas för pilatesträningen. Vi ser grundprinciperna som fem redskap för att få ut maximalt av träningen och hålla kroppens alla leder i en neutral position. Anledningen till att välutbildade pilatesinstruktörer är så noggranna med hur du ska placera kroppen när du tränar är att om alla leder är i sitt perfekta neutrala läge så kan muskulaturen runt leden arbeta funktionellt. Detta leder till att övningarna blir så effektiva som möjligt och det ger dessutom ett snabbare resultat och en säkrare träning.

Använd pilatestekniker i yogan

Genom grundprinciperna och pilatesinstruktörens instruktioner undviks snedställningar och överbelastningar vilket många gånger leder till smärta eller skador – vi skapar en intelligent träning helt enkelt. De fem principerna är:

• Andning
• Bäckenets placering
• Bröstkorgens placering
• Skulderbladens rörelse och stabilisering
• Huvudets och nackens placering

Alla grundprinciper ska utföras tillsammans för att nå bästa resultat. Grundprinciperna är något som man kan använda sig av i all träning och de är väldigt bra att luta sig tillbaka på i yogan. Om man tränat pilates ett tag så följer man i de flesta fall pilatestekniken även när man utövar yoga, vilket gör att man kan välja att fokusera mer på den mentala aspekten i alla asanas och genom det upptäcka att man orkar mycket mer än tidigare och blir uthålligare.

Därför är pilates bra för dig som utövar yoga

• Du blir medveten om dina obalanser i kroppen och får lära dig vilken som är den egna hållningstypen. Utifrån denna kunskap tränas yogin för att kunna utöva yoga med en så bra hållning som möjligt.
• Pilates stärker upp kroppen och genom den nyvunna styrkan kan du hantera och kontrollera din rörlighet som kommit från yogan.
• Du får en bättre placering i yogapositionerna vilket i sin tur leder till att du kan hålla positionerna korrekt längre, det vill säga du får en förbättrad uthållighetsstyrka. En bättre hållning och förbättrad uthållighet leder i sin tur till att andningen också förbättras. Detta genom att andetagen förlängs och övergången mellan in- och utandning blir mjukare då du inte behöver anstränga dig så mycket.
• Du kan ta till dig alla fördelar från yogautövandet bättre, både fysiskt och psykiskt. Effekterna av andningen går djupare och kroppen ger inte samma motstånd och det blir lättare att behålla fokus i både asanas, pranayama och meditation.
• Pilates tillför kunskapen om hur små skillnader i kroppsplacering och teknik ger en aktiv kropp utan onödiga spänningar. Stabiliseringsträningen i pilatestekniken gör att du blir starkare och får bättre kontroll över kroppen och kan fördjupa yogapositionerna utan att skada dig.

För mig är yogan ett oslagbart komplement till min pilatesträning och pilatesen detsamma för yogan. Min förhoppning är att du från och med nu ska plocka det bästa från båda världar och utvecklas både snabbare och säkrare i din träning.

Lär dig mer om pilates

• Läs mer om Pilates här!
• Andning ur ett pilatesperspektiv, av Jasmin Salhi
• Hitta tillbaks till livet med rörelse, av Julia Liedbergius Silva

 

Kom igång med pilates online

Yogobe Video: r9d9 Yogobe Video: 23fx Yogobe Video: 27bz Yogobe Video: 72eu

För att se mer än 1 minut av sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem. Är du ny till Yogobe kan du testa vår tjänst gratis  i 14 dagar, registrera dig här!

Foto: Vegafoto